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Sommeil : Dodo ti-ti maman do o do o o do o ti-ti papa
Sommeil : Dodo ti-ti maman do o do o o do o ti-ti papa
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16 septembre 2011
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Maxime St-Onge, 27 articles (Kinésiologue)

Maxime St-Onge

Kinésiologue
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Sommeil : Dodo ti-ti maman do o do o o do o ti-ti papa

Sommeil : Dodo ti-ti maman do o do o o do o ti-ti papa

Au fil des ans, j’ai remarqué un fait étonnant qui touche bon nombre de personnes : le manque de sommeil. Lorsque je questionne les gens sur leurs habitudes de sommeil, je ne peux m’empêcher de sourciller en écoutant patiemment la réponse.

Client : — Je dors mon 8h par nuit, j’en ai besoin vous savez !

Moi : — À quelle heure vous êtes-vous couché hier soir ?

Client : — 23 h 30, après les nouvelles du sport.

Moi : — Est-ce votre heure habituelle de coucher ?

Client : — Oui, plus ou moins 30 min. Parfois un peu plus tard la fin de semaine…

Moi : — À quelle heure vous êtes-vous levé ce matin ?

Client : -6 h00, je travaille tôt.

Moi : — 23 h 30 au lit, 6 h 00 en dehors du lit, ça nous fait un maximum de 6 heures et 30 minutes de sommeil.

Client : Oui, mais il s’agit d’une exception d’habitude… Ouin, je ne dors pas vraiment mon 8h hein ?

Moi :… Sourcillement…

Problématique encore plus importante, la même réalité touche aussi des ados, des enfants et même de très jeunes enfants. J’arrive difficilement à comprendre (et je me refuse d’accepter) qu’un enfant de 5 ou 6 ans puisse se coucher à 23 h et se lever à 7 h régulièrement. Si on regarde le tout à une plus grande échelle, on observe une diminution progressive du nombre d’heures de sommeil depuis les années 60 à aujourd’hui. Autrefois, on rapportait une moyenne de 8 à 8.9 de sommeil pour un américain moyen alors qu’aujourd’hui on se rapproche davantage du 7h. Plus grave encore, 30 % des gens âgés de 30 à 64 ans rapportent dormir moins de 6h par nuit.

Combien avons-nous besoin d’heures de sommeil ? Les chiffres varient d’un auteur à l’autre, mais je me suis permis de faire un résumé dans le tableau 1.

Tableau 1 : Quantité d'heures de sommeil requises.

Afin de déterminer si notre nuit de sommeil fut suffisamment réparatrice, il faut habituellement être pleinement alerte 30 min après le lever et ce, sans l’usage de substances stimulantes. Si vous me dites que vous dormez suffisamment, car 30 min après votre lever et votre café vous êtes alerte, je risque de sourciller… Essayez sans café…

Qu’est-ce que ça change si on ne dort pas assez ? Les carences de sommeil ne se limitent pas à quelques bâillements inopportuns accompagnés d’une toujours surprenante coulisse de salive ou bien quelques clous bien plantés dans sa surface de travail. Non, le manque de sommeil a des conséquences extrêmement graves tant chez l’enfant que chez l’adulte. Le tableau 2 présente une liste non exhaustive de symptômes d’une carence en sommeil mise en comparaison avec une liste de symptômes associés au trouble de l’attention. Je suis loin d’être un spécialiste dans le domaine, mais serait-il possible de confondre parfois troubles du sommeil avec troubles de l’attention ? Est-ce possible que les difficultés scolaires d’un enfant soient en partie causées par une mauvaise hygiène de vie que même des médicaments ne pourraient corriger ?

Tableau 2 : Symptômes d'une carence en sommeil comparés aux symptômes d'un trouble de l'attention

Les conséquences d’une carence en sommeil sont nombreuses. J’aimerais attirer votre attention sur quelques-unes d’entre elles qui sont directement en lien avec la bioénergétique (et elles risquent de vous intéresser).

Appétit et manque de sommeil

Votre appétit est régi par plusieurs hormones qui transitent presque inévitablement par l’hypothalamus (non, il ne s’agit pas d’une blague tirée d’un billet précédant). Une perturbation importante de ces hormones est observée suite à des carences de sommeil résultant dans une augmentation de l’appétit au-delà des besoins physiologiques. On dort moins, on mange plus sans en avoir réellement besoin. Vous comprendrez assez rapidement que cela n’aide en rien un tour de taille en pleine expansion. Attendez la suite…

Appétit et dépense énergétique

De façon cohérente, les hormones qui agissent sur l’appétit influencent également la dépense énergétique, principalement celle associée à l’activité physique. L’impact sur ces hormones, en plus d’influencer l’appétit, pourrait également avoir un impact sur la dépense énergétique associée à l’activité physique. De façon hypothétique, on soupçonne qu’une baisse de l’activité physique spontanée pourrait survenir suite à une carence de sommeil. Chez l’animal, le rat pour ne pas le nommer, une carence importante en sommeil se traduit par une augmentation de l’appétit, une augmentation de l’activité physique et une perte de poids. Chez l’humain, on observe une augmentation de l’appétit et une prise de poids. Conclusion préliminaire, on mange plus et on bouge moins donc nous prenons du poids (n’allez surtout pas me dire que les hormones font grossir, elles ne créent pas de l’énergie aussi puissante soient-elles. Si vous osez l’affirmer, de grâce, envoyez-moi vos références. Mais, ceci est une autre histoire). Également, il est possible que des facteurs psychologiques tels une baisse de motivation suite au manque de sommeil induisent une réduction de l’activité physique volontaire. En bref, ne pas dormir assez risque de ne pas contribuer favorablement à votre niveau d’activité physique quotidien tout en causant une inflation de votre tour de taille.

En fait, le manque de sommeil est inversement associé à un indice de masse corporelle élevé : moins on dort, plus on est lourd. Cette association prend tellement d’importance tant chez l’enfant que chez l’adulte, que le manque de sommeil pourrait rapidement se retrouver dans le haut de la liste des facteurs de risque pour l’obésité.

En terminant, voici quelques recommandations afin d’optimiser votre sommeil et surtout, de dormir suffisamment.

- Établissez une routine stable de sommeil pour vous et vos enfants le cas échéant. Cette routine devrait mettre l’emphase sur des activités apaisantes. Si vous optez pour de la lecture, ne le faites pas au lit, mais plutôt dans une chaise.

- Ne passez pas trop de temps au lit. Il est préférable de réserver ce lieu uniquement au sommeil (bon, OK, j’entends déjà les blagues…). Parfois, suite au réveil, l’envie de se rendormir peut rapidement prendre le dessus. Cette habitude est très souvent nuisible, car il en résulte un sommeil fragmenté qui cause une sensation léthargique (ceux et celle qui disent se sentir animés comme un zombie parce qu’ils ont trop dormi).

- Conservez un registre de vos heures de sommeil sur 24 h (ce qui inclut tous les épisodes de sommeil pendant la journée, même au travail)

- Évitez le plus possible les siestes si elles réduisent votre temps de sommeil la nuit

- Évitez les activités stressantes avant le coucher. Ce qui comprend la télévision, l’ordinateur, payer les comptes, etc.

- Évitez les substances stimulantes comme la caféine ou la nicotine (de 6 à 12h avant le coucher selon la sensibilité et la quantité consommée)

- Évitez l’alcool, même si ce dernier peut faciliter l’apparition du sommeil, il en résulte une séquence fragmentée de sommeil lorsque les effets de l’alcool se dissipent.

Maxime St-Onge, Phd

SOURCES

  • Un site très intéressant :

    http://www.thehealthsuccesssite.com/daily-sleep-requirements.html

    1.            Aldabal, L and AS Bahammam. Metabolic, endocrine, and immune consequences of sleep deprivation. Open Respir Med J 2011; 5. 31-43.

    2.            Knutson, KL, K Spiegel, P Penev, and E Van Cauter. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev 2007; 11(3). 163-78.

    3.            Mullington, JM, M Haack, M Toth, JM Serrador, and HK Meier-Ewert. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Prog Cardiovasc Dis 2009; 51(4). 294-302.

    4.            Patel, SR and FB Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring) 2008; 16(3). 643-53.

    5.            Watanabe, M, H Kikuchi, K Tanaka, and M Takahashi. Association of short sleep duration with weight gain and obesity at 1-year follow-up: a large-scale prospective study. Sleep 2010; 33(2). 161-7.

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Sommeil Appétit