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Vitamine A : Tout ce qu’il faut savoir
Vitamine A : Tout ce qu'il faut savoir
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14 avril 2010
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Vitamine A : Tout ce qu’il faut savoir

Vitamine A : Tout ce qu'il faut savoir

La vitamine A est une vitamine essentielle. Découvrez ses bienfaits, ce que provoque la carence en vitamine A, les aliments riches en vitamine A...

La vitamine A est un super nutriment procurant de très nombreux bienfaits selon les études récentes. La vitamine A joue un rôle important dans la prévention ou le traitement des dizaines de problèmes de santé y compris l'acné, la cataracte, l'ostéo-arthrite, le psoriasis, les ulcères, la varice, etc. Il est donc important de ne pas souffrir de carences en vitamine A, et de consommer suffisamment d'aliments riches en vitamine A quotidiennement. Lisez aussi : Vitamines pour perdre du poids, vitamines pour maigrir.


Bienfaits de la vitamine A
La vitamine A est un grand groupe de composés liposolubles (soluble dans les lipides mais insoluble dans l'eau) qui favorisent une bonne vision, la croissance osseuse, la reproduction et la croissance cellulaire. La vitamine A garde aussi votre système immunitaire en bonne forme en protégeant les parois de vos poumons et du système intestinal et en fabriquant des globules blancs (cellules du sang humain qui contient un noyau, appelée aussi leucocyte et qui joue surtout un rôle dans la défense de l'organisme contre les agents étrangers). Lisez aussi : Système immunitaire : comment renforcer le système immunitaire ?.

Il existe 2 types de vitamine A :

  • Préformée : la vitamine A préformée provient uniquement des aliments d'origine animale (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, etc.). Elle est absorbée en tant que rétinol (la forme la plus utile de vitamine A) et des esters de rétinol,
  • Caroténoïdes : la vitamine A de type caroténoïde provient des fruits et légumes, et doit être converti en rétinol par le corps. Il existe plus de 560 caroténoïdes dans la nature, mais le corps n'en absorbe que moins de 10%. L'un des caroténoïdes les plus importants est la bêta-carotène, un nutriment important qui peut prévenir certaines maladies comme le cancer.


Lisez aussi : "Aliments riches en protéines, nourriture riche en protéine" et "Aliments sains, 15 fruits et légumes très sains".


Carences en vitamine A : signes et symptômes
La plupart des adultes ont une réserve de vitamine A dans leur foie (en tant que nutriment liposoluble, la vitamine A se conserve dans les parties les plus grasses du corps). Donc les carences en vitamine A sont rares, mais pas impossibles. Les signes montrant que vous pourriez manquer de vitamine A incluent :

  • Hyperkératose, une apparence semblable à la chair de poule sur la peau,
  • Augmentation de l'hypersensibilité aux infections virales,
  • Baisse de la vision nocturne, photophobie,
  • Cécité nocture, héméralopie, hespéranopie,
  • Perte de cheveux,
  • Perte d'appétit,
  • Anomalies osseuses,
  • Croissance lente.


Lisez aussi : "Santé des yeux, conseils pour conserver la santé des yeux" et "Tableau des vitamines et calories de plus de 400 aliments".


Quels types de personnes risquent des carences en vitamine A ?
Bien que les carences en vitamine A soient rares, plusieurs groupes de personnes risquent de manquer de ce nutriment important. Lisez aussi : Carences en nutriments : top 5 des carences nutritionnelles.

Végétariens et végétaliens : parce que la vitamine A préformée, provenant des aliments d'origine animale, est davantage disponible pour être absorbée par le corps que les caroténoïdes provenant des aliments d'origine végétale, les végétariens auront plus de difficulté pour obtenir leurs apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine A. Les végétaliens courent un risque encore plus élevé. Lisez aussi : Perdre du poids avec un régime alimentaire végétarien / végétalien.

Buveurs d'alcool : boire trop d'alcool réduit les réserves de vitamine A dans le foie, donc diminue la quantité globale qui se trouve dans le corps. Lisez aussi : Alcool et taux de sucre sanguin : 9 conseils pour gérer.

Personnes souffrant de maladies digestives : les personnes qui souffrent de maladie coeliaque, de maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable ont une plus grande fréquence de diarhée (l'une des principales façons pour la vitamine A d'être excrétée du corps) et de plus faibles taux d'absorption de vitamine A. Lisez aussi : Maladie coeliaque : alimentation pour personnes coeliaques.

Personnes souffrant de troubles pancréatiques : le pancréas sécrète des enzymes qui aident à absorber la graisse dans le corps. Sans ces enzymes, nos corps auront plus de mal à absorber des nutriments liposolubles comme la vitamine A. Lisez aussi : Accélérer le métabolisme avec 5 vitamines et minéraux.

Enfants : certains enfants vivant dans les pays occidentaux, pour des raisons encore méconnues et qui font l'objet de diverses études en cours, ont plus de difficulté pour stocker la vitamine A. Ces enfants courent le risque d'une carence en vitamine A. Les enfants sujets au risque incluent les très jeunes enfants, les enfants d'âge préscolaire, les enfants vivant sous le seuil de la pauvreté, les enfants sans immunisation, les enfants qui viennent d'immigrer des pays en voie de développement, les enfants souffrant de maladies du pancréas, du foie ou des intestins. Lisez aussi : Les vitamines c'est pas automatique, pour les enfants.


Toxicité de la vitamine A
Bien que les carences en vitamine A soient rares, vous pouvez consommer trop de vitamine A. L'hypervitaminose A (ou abus de vitamine A) indique un stockage excessif de vitamine A dans le corps. Cette présence excessive de vitamine A peut provoquer les effets suivants :

  • Maladies congénitales,
  • Anomalies du foie,
  • Réduction de la densité osseuse (pouvant mener à l'ostéoporose),
  • Pertes capillaires,
  • Croissance osseuse désordonnée,
  • Sécheresse excessive de la peau ou desquamation,
  • Troubles du système nerveux central.


Une toxicité sévère de la vitamine A peut survenir après la consommation de très grandes quantités de ce nutriment (surtout à partir des suppléments) sur une très courte période de temps. Les symptômes d'une toxicité sévère de vitamine A sont :

  • Perte d'appétit,
  • Irritabilité,
  • Epuisement,
  • Nausée et vomissement,
  • Ongles secs et cassants,
  • Migraines,
  • Vertige,
  • Troubles de la vue,
  • Dépression,
  • Schizophrénie,
  • Anémie.


Lisez aussi : "Coups de pompe : éviter les coups de fatigue avec 8 aliments" et "Anémie : des aliments pour traiter l'anémie".


Apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine A
Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine A suivantes :

  • Enfants (moins de 3 ans) : 300 microgrammes (mcg) par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 400 mcg par jour,
  • Enfants (9 à 13 ans) : 600 mcg par jour,
  • Adolescents et adultes (plus de 14 ans) : 900 mcg par jour,
  • Femmes enceintes (moins de 18 ans) : 750 mcg par jour,
  • Femmes enceintes (plus de 18 ans) : 770 mcg par jour,
  • Femmes qui allaitent (moins de 18 ans) : 1 200 mcg par jour,
  • Femmes qui allaitent (plus de 18 ans) : 1 300 mcg par jour.



A cause des risques de toxicité (voir la partie "Toxicité"), les médecins ont également défini un niveau limite de tolérance journalière à la prise de supplément en vitamine A par une population saine. Voici la quantité maximale par jour que vous pouvez obtenir en vitamine A :

  • Enfants (moins de 3 ans) : 600 microgrammes (mcg) par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 900 mcg par jour,
  • Enfants (9 à 13 ans) : 1 700 mcg par jour,
  • Adolescents (14 à 18 ans) : 2 800 mcg par jour,
  • Adultes (19 ans et plus) : 3 000 mcg par jour,
  • Femmes enceintes ou qui allaitent (moins de 18 ans) : 2 800 mcg par jour,
  • Femmes enceintes ou qui allaitent (plus de 18 ans) : 3 000 mcg par jour.


Lisez aussi : "Maigrir en allaitant, comment perdre du poids en allaitant" et "Multivitamine : les différents types de multivitamines".


Aliments riches en vitamine A
Il y a des chances que vous ne consommiez pas excessivement de vitamine A à partir des sources alimentaires. Et obtenir vos nutriments, y compris la vitamine A, à partir des aliments au lieu de vous reposer sur les suppléments est toujours recommandé. La vitamine A est trouvable dans les viandes et oeufs (absorbée en tant que rétinol) aussi bien que dans les aliments de couleur orange et dans les légumes verts, entre autres. Lisez aussi : Légume vert : les 9 meilleurs légumes verts.

Les aliments (d'origine animale) contenant beaucoup de vitamine A (préformée) sont :

  • Huile de flétan (100 grammes) : 200 000 mcg,
  • Huile de foie de morue (100 g) : 180 000 mcg,
  • Huile de foie de thon (100 g) : 150 000 mcg,
  • Foie de dinde (100 g) : 33 000 mcg,
  • Foie de boeuf (100 g) : 7 000 à 12 000 mcg,
  • Foie de poulet (100 g) : 7 000 mcg,
  • Foie de veau (100 g) : 5 000 mcg,
  • Poisson (100 g) : 20 à 1 000 mcg,
  • Beurre (100 g) : 600 mcg,
  • Oeuf entier (100 g) : 300 mcg,
  • Huître (100 g) : 100 mcg,
  • Fromage (100 g) : 60 à 100 mcg.


Lisez aussi : "11 manières de manger des protéines maigres sainement" et "Poisson d'élevage & poisson sauvage : quel poisson est plus sain ?".

Les aliments (d'origine végétale) contenant beaucoup de provitamine A (à convertir en vitamine A par le corps) sont :

  • Oseille (100 grammes) : 11 000 mcg,
  • Carotte (100 g) : 2 000 à 10 000 mcg,
  • Epinard (100 g) : 2 000 à 9 000 mcg,
  • Navet (100 g) : 7 000 mcg,
  • Abricot (100 g) : 1 000 à 7 000 mcg,
  • Cerfeuil (100 g) : 6 200 mcg,
  • Pissenlit (100 g) : 6 000 mcg,
  • Persil (100 g) : 5 000 mcg,
  • Abricot sec (100 g) : 4 000 mcg,
  • Brugnon ou scarole (100 g) : 2 000 mcg,
  • Chicorée (100 g) : 1 800 mcg,
  • Chou rouge (100 g) : 1 500 mcg,
  • Pêche séchée (100 g) : 1 200 mcg,
  • Laitue (100 g) : 1 000 mcg.


Lisez aussi : "Ajouter des fruits et légumes à votre alimentation : le bon moment" et "Perdre du poids en mangeant plus de fruits et légumes tous les jours".


Conseils pour obtenir plus de vitamine A
Si vous n'êtes pas végétariens, la manière la plus facile et rapide pour obtenir vos apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine A consiste à manger de la viande. Si ce n'est pas une option, voici quelques suggestions pour consommer plus de vitamine A :

1) Eviter l'alcool : parce que l'alcool réduit les réserves de vitamine A dans votre foie, diminuer la consommation d'alcool augmentera la quantité de ce nutriment dans votre corps. Lisez aussi : Les cocktails caloriques ne font pas une happy hour.

2) Manger des aliments plus gras : la vitamine A a besoin de la graisse pour être absorbée et utilisée dans le corps. Alors essayez de ne pas trop réduire la consommation de matières grasses dans votre régime alimentaire et ne vous reposez pas uniquement sur les aliments sans matières grasses ou allégés en matières grasses. Optez pour les graisses insaturées. Lisez aussi : La graisse et les cellules graisseuses : 7 choses à savoir.

3) Manger 5 portions de fruits ou légumes par jour : que vous soyez végétariens ou carnivores, adopter une alimentation riche en légumes verts ou jaunes et en fruits de couleur orange devrait vous aider à atteindre vos apports nutritionnels recommandés par jour en bêta-carotène et autres caroténoïdes. Lisez aussi : Manger plus de légumes : 10 astuces pour consommer plus de légumes.

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