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L’entraînement, on l’a !
L'entraînement, on l'a!
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22 juin 2012
Auteur de l'article
Maxime St-Onge, 27 articles (Kinésiologue)

Maxime St-Onge

Kinésiologue
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L’entraînement, on l’a !

L'entraînement, on l'a!

Je ne m’en cacherai pas, le quotidien est une source constante d’inspiration pour mes articles. Je ne tiens pas à vous ennuyer avec mon train-train quotidien, mais de récents événements m’ont porté à réfléchir sur certains aspects de l’activité physique. Je suis en pleines rénovations et je dois avouer que j’en ai plein les bras, le dos, les jambes et le c$%. Je ne me souviens pas avoir autant souffert physiquement et rares sont les moments où j’ai autant manqué de respect à mes vieux os.

Ce qui m’a poussé à réfléchir à la surcharge imposée lors d’efforts de type rénovation (arracher un plancher de bois, faire tomber des murs intérieurs, poser de la céramique, etc.). Je me suis donc amusé à tenter de paramétrer et quantifier le travail que j’ai eu à compléter (et surtout, éviter de quantifier le travail qu’il me reste à faire). Pour cet article, j’irai d’une comparaison entre un entraînement de jambes réalisé à l’aide de mouvements de soulevé de terre et d’un après-midi d’arrachage de plancher de sous-sol pourri à l’aide d’un bon vieux pied-de-biche rouillé (pourquoi rouillé ? Parce que ça fait plus viril bien sûr !).

Lors d’un entraînement de jambe, on commence par un échauffement général question d’activer et de préparer le système pour ensuite effectuer un échauffement spécifique et enfin commencer le vrai travail. On peut donc résumer le tout pour un individu moyen par :

10 minutes d’échauffement aérobie à 65 % de la VO2 max

1 série de 10 répétitions avec une charge de 15 RM (55kg)

10 séries de 10 répétitions avec une charge de 12RM (60kg)

Tout ça nous donne un travail en musculation équivalent à environ 70 000 Joules (amplitude de 1.2 m) ou un tonnage de 6550 kg (si vous avez des questions sur les calculs, écrivez-moi sur la page Facebook du Dr Kin). Nous avons un entraînement raisonnable qui devrait causer passablement de dommage musculaire pour notre sympathique individu moyen. Maintenant, allons-y pour la comparaison…

Lors d’une séance d’arrachage de plancher pourri, le nombre de répétitions est déterminé par le nombre de tentatives de déloger une planche du dit plancher à l’aide d’un pied-de-biche (rouillé, ne l’oublions pas). J’estime le tout à environ 15 séquences (séries) de 10 tentatives (répétitions) donc, traduction entraînement, 15 séries de 10 répétitions. À l’aide d’un dynamomètre, j’ai pu quantifier la charge imposée par la résistance des planches. Voici ce que nous avons comme valeurs :

15 séries de 10 répétitions avec une charge moyenne de 55 kg (minimum mesuré : 34 kg, maximum 68 kg).

Le mouvement d’arrachage de planche mobilisant principalement les membres inférieurs et le bas du dos (comme notre soulevé de terre), il nous est possible d’effectuer une comparaison du travail réalisé. Nous avons un travail de 74 000 Joules (amplitude de 1m) ou un tonnage de 7500 kg. En plus, il a fallu sortir les planches arrachées pour en disposer à l’extérieur… Et continuer avec la pièce suivante le lendemain. Somme toute, l’entraînement de jambes représente une moins grande sollicitation que les rénovations (dans notre exemple)

Où puis-je bien vouloir en venir ? Que j’aurais dû sous-contracter ? Probablement. De façon plus sérieuse, je pense que j’aurais eu mieux fait de bien structurer mon travail un peu comme une séance d’entraînement ou encore mieux comme une planification périodisée. Afin de maximiser mon travail physique, j’aurais pu calquer mon travail de démolition sur une séance d’entraînement en force ou en puissance : séries courtes accompagnées de repos de 120-180s. De cette façon, j’aurais probablement été en mesure de maintenir plus longtemps une cadence de travail acceptable au lieu de rapidement m’épuiser en tentant de faire le plus de travail le plus rapidement possible. De cette façon, la puissance que je pouvais générer diminuait progressivement à chaque séquence d’arrachage parce que mes repos étaient trop courts. En optant pour des repos chronométrés plus longs, j’aurais probablement terminé le travail plus rapidement. J’aurais pu également consommer une boisson glucosée pendant l’effort pour retarder l’apparition de la fatigue et éviter une diminution trop importante de mes réserves énergétiques.

Comme mon travail se prolongeait (j’utilise le passé pour m’encourager, car le travail n’est pas terminé) sur plusieurs jours, j’aurais dû prévoir une boisson de récupération afin de maximiser les processus de renouvellement énergétique et stimuler la synthèse des protéines (non, bières et pizza ne sont pas des bons choix). J’aurais également pu avoir recours à des bains contrastes pour optimiser ma récupération après une dure séance de démolition/rénovation.

En fait, là où je veux réellement en venir, c’est que nous faisons trop souvent une distinction malsaine entre les activités physiques du quotidien et l’entraînement en salle. Nous sommes parfois extrêmement soucieux de la technique lors d’un soulevé de terre parce que nous craignons de nous blesser, mais que nous arrachons des planches sans nous soucier de l’impact potentiel sur notre corps. Nous sommes pris de paniquer parce que nous avons oublié notre boisson de récupération après notre entraînement, mais nous prenons une bière après un gros effort de paysagement. Le muscle ne fait pas la différence entre un pied-de-biche rouillé et une barre olympique neuve. En cette saison québécoise du déménagement, faites donc preuve d’intelligence dans vos activités physiques de type déménagement/rénovation et suivez les quelques conseils suivants :

1) Effectuer un échauffement général

2) Effectuer un échauffement spécifique

3) Pour le travail exigeant des efforts importants, conserver entre 4 et 8 répétitions d’efforts avec un repos de plus de 120s.

4) Pour le travail répétitif, prévoyez des pauses actives afin de changer de posture

5) Planifier vos efforts et surtout votre récupération dans les séances d’effort et entre les journées tout comme vous le feriez pour votre entraînement

6) Hydratez-vous

7) Manger de façon proportionnelle à vos efforts tout comme vous le faites pour vos entraînements

Sur ce, je retourne à mes panneaux de gypse…

Maxime St-Onge, Phd
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