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Ce que vous devez savoir à propos des suppléments sportifs

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Un supplément nutritionnel peut se définir comme étant une pilule, une gélule, une poudre ou un liquide visant à complémenter l’alimentation usuelle en procurant un ou des ingrédients suivant : vitamines, minéraux, herbes ou autres éléments botaniques (en excluant le tabac), acides aminés, une substance nutritionnelle permettant d’augmenter les apports nutritionnels en macronutriments (glucides, lipides, protéines), un concentré, un métabolite, un constituant ou un extrait. Inutile de mentionner que les suppléments jouissent d’une importante popularité au sein de la communauté sportive (70-90 % des athlètes de niveaux collégial, universitaire et de niveau national en consomme). Chez nos voisins du sud, la vente de suppléments nutritionnels en 2010 a atteint le cap des 28 milliards de dollars annuellement. Le pourcentage de consommateurs de suppléments serait passé de 27 % en 1972 à 66 % en 2010.

De nombreux articles ont été rédigés sur les suppléments, pourtant un élément alarmant subsiste. Un élément qui afflige pratiquement tous les suppléments en vente et dont on ne parle jamais.

Illustrons le tout avec une mise en situation.

Vous entrez dans un commerce de suppléments nutritionnels avec l’idée d’améliorer votre santé ou vos performances à l’aide d’un produit. Il est possible que vous ayez un produit spécifique en tête (parce vous avez fait vos recherches sur Internet ou bien vous vous êtes fait conseiller par quelqu’un). Il est également possible que n’ayez qu’un objectif en tête et que vous soyez à la recherche d’un produit que vous ne connaissez pas encore.

Vous vous faites conseiller.

Lorsque le représentant des ventes vous conseille un produit, vous lui demandez si ce produit est efficace. Il vous répond que oui. Il ajoute qu’il a lui-même essayé le produit et qu’il l’aime bien, que ça marche (ou encore il dira qu’il connait quelqu’un qu’il l’a essayé). Ensuite, devant les différentes et ô combien nombreuses marques, vous demandez qu’elle compagnie est la meilleure. Le représentera vous répondra que celle-ci ou celle-là et meilleure que l’autre parce que c’est une bonne compagnie qui fait de bons produits.

Et vous achetez.

Vous prenez le produit et puis après ? Est-ce que ça marche ou non ? Pour la vaste majorité des suppléments, vous ne le saurez jamais. Vous ne pourrez jamais vraiment déterminer si le produit a eu un effet significatif ou non. Pourquoi est-ce ainsi ? Parce qu’il est très difficile de déterminer l’effet d’un produit de nutrition sportive avec une seule personne et surtout, sans aucune mesure.

Prenons par exemple un supplément sportif très populaire, la poudre de lactosérum. Il s’agit d’un supplément contenant principalement une protéine avec une forte teneur en leucine. Cet acide aminé est très impliqué dans la synthèse des protéines et est très intéressant pour la récupération musculaire. Vous décidez donc d’en consommer après votre entraînement afin d’augmenter votre masse musculaire. Comment saurez-vous si le produit fonctionne ou non ? Vous le verrez de façon évidente, car votre masse musculaire sera décuplée rapidement. Pas tant que ça…

Dans un premier temps, vous devez être en mesure d’évaluer votre composition corporelle avec validité et un minimum de précision afin d’établir si votre masse musculaire a augmenté ou non. Je ne m’étendrai pas sur le sujet, mais il est très difficile de distinguer des changements de masse musculaires lorsque ces derniers sont inférieurs à 1 kg. Malheureusement, la plupart des centres de conditionnement physique ou évaluateurs/entraîneurs ne bénéficient pas de ce niveau de précision en matière d’analyse de la composition corporelle.

Dans un deuxième temps, vous devez être en mesure de déterminer l’effet du supplément versus tout le reste. Par exemple, si vous vous entraînez, comment différencier l’effet de l’entraînement sur celui présumé du supplément ? Peut-être êtes-vous plus discipliné et assidu à l’entraînement maintenant que vous prenez le produit ? Comment savoir ? Pour être en mesure de faire ce genre d’analyse, il faut un contrôle, c’est-à-dire un comparatif en tout point similaire (même type de personne, même mode de vie, même entraînement, etc.) qui ne prend pas le supplément. C’est pratiquement impossible à faire (non, de se comparer à son partenaire d’entraînement ne permet pas d’effectuer ce genre d’analyse). C’est pour cela que les études qui tentent de déterminer l’effet de suppléments sont composées de plusieurs groupes de plusieurs personnes (et ces études n’arrivent pas toujours à conclure).

Vous allez donc consommer un supplément sans pouvoir savoir si ce dernier fonctionne ou non. Lorsque le pot de protéines sera vide, vous irez en acheter un autre sans vous poser de question, peut-être changerez-vous de marque tout au plus. Il en va de même pour la vaste majorité des suppléments.

La plupart des suppléments nutritionnels ont des effets à moyen et long terme ce qui rend extrêmement difficile l’analyse de leur efficacité. Toutefois, certains suppléments ont des effets à court terme (comme les stimulants). Il est alors plus facile de mesurer certains de leurs effets. On peut mesurer l’impact d’un stimulant sur le système nerveux en observant la pression artérielle et les fréquences cardiaques. Toutefois, on ne peut conclure qu’un type de stimulant permet la perte de poids, on ne peut qu’observer son impact sur le système nerveux et non pas ses effets à long terme sur la perte de poids.

Pour l’industrie des suppléments nutritionnels, c’est une situation idéale. Les gens veulent consommer des suppléments afin de devenir beaux, grands et forts et sont convaincus que les suppléments vont leur permettre d’y arriver (pas les efforts, pas la discipline, pas le dévouement). Pire que tout, il est à toute fin pratique impossible pour le consommateur de vérifier si le produit fonctionne ou non. Wow ! Je cours m’ouvrir une boutique de suppléments…

Bien sûr, ça ne veut pas dire que les suppléments ne sont qu’une immense fumisterie. Ça veut dire que vous devez modifier votre façon de magasiner vos suppléments. Arrêter de demander au représentant des ventes quel est le meilleur produit, il lui est impossible de le savoir avec certitude. Il se fie à ce que le représentant de la compagnie du produit lui a dit. Pour la plupart des suppléments, il peut parler du goût, de la facilité ou non de mélanger le produit, mais il ne peut pas se prononcer avec crédibilité sur l’efficacité de CE PRODUIT-LÀ. Certes, il peut affirmer que la supplémentation en créatine procure des bénéfices au niveau de la performance musculaire, mais ça ne veut pas dire que CETTE MARQUE DE CRÉATINE est efficace. Il faut donc chercher un produit plus qu’une marque, car sans avoir de chromatographe à phase gazeuse ou liquide, il est impossible d’analyser la composition d’un produit et d’avoir le cœur net sur sa composition.

Il devient alors important de remettre en cause l’importance les suppléments dans l’amélioration des performances. Je crois qu’il est plus judicieux de miser sur une alimentation adaptée et un entraînement optimisé s’inscrivant dans un mode de vie adéquat afin d’atteindre ses objectifs. Les suppléments demeurent un supplément, pas la pierre angulaire de la performance. Vous demeurez la pierre angulaire de vos performances.

POST-SCRIPTUM

  •  Références

    1 Cawood AL, Elia M, Stratton RJ. Systematic review and meta-analysis of the effects of high protein oral nutritional supplements. Ageing Res Rev. 2012 Apr ;11(2):278-96.

    2 Egan B, Hodgkins C, Shepherd R, Timotijevic L, Raats M. An overview of consumer attitudes and beliefs about plant food supplements. Food Funct. 2011 Dec ;2(12):747-52.

    3 Maughan RJ. Quality assurance issues in the use of dietary supplements, with special reference to protein supplements. J Nutr. 2013 Nov ;143(11):1843S-7S.

    4 McLellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR. Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance : a systematic review. Sports Med. 2014 Apr ;44(4):535-50.

    5 Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance : a systematic review. Sports Med. 2014 May ;44(5):655-70.

    6 Sanzini E, Badea M, Santos AD, Restani P, Sievers H. Quality control of plant food supplements. Food Funct. 2011 Dec ;2(12):740-6.

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