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Un petit drink avant de commencer ?
Un petit drink avant de commencer ?
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9 décembre 2011
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Maxime St-Onge, 27 articles (Kinésiologue)

Maxime St-Onge

Kinésiologue
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Un petit drink avant de commencer ?

Un petit drink avant de commencer ?

La consommation d’une boisson de type « pre-workout » tout juste avant de débuter une séance d’entraînement est un phénomène grandissant dans les centres de conditionnement physique. De plus en plus de personnes ont recours à ce type d’aide ergogène afin d’accroitre leurs performances. Quand est-il réellement ? Est-ce que ces produits sont dangereux ? Que contiennent-ils ? Sont-ils efficaces ?

Dans un premier temps, qu’est-ce qu’une boisson « pre workout » ? Par définition, il s’agit d’une boisson que l’on consomme avant l’entraînement et qui a pour objectifs d’améliorer nos performances et de maximiser l’effet de l’entraînement. La plupart des produits que j’ai pu répertorier sont relativement similaires et contiennent des acides aminés, de la créatine et un mystérieux mélange exclusif (« proprietary blend ») qui contient dans pratiquement tous les cas, de la caféine ou de ses dérivés ou autres stimulants. En ce qui concerne les acides aminés et la créatine, je crois que la plupart des produits présentent des doses acceptables et offrent des composantes qui peuvent offrir des bénéfices (arginine, acides aminés à chaînes ramifiées, etc.) qui sont supportées par la littérature.

Cependant, il faut garder en tête que ces bénéfices agissent comme éléments de peaufinage et n’auront pas d’effet marquant sur la performance (en omettant les effets de la créatine sur l’entraînement en musculation), au mieux ils agiront sur la récupération et la synthèse des protéines (voir l’article à ce sujet). Le mélange exclusif risque d’avoir un effet plus marquant étant donné sa teneur potentielle en agents stimulants. La figure 1 présente 4 produits parmi les meilleurs vendeurs sur bodybuilding.com. On y retrouve l’équivalent en café filtre (179 mg de caféine pour 237 mL, source : Santé Canada. Aliments et nutrition. La caféine et votre santé, 2005), la taille d’une portion, la quantité estimée de caféine pour un individu de 70 kg (mg/kg), la portion du mélange exclusif (Mixture g) et le coût par 100 g de produit.

Figure 1 : Comparaison de boissons pré entraînement populaires. La teneur en caféine a été estimée entre 5 et 20% de la portion du mélange exclusif (données non disponibles sur les produits)

On peut voir une certaine similarité entre la plupart des produits concernant la taille des portions, mais il existe une plus grande variabilité dans la taille du mélange exclusif ainsi que dans le prix. Concernant le nombre de cafés, il faut prendre en considération que je n’ai pas accès à l’information précise de la teneur en caféine ou autre stimulant contenus dans le fameux mélange exclusif. J’ai donc estimé approximativement la teneur en caféine du mélange exclusif (avec des valeurs conservatrices allant de 5% à 20% de la portion du mélange exclusif).

Maintenant que nous avons une idée de la nature de ce type de produits, est-ce dangereux ? Habituellement, je me pose cette question en second lieu, la première étant est-ce efficace, car avant de me pencher sur l’innocuité d’un produit j’aime bien savoir si les présumés bénéfices sont intéressants. Étant donné la nature délicate du sujet (ont rapporte que certaines personnes ont été hospitalisées suite à l’ingestion de la boisson pré entraînement), je commencerai par présenter les risques.

La caféine est la drogue psychoactive la plus consommée dans le monde et la plus facilement accessible. Chez l’adulte en santé, une consommation inférieure à 400 mg/jour (2.2 cafés filtres de 237 mL) est considérée sécuritaire, la toxicité clinique débute à 1 g/jour (5.5 cafés filtres de 237 mL) et des doses allant de 5 g à 10 g peuvent s’avérer mortelles (28 à 55.8 cafés filtres de 237 mL). Ces valeurs sont des références qui ne tiennent pas compte du gabarit d’un individu, les gens de faible gabarit nécessitant probablement de moins grandes quantités et inversement pour les gens de gabarit plus imposant. La consommation de 4 à 12 mg/kg de poids a été associée à des symptômes indésirables comme de l’anxiété et des tremblements. À plus fortes doses, les effets sont plus marquants : insomnie, tachycardie, palpitations, troubles digestifs, vomissements, douleurs abdominales, hypokaliémie, hallucinations, augmentation de la pression intracrânienne, œdème cérébral, AVC, paralysie, rhabdomyolyse, rigidité, arythmies et la mort.

Chez les enfants et les adolescents, les doses ne devraient pas dépasser 100 mg par jour ou 2.5 mg par kg de poids par jour. Si nous prenons une dose moyenne des produits de la figure 1 qui fournit environ 895 mg de caféine (potentiellement, je n’ai pas la mesure exacte, inutile de vous le rappeler), nous dépassons largement ce critère. Pour un adolescent de 70 kg, cela représente 12.8 g par kg de poids soit une quantité supérieure aux doses associées à des symptômes indésirables chez l’adulte.

De toute évidence, la consommation de ce type de boisson pour un enfant ou un adolescent (même de fort gabarit) peut potentiellement s’avérer risquée.

Faisons fi du risque pour un instant et mettons-nous dans la peau d’un jeune adulte ou même d’un adolescent téméraire qui souhaite ardemment améliorer ses performances à l’entraînement. Est-ce que ces boissons peuvent procurer des bénéfices ?

Débutons avec l’entraînement en endurance et l’impact de l’ingestion de caféine sur les performances. La littérature est bien garnie d’études mesurant les effets sur des épreuves d’endurance et on observe une augmentation d’environ 3.2 % des performances suite à l’ingestion de caféine (pour des doses allant de 1 mg par kg de poids à 9.3 mg par kg de poids). En conditionnement physique cela se traduit par 100 m de plus parcourus sur le tapis roulant pour une période de 20 min pour une personne courant à 10 km/h. Dans l’ensemble, oui la caféine a un effet significatif sur les performances en endurance, cependant cette différence a peu de répercussions cliniques ou pratiques.

Il existe aussi plusieurs études mesurant l’impact de l’ingestion de caféine sur les performances en musculation. Les résultats sont excessivement partagés entre un effet très modeste et pas d’effet significatif. Par exemple, on rapporte en moyenne une augmentation de la force musculaire mesurée à l’aide de test de 1RM (répétition maximale) d’approximativement 11 % comparativement à l’ingestion d’un placebo. Pour une personne soulevant 100 kg sur un développé couché, il s’agit d’une augmentation de 11 kg. Si nous considérons que la variation entre deux mesures de tests de 1RM peut facilement atteindre 3 kg, nous nous trouvons avec une augmentation potentielle minimale de 8 kg sur 100 kg (et je ne parlerai pas des études qui ne rapportent aucun changement dans la force musculaire). Malheureusement pour ce point, comme bien peu d’adeptes du conditionnement physique déterminent leur charge d’entraînement à l’aide de tests de 1RM, l’utilité de la caféine risque de s’estomper rapidement. Comment mentionné dans un article précédent, des participants entraînés sous-estiment leur charge en moyenne de 3.3 kg sur le développé assis (et cette valeur est probablement plus importante pour le même mouvement en poids libres). Encore une fois, il est probable que la caféine ait un effet ergogène sur la force, mais ce dernier risque d’être cliniquement insignifiant et n’implique pas forcément que les charges d’entraînement vont augmenter.

Certains auteurs ont également remarqué une augmentation du volume d’entraînement dans quelques rares études de l’ordre de 1 % à 10 %. Supposons une séance d’entraînement classique en conditionnement physique composée de 8 exercices, 3 séries de 10 répétitions pour un total de 240 répétitions par entraînement. L’augmentation potentielle se traduit par un gain de volume entre 2.4 et 24 répétitions par séance soit entre 0.08 et 1 répétition de plus par série. Encore une fois, j’omets volontairement les études qui ne démontrent aucun effet significatif, mais force est d’admettre que les effets sont encore fois cliniquement peu pertinents.

Il faut noter certains avantages qui peuvent avoir un impact pratique sur l’entraînement. On dénote une amélioration de la concentration et de la tolérance à la douleur suite à l’ingestion de caféine. Cependant, on remarque qu’il n’y a pas plus d’effets positifs lorsque les doses dépassent 9 mg/kg de poids. En revenant à la figure 1 et la teneur présumée en caféine de chacun des produits, nous constatons qu’il est fort probable qu’ils dépassent tous cette valeur.

Quelle conclusion tirer ? Oui, la caféine peut avoir un effet significatif sur les performances, mais des valeurs significatives ne se traduisent pas nécessairement par des améliorations importantes. De plus, l’accoutumance à la caféine se fait rapidement en présence de doses importantes ce qui diminue grandement les effets bénéfiques potentiels. Les utilisateurs de boissons pré entraînement devraient s’adonner à une période de sevrage de quelques jours entre les consommations afin de pouvoir espérer bénéficier de quelconque effet ergogénique. Cependant, cette période de sevrage est synonyme d’une diminution probable de la capacité d’entraînement. Le résultat ? Pour chaque séance pouvant jouir d’une amélioration probable, il y aura 2 ou 3 séances moins performantes causées par les troubles du sommeil, la perte de motivation et les effets léthargiques associés au sevrage. Au final, la performance risque d’être affectée à la baisse.

Mon verdict ? Outre les risques potentiels pour la santé, je crois que les effets sur la performance ne justifient pas la dépense et l’utilisation de ce type de produits.

Maxime St-Onge, Phd

POST-SCRIPTUM

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