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Vitamine D : carences, dosages et bienfaits sur la santé

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Connaissez-vous la vitamine D ? Saviez-vous quelle peut vous aider à ne pas attraper la grippe cet hiver et au passage renforcer votre santé ? A quoi sert-elle ? Quels son ses bienfaits ? Où la trouver ?

Il existe plusieurs types de vitamine D. La D2 provient des végétaux et la D3 des animaux.

Vitamine D : la vitamine du soleil

Exposition au soleil

Naturellement nous pouvons produire de la vitamine D3 par l'action des rayonnements UVB du soleil sur la peau et de dérivés de cholestérol (qui a dit que le cholestérol était un ennemi ?).

En France 80% de la population serait en manque de vitamine D. Les symptômes principaux sont la dépression de l'hiver et les grippes ou états grippaux qui apparaissent naturellement en hiver quand le soleil se fait rare. [1]


Les besoins quotidien en questions

En France l'ANSES recommande 200 UI par jour. C'est une dose relativement faible.

Pourtant en 2014, une étude a montré que pour atteindre des niveaux permettant de prévenir les maladies cardio-vasculaires et le cancer une dose de 4000 UI/jour serait nécessaire ! Bien loin des recommandations officielles. [2]


Où trouver la vitamine D

Synthèse par le corps

Entre Avril et Octobre il suffit de 20min d'exposition quotidienne au soleil. Malheureusement nos modes de vie font que nous sommes plus souvent en intérieur qu'en extérieur et c'est pourquoi la majorité de la population est en carence.

Il faut savoir que plus votre peau est foncée plus la synthèse est lente et vous devrez rester exposé plus longtemps. La couleur de peau serait une modification génétique issue du fait que les populations originelles ont migré d'Afrique vers d'autres latitudes. Le corps, pour synthétiser la vitamine D, a dû faire évoluer la couleur de peau pour mieux absorber les UVB moins présents au nord par exemple.


Aliments riches en vitamine D

La vitamine D ne se trouve que très peu dans les aliments. Les aliments en contenant le plus sont les poissons gras comme le saumon et ils n'en possèdent que 400 UI pour 100g.

Garantir ses apports en vitamine D uniquement via l'alimentation est alors difficile pendant l'hiver.


Vitamine D : les bienfaits sur la santé

Les études se multiplient et toutes montrent les bienfaits santé de la vitamine D.

Voici une liste non exhaustive des effets de la vitamine D :

  • Prévention du cancer [3]
  • Prévention du rachitisme et ostéomalacie [4]
  • Prévention de la dépression annuelle et des maladies saisonnière (grippe...) [5]
  • Prévention de l'ostéoporose et risques de fractures via l'absorption optimale du calcium et du magnésium au niveau de l’intestin qui régule leur fixation sur l’os [6,7]
  • Diminue la perméabilité intestinale [8,9]
  • Diminue le risque de maladie auto-immune ou ses symptômes [10]
  • Aide à renforcer le système immunitaire [11,12]
  • En revanche une supplémentation en vitamine D3 ne vous aidera pas directement à perdre du poids, elle améliorera "simplement" votre santé.

Dosages et surdosages en vitamine D

Le chiffre magique pour une supplémentation efficace tourne autour de 4000 à 5000 UI/jour (100 à 125 µg/j). La supplémentation est surtout utile d'Octobre à Avril mais rien n’empêche de la prendre toute l'année si vous n'avez pas l'occasion de profiter du soleil pendant les beaux jours.

Même si les effets indésirables sont très rare il est déconseillé de dépasser une supplémentation quotidienne de 10000 UI/j (200 µg/j). [14]

Ne craignez pas le soleil puisque le corps va auto-réguler la production de vitamine D et la stopper aux alentours des 10000 UI, une surdose est alors impossible avec le soleil.

Contre-indications

Les personnes souffrant des maladies suivantes devraient être attentivement suivies par un médecin avant d’envisager toute supplémentation :

  • Sarcoïdose
  • Hyperparathyroïdie
  • Tuberculose
  • Lymphomes
  • Lithiase calcique


Cet article a été publié sur Maigrir Vite et Bien

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