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Comment éviter le mal de dos ?
Comment éviter le mal de dos ?
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13 novembre 2012 | 2 commentaires
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Bien-être et santé, 172 articles (Magazine Santé)

Bien-être et santé

Magazine Santé
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Comment éviter le mal de dos ?

Comment éviter le mal de dos ?

Un long trajet en voiture, un jardin à désherber, un meuble à déplacer, un faux mouvement… et c’est le tour de reins. Vous pouvez le prévenir ou empêcher que la douleur ne s’installe. Il suffit de se remuer.

Mal du siècle  ? Certes, le mal de dos touche tout le monde à un moment ou à un autre, mais ce n’est pas une maladie. Les seuls responsables ne sont pas l’effort physique inadapté, les travaux ou les professions sollicitant énormément le dos. Une fragilité préexistante (scoliose, cambrure excessive), une musculature insuffisante ou une surcharge pondérale rendent la colonne vertébrale plus vulnérable. Conflits, contrariétés, anxiété, nervosité, fatigue, sédentarité sont aussi des facteurs augmentant sa fréquence. Les tensions musculaires engendrées finissent, à moyen ou long terme, par déstabiliser certaines vertèbres et déséquilibrer la colonne vertébrale. D’où l’expression « en avoir plein le dos ». Contrairement à une idée reçue, le repos n’est pas la solution. S’aliter un ou deux jours soulage. Au-delà, cela devient néfaste et se crée un cercle vicieux. On a mal, donc on ne bouge pas. En restant immobile, on favorise la fonte musculaire. On perd de l’aisance, de l’assurance et on s’ankylose… On craint alors d’avoir mal au moindre mouvement… Conclusion, on ne bouge plus. À l’exception des sciatiques, faire du sport reste un excellent moyen de maintenir souplesse et tonicité. Ne réduisez pas vos activités de peur d’avoir mal ou d’aggraver votre état. Bougez, mais bougez bien. Ce qui compte c’est d’avoir le bon geste.
 

Muscler avant tout

 
1. Pour un résultat durable, entretenez-vous
La quinzaine de séances chez le kiné ne peut pas durer éternellement et ne vous permettront pas d’avoir une musculature nécessaire pour compenser l’insuffisance des ligaments fragilisés, maintenir des articulations altérées, ou encore diminuer les contraintes sur des disques usés.
 
2. Travaillez vos muscles
Travaillez les muscles spinaux et les psoas ainsi que les abdos, aussi importants que les muscles de maintien. Lorsqu’ils se contractent, ils augmentent la pression abdominale, repoussant la colonne vers l’arrière, limitant la cambrure des reins. Les renforcer crée un corset musculaire.

3. Pratiquez la bonne nage
Respectant totalement les courbures naturelles de la colonne vertébrale, le dos crawlé est le plus approprié. Le crawl, bien exécuté, la ménage aussi. Dans la brasse, on essaie souvent de garder la tête hors de l’eau,
d’où contractures cervicales. Préférez la brasse coulée. Avec l’aquagym, le corps s’allège, les mouvements se libèrent et deviennent plus fluides.
 
4. Les bons mouvements
Contre les contractures, les tensions, la pesanteur, rien de tel que le yoga et le stretching. En sollicitant les principales articulations dans leur amplitude maximale, les étirements rééquilibrent les groupes musculaires, le bassin et la colonne vertébrale. Les Pilates permettent de travailler chaînes musculo-tendineuses et fascias dans leur globalité. Jouer avec les résistances renforce les muscles du dos, des épaules, des fessiers et les abdominaux, améliore la posture générale. L’auto-grandissement, l’alternance contraction-étirements libèrent les tensions. Le nei-yang-kong ou qi gong du dos, avec une technique respiratoire relaxante, libère les lombaires et le sacrum. Groupes musculaires et fascias rattachés au dos se détendent. L’énergie se débloque, rééquilibrant le yin et le yang.
 
5. Respirez avec le ventre
La respiration abdominale aide à rétablir le déséquilibre et à relâcher les nœuds provoqués par le diaphragme qui se bloque lors d’un stress, d’une contrariété… Les enchaînements posturaux associés à des techniques de respiration favorisent la détente musculaire. À l’inspiration, le diaphragme appuie sur les viscères, créant un appel d’air et un léger gonflement du ventre, les abdominaux se détendent, les dernières côtes s’écartent, augmentant le volume d’air frais. À l’expiration, le diaphragme se relâche et l’abdomen se vide.
 
Clarisse Nénard
 
MIEUX VIVRE
Médicaments et infiltrations combattent les lombalgies communes, mais ne règlent pas pour autant le fond du problème, une bonne hygiène de vie est indispensable.
 
Avis d’expert
Jean-Marc Laborderie, Médecin du sport et fondateur de CM²S, société spécialisée dans le conseil, l’encadrement et le suivi du sportif.
 
« Il existe deux types de douleur. La première est de nature inflammatoire, elle apparaît de manière spontanée. La seconde est mécanique. »
 
Le dos se compose de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales et 5 vertèbres lombaires. La douleur est liée à l’effort et se déclenche par le mouvement. Mais toute activité physique est bonne. Les haubans des vertèbres et des articulations sont les muscles, atrophiés, se créent des hyperpressions entre les différents os. Aujourd’hui, à 99% le sport est indiqué à tout le monde. Il y a juste des positions, des règles à observer. La natation est recommandée, notamment le crawl ou le dos crawlé, mais si la technique n’est pas bonne vous allez encore engendrer des douleurs. Pour l’équitation, c’est la même chose. Si vous faites du trot enlevé ou assis dans le rythme, vous n’aurez pas mal.

 
À éviter
- Devant la télé, se laisser aller dans le canapé. Surélevez les jambes et calez le dos avec un coussin afin de prévenir l’affaissement de la colonne.
- Debout, arrondir le dos et pencher la tête. À l’inverse, un torse bombé n’est pas non plus recommandé.
- Se pencher jambes raides pour lever une lourde charge. Fléchissez les genoux, gardez le dos droit, utilisez la puissance de votre corps et poussez sur vos jambes.
- Le matin, se lever d’un seul bond. Glissez-vous sur le côté près du bord. Basculez les jambes vers le sol, relevez la tête et levez-vous une fois assis.
- Porter les charges à bout de bras. Serrez plutôt le cabas contre vous. Mieux encore, optez pour un panier à roulettes.  
 
À LIRE Mal au dos. Osez bouger pour vous soigner
Un dépliant édité par l’Inrs et destiné aux salariés.

Téléchargeable sur www.inrs.fr (cliquez sur produits et services/médiathèque)


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Cet article est extrait en exclusivité du magazine Bien-être & Santé - Tous droits réservés
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Mots-clés :
Mal de dos
Commentaires
0 vote
par dixneuf (IP:xxx.xx4.223.82) le 13 novembre 2012 a 21H26
dixneuf (Visiteur)

Une des raisons est la scoliose. Elle peut être due à un déséquilibre du bassin, lui même provoqué par une différence des longueurs des jambes. A vérifier, jeune de préférence, et compenser avec une talonnette (du bon côté !)

2 votes
par L'enfoiré (IP:xxx.xx9.103.44) le 14 novembre 2012 a 12H12
L'enfoiré (Visiteur)

Et la cruralgie, vous avez une solution ?