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Rester jeune le plus longtemps possible
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22 mars 2011
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Bien-être et santé, 172 articles (Magazine Santé)

Bien-être et santé

Magazine Santé
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Rester jeune le plus longtemps possible

Rester jeune le plus longtemps possible

Vivre jusqu’à 90 ou 100 ans, d’accord, mais en bonne forme ! Mettez toutes les chances de votre côté pour conserver santé et tonus malgré les années…

Les Français vivent de plus en plus longtemps grâce aux progrès conjugués de la science, de la médecine et de la nutrition. En dix ans, les hommes ont gagné trois ans et les femmes deux ans. En 2010, la longévité des femmes reste cependant plus élevée, 84,5 ans en moyenne, que celle des hommes, 77,8 ans. Selon l’Institut national de la statistique et des études économiques (Insee), la France comptera 200 000 centenaires dans 50 ans et c’est déjà le pays d’Europe qui en a le plus  : 20 115 recensés en 2008 contre 3 760 en 1990.
 

Vieillir en forme

Aujourd’hui, toujours d’après l’Insee, les femmes peuvent espérer vivre en bonne santé, c’est-à-dire « sans limitation de l’activité ou incapacité », durant 64,2 ans en moyenne, et les hommes pendant 63,1 ans. Traduction : toute une tranche de vie, 15, 20 ans ou plus, est souvent vécue dans la maladie et le handicap. Pas question ! Vivre plus vieux et en pleine forme est tout à fait possible, assurent les spécialistes réunis en décembre dernier aux seconds États généraux du Vieillir Jeune et bien sur les modes de vie à adopter pour assurer sa longévité, mais ça se mérite…
Chacun a sa part de responsabilité dans la gestion de son capital santé, à condition de ne pas se prendre en main trop tard. Certes, tous les médecins le disent, mieux vaut adopter un mode de vie sain, bon pour l’organisme, à 70 ans plutôt que jamais, mais à 40 ou 50 ans, c’est beaucoup plus efficace. À 60 ans, ça l’est déjà moins.
 

Ralentir le processus

L’organisme commence à vieillir dès l’âge de 25 ans. À la phase de croissance et d’acquisitions en tout genre succède, lentement mais sûrement, le vieillissement. Le capital cellulaire dont nous disposons à la naissance s’amenuise, certaines cellules disparaissent au fil des années sans être remplacées, d’autres se renouvellent, mais s’oxydent, se réparent mal, font des erreurs de copie, échangent moins entre elles, envoient de mauvais signaux chimiques… Ce phénomène de sénescence entraîne des dégradations en cascade  : les hormones chutent, le tissu conjonctif, présent dans tout l’organisme, s’altère, le collagène augmente, mais il est de moins bonne qualité, les fibres cutanées deviennent moins élastiques, dans le cerveau l’équilibre des neuromédiateurs se fausse…
 
Résultats : la masse musculaire fond au profit de la masse grasse, le système cardiovasculaire assure moins bien, en particulier après les efforts, le capital respiratoire diminue, les os se fragilisent, le système gastro-intestinal est moins performant, les défenses immunitaires déclinent, la taille diminue, la vue et l’ouïe sont moins bonnes, etc.
 
Le mécanisme de sénescence est naturel et inéluctable, il touche toutes les espèces vivantes et répond dans une certaine mesure à une programmation génétique propre. La souris est programmée pour vivre 3 ans maximum, le chat jusqu’à 21, l’éléphant 57 et l’homme environ 120 ans. «  On voit mal comment arrêter totalement le vieillissement. Mais nous commençons à comprendre ce phénomène et à intervenir pour le ralentir. », explique Joël de Rosnay, scientifique retraité, mais toujours jeune et hyperactif, conseiller du président de la Cité des Sciences et de l’Industrie de la Villette.
 

Faites les bons choix !

Dans cette lutte contre le vieillissement, nous ne sommes pas égaux. Le capital génétique dont nous héritons au départ influe sur les maladies, le vieillissement et la longévité. À côté de l’hérédité, des facteurs extérieurs jouent et interagissent même avec les gènes : pollution de l’air et de l’eau, substances chimiques, produits toxiques, stress…, que nous pouvons essayer de limiter, par exemple en utilisant des matériaux sains à la maison. Les autres dépendent de nous et nous pouvons les supprimer : tabac, alcool, drogues, alimentation trop riche en graisses, exposition solaire exagérée…
 
Pour vivre longtemps et en bonne forme, il faut commencer par faire un bilan de santé, comprenant au minimum des tests sanguins, pour détecter un éventuel dysfonctionnement et au besoin le traiter, et pour connaître vos éventuels facteurs de risques, héréditaires ou pas. Vous pourrez ainsi déterminer ce qu’il convient de changer ou de corriger dans votre mode de vie. Parlez-en clairement à votre médecin et à votre pharmacien qui, au besoin, vous aiguilleront vers des spécialistes.
 

Fruits et légumes à volonté !

L’alimentation occupe une grande place dans le plan anti-âge. Pour vivre vieux et mieux, « il faut manger moins, en diminuant les graisses et en consommant beaucoup de légumes et de fruits », résume Joël de Rosnay. Concrètement :
  • Mangez plusieurs fruits et légumes par jour, 5 selon le PNNS, Programme national nutrition et santé, variés et de préférence colorés car ils contiennent des antioxydants naturels puissants : polyphénols et flavonoïdes. L’organisme a aussi besoin des vitamines, sels minéraux et oligoéléments qu’ils concentrent pour bien fonctionner et assimiler lipides, protides, glucides. Les fruits et légumes sont bons pour tout : poids, cholestérol, vue… Pensez aux jus de fruits et aux potages.
  • Limitez les mauvaises graisses (charcuterie, viandes grasses, fromages gras, viennoiseries), sources de « mauvais cholestérol », le LDL, l’un des plus importants facteurs de risque cardiovasculaire. Ne supprimez pas totalement le beurre, il apporte de la vitamine A. Préférez le poisson, surtout gras (saumon, maquereau, sardine) à la viande.
  • Buvez beaucoup pour éliminer rapidement les toxines et faire fonctionner les reins et la vessie. De l’eau plutôt que des sodas, des boissons sucrées ou alcoolisées. Le vin, qui contient beaucoup de resvératrol (un antioxydant puissant), est bon pour les artères, mais pas plus d’un verre par jour.
  • Consommez suffisamment de produits laitiers pour prévenir ou limiter l’ostéoporose. Cela dit, les légumes contiennent aussi du calcium, assimilable par l’organisme à 70 % (contre 30 % pour les produits laitiers).
  • Ne bannissez surtout pas les sucres lents (pain, pâtes, riz). C’est un carburant vital, notamment pour le cerveau qui en a besoin pour fonctionner à plein régime.
  • Ne resalez pas systématiquement à table, car la tension artérielle monte déjà régulièrement avec les années.
 

Indispensable, l’activité physique !

Être en forme malgré les années passe également par l’exercice physique, pratiqué régulièrement. Il développe les capacités respiratoires, entretient ou améliore le système cardiovasculaire, aide à prévenir le diabète de type 2, assouplit des articulations et solidifie les os, facilite le transit, lutte contre le stress oxydatif, si néfaste aux cellules, favorise une bonne circulation sanguine et une bonne vascularisation des muscles et, c’est très important, stimule les défenses immunitaires. C’est aussi un moyen antidéprime, l’effort physique augmente la production d’endorphines, et antistress. Or le moral et la sérénité sont essentiels en matière de vieillissement.
 
Choisissez le sport que vous aimez : natation, vélo, ski de fond, moins risqué, golf qui fait marcher, aquagym… Mais aussi simple marche, une demi-heure par jour à un bon rythme. Même si vous avez déjà un peu d’arthrose ou d’ostéoporose, bougez-vous, ça ne peut que vous faire du bien !
 
 

Sommeil et vie en société

Pour préserver votre capital santé, booster vos défenses immunitaires ou votre mémoire. Votre pharmacien peut vous conseiller utilement des produits doux, adaptés à votre sexe, votre âge et votre profil, à base de vitamines, minéraux, oligoéléments, probiotiques, plantes.
 
Bien dormir est indispensable pour récupérer physiquement, nerveusement et mentalement et, par voie de conséquence, pour bien vieillir. Le sommeil participe au bon fonctionnement de l’organisme. Il renforce le système immunitaire et c’est la nuit que les hormones, notamment l’hormone de croissance, les hormones sexuelles, la mélatonine, l’insuline, le cortisol sont secrétées à leur maximum.
 
Ne négligez pas non plus les exercices intellectuels, la vie en société, les voyages. « Il faut conserver une diversité d’activités, de hobbies, de relations et de plaisirs. Tout cela favorise la longévité… », conseille Joël de Rosnay. « Une vie monotone, sans curiosité, sans activités stimulantes, risque de conduire à une sorte d’endormissement qui favorise la dégradation du métabolisme. » Vous voilà prévenus…
 
Evelyne Gogien

Du côté du pharmacien : Gélules anti-âge

  • Les oméga 3, acides gras insaturés, ont un effet bénéfique sur la mémoire et en prévention des maladies cardiovasculaires. Ne dépassez pas les apports conseillés (2 à 3 g/jour) et, pour une bonne efficacité, respectez le bon rapport (1 pour 5) entre oméga 3 et oméga 6.
  • Parmi les antioxydants, privilégiez les vitamines C et E pour prévenir maladies cardiovasculaires et cancers, D entre autres pour les os, du groupe B (B1, B6, B9, B12), pour l’attention, la mémoire et l’équilibre psychique, le bêtacarotène pour la peau et les défenses immunitaires et certains minéraux et oligoéléments, presque toujours déficitaires : calcium, fer, magnésium, zinc et sélénium pour réparer ou minimiser les dégâts du soleil et booster l’organisme.
  • Les plantes médicinales les plus stimulantes sont le ginseng, tonique et défatigant et le ginkgo biloba, actif sur la microcirculation sanguine, notamment cérébrale (concentration, mémoire, performances intellectuelles).

3 questions à Dr Christophe de Jaeger, gériatre, directeur de l’Institut européen pour la longévité (Paris)*.

Vous conseillez, avant de mettre en œuvre un plan antivieillissement, de faire un bilan physiologique complet. En quoi cela consiste-t-il ?
Un plan adapté à son cas nécessite de faire un état des lieux, c’est-à-dire de connaître l’âge physiologique de ses organes, artères, muscles, os…, et les paramètres biologiques reflétant le fonctionnement de son organisme. Un tel bilan, réalisé dans notre institut, mais impossible dans notre système de santé actuel, n’est pas remboursé par la Sécurité sociale. Il est donc coûteux, mais il fait appel à des techniques sophistiquées et c’est un investissement pour l’avenir. À partir de l’ensemble de ces données, nous pouvons mettre au point, avec le patient, un plan d’action à long terme (alimentation, activité physique, compléments nutritionnels, hormonothérapie), visant à corriger ou prévenir carences et dysfonctionnements et ainsi ralentir le vieillissement.
 
Vous semblez miser beaucoup sur les hormones…
Notre organisme, féminin ou masculin, compte beaucoup d’hormones, pas seulement des œstrogènes, de la progestérone et de la testostérone. Chacune joue un rôle, mais leur taux diminue souvent avec l’âge, ce qui peut entraîner une baisse des capacités. La prise d’hormones adaptées peut alors être utile, mais ce ne sont pas des pilules miracles, elles font partie d’une prise en charge globale du processus de vieillissement.
 
Ne sont-elles pas dangereuses ?
Non, si elles sont utilisées à bon escient. L’objectif d’un traitement hormonal est de compenser ce qui décroît avec l’âge, pas d’accroître les performances. Dans mon dernier livre, j’insiste sur la dangerosité du surdosage et du dopage. La testostérone, par exemple, a des effets bénéfiques sur les muscles et a donc un réel intérêt dans la lutte antivieillissement, mais il ne faut pas faire n’importe quoi. Les personnes qui s’en procurent sur Internet (comme la DHEA, l’hormone de croissance, etc.) sans savoir si elles en ont réellement besoin ou à quelles doses, prennent des risques.
 
* Auteur de Le muscle, le sport et la longévité, éd. Odile Jacob, 2011.

Témoignage : Le cap de la cinquantaine

 
« À 50 ans, j’avais du mal à m’imaginer un jour vieille et malade. Mais j’ai vu l’état de santé de mes parents se dégrader rapidement alors qu’ils étaient encore jeunes. De son côté, mon mari se rendait compte qu’il avait grossi, qu’il était moins performant. Un jour, des amis, un peu plus âgés, que nous n’avions pas revus depuis quelques années, nous ont parlé du “cap de la cinquantaine” et du mode de vie, plus sain, plus équilibré, qu’ils avaient adopté depuis notre dernière visite. Nous étions sans doute mûrs, mais ça a été le déclic ! Avec l’aide de notre médecin, nous avons commencé à revoir notre alimentation qui laissait sérieusement à désirer, nous avons repris le sport et avons décidé de surveiller activement notre santé. Au vu des derniers examens et analyses, le médecin nous trouve bien partis pour vivre vieux et en pleine forme… Il faut se donner un peu de mal, mais je pense que ça vaut la peine. »
 
Muriel, 65 ans.

L’avis de l’expert

Dr Laurence Lévy-Dutel, endocrinologue-nutritionniste, hôpital européen Georges-Pompidou, Paris*.

Vitamines naturelles ou artificielles
« Au quotidien, une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins en vitamines, mais ceux-ci sont augmentés en cas de maladie grave, de grossesse, d’allaitement, d’adolescence et… de vieillissement. L’alimentation seule ne suffit plus. Par exemple, il faut 1 kg d’oranges pour obtenir 500 mg de vitamine C. Il est alors plus simple et rapide de supplémenter notre corps en vitamines, lesquelles sont extrêmement fragiles et peuvent se détruire à la lumière, à l’air, à la chaleur et à l’eau. L’apport de vitamines est une garantie. Faites cependant attention au risque de surdosage dangereux de certaines vitamines. »
 
* Coauteure de "Vivre heureux et centenaire. Savoir choisir ses aliments, recettes simples et savoureuses", éd. Eyrolles, 2011, 14 Euros.
 

DEUX LIVRES
 
Vieillir en restant jeune, en forme tout au long de sa vie !, Karine Pommereau, éditions Bien-Être & Santé, 2010, 14,90 Euros.
 
Rajeunir ? Agir contre le vieillissement cellulaire, Valérie Lamour, Marion Kaplan, éditions Robert Laffont, 2010, 21 Euros.
 
Numéro Mars 2011

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