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Décalage horaire : comment mieux le gérer ?
Décalage horaire : comment mieux le gérer ?
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29 juillet 2008
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Décalage horaire : comment mieux le gérer ?

Décalage horaire : comment mieux le gérer ?

Notre horloge interne est rythmée par les cycles jour / nuit. Sur un plan physiologique, les structures impliquées dans la synchronisation de l’horloge biologique se trouvent au niveau cérébral (hypothalamus antérieur et l’épiphyse). Une hormone à la mode actuellement, la mélatonine, dont la sécrétion est régulée par l’alternance lumière / obscurité, semble jouer un rôle prépondérant.

 

Le Jet-lag : une fatigue accrue 

 

Les symptômes liés au décalage horaire, regroupés sous le terme de Jet-lag, apparaissent lors de voyages traversant plusieurs fuseaux horaires, au minimum 4. Ils sont induits par un décalage brutal entre l’heure physiologique de l’organisme (synchrone de l’heure du pays de départ) et l’heure du pays d’arrivée. L’adaptation de l’organisme à cette situation entraîne fatigue et troubles du sommeil jusqu’à ce que les rythmes circadiens se mettent en phase avec les synchroniseurs externes locaux (alternance jour / nuit).

Les principaux troubles observés concernent le sommeil et l’appareil digestif. Il s’agit essentiellement de difficultés à l’endormissement, d’insomnie ou de somnolence diurne ; les troubles digestifs, bénins et variés sont largement dus aux variations des horaires de prise des repas, mais aussi au changement de régime alimentaire. L’ensemble de cette symptomatologie entraîne une fatigue accrue, une irritabilité, des difficultés de concentration, dont se plaignent les voyageurs. Ses effets peuvent se faire ressentir durant plusieurs jours.

De nombreux facteurs interviennent dans l’apparition du Jet-lag et dans son intensité. Parmi ceux-ci, certains sont individuel, tels que l’âge et le sexe (influence certaine du cycle menstruel), le quota habituel de sommeil, le caractère matinal ou vespéral du sujet, et sa sensibilité à la privation de sommeil.

Les autres dépendent de facteurs indépendants du sujet : il s’agit de l’environnement psychosocial (un départ en vacances est sans doute moins pénalisant qu’un retour…), du nombre de fuseaux horaires traversés et du sens du franchissement de ces fuseaux : un vol vers l’est est plus pénalisant qu’un vol vers l’ouest, en raison du raccourcissement de la durée de la journée qu’il entraîne.

 

Conseils pour lutter contre le Jet-lag

 

Durant le voyage : la synchronisation de l’horloge biologique au rythme du pays d’arrivée passe par l’adaptation au mode de vie local. Il faut régler sa montre sur l’heure d’arrivée pendant le vol, et ainsi s’adapter à l’avance au rythme du pays de destination.

A l’arrivée à destination : il faut renforcer l’action des synchroniseurs locaux du pays d’arrivée, en s’exposant à la lumière durant la journée, plutôt que de rester confiner dans une chambre. A l’inverse, l’activité nocturne est déconseillée tant que l’horloge biologique n’est pas synchronisée.

Si le but du voyage est important (compétition, conférence, affaires…), il est nécessaire d’arriver quelques jours avant l’événement. Il faut environ 5 jours pour s’adapter à un décalage horaire de 9 heures. L’induction pharmacologique de sommeil peut également permettre de combattre les effets du jet-lag ; nous conseillons l’emploi d’hypnotiques à demi-vie très courte, tels que le zolpidem (STILNOX) ou la zopiclone (IMOVANE).

Ceux-ci sont particulièrement efficaces pour les voyages vers l’est (raccourcissement de la période circadienne) où leur emploi permet d’induire le sommeil à la tombée de la nuit. Aucune prise médicamenteuse ne doit être poursuivie au delà de 72 heures après l’arrivée dans le pays de destination et comme toujours, vous devez respecter les contre-indications et les précautions d’emploi.

Le maintien d’un éveil durant la journée est également une mesure efficace pour lutter contre le jet-lag, mais peu de substances sont à notre disposition. Le café est une des rares substances disponibles qui soit inoffensive. Une dose de 300 mg permet de maintenir un bon niveau de vigilance et de performance durant environ 12 heures. La prise de café a notamment sa place dans les voyages vers l’ouest (allongement de la période circadienne), pour permettre un éveil de bonne qualité dans les jours qui suivent l’arrivée. Les autres substances sont soit illicites, soit d’emploi trop restrictif. Dans l’état actuel des connaissances, nous vous déconseillons l’usage de la mélatonine, bien que les résultats soient prometteurs. Cette précaution se justifie par l’absence de sécurité suffisante quant à la provenance de cette substance, naturelle (extraite du cerveau de boeuf !) ou synthétique, et par le manque de données concernant ses effets secondaires (vasoconstriction artérielle, gynécomastie, baisse de la fertilité chez l’homme…). Ce produit n’est pas disponible en Europe, et nous vous déconseillons de vous approvisionner à l’étranger.

http://www.santevoyage-guide.com : le guide santé du voyageur. http://www.thailande-guide.com : guide web de la Thaïlande. http://www.bresil-guide.com : guide web du Brésil. http://www.guyane-guide.com : portail de la Guyane Française.
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