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Tout savoir sur le riz (ou presque)
Tout savoir sur le riz (ou presque)
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11 avril 2012
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LunedeSable, 17 articles (Consultante en nutrition)

LunedeSable

Consultante en nutrition
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Tout savoir sur le riz (ou presque)

Tout savoir sur le riz (ou presque)

J’ai été invitée aux 70 ans d’Uncle Ben’s la semaine dernière (pas le vrai hein, la marque), et j’y ai appris deux ou trois choses qui m’ont donné envie d’approfondir mes connaissances sur le riz, cette céréale internationale… Et pourtant si représentative des cuisines locales.

Ce qui est frappant avec le riz, c’est qu’il est associé à de nombreux plats typiques : paella en Espagne, sushi au Japon, curry en Inde, riz cantonnais en Chine, rizotto en Italie, Tieb en Afrique, riz Chaufa au Pérou, Carry à la Réunion… Sur tous les continents, le riz a ses adeptes et ses recettes spécifiques (pour ceux qui cherchent des recettes, allez voir le site Nutrissime, il y en a plein !).

Quelques données nutritionnelles

Le riz appartient à la catégorie des féculents : il est constitué principalement de glucides complexes sous forme d’amidon. Ces glucides sont intéressants sur le plan nutritionnel car ils sont digérés lentement par l’organisme (au contraire des sucres rapides comme le saccharose) et permettent ainsi de tenir jusqu’au repas suivant.

Le riz se consomme sous diverses formes, qui influent sur les valeurs nutritionnelles. En France, nous consommons généralement le riz sous sa forme « étuvée », dont les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes sont détaillées dans le tableau en fin d’article¹. Le riz est un féculent relativement « énergétique ». A titre de comparaison, les pommes de terre cuites à l’eau apportent environ 80 kcal pour 100 grammes et les pâtes 116 kcal.

Riz et diabète

Une étude récente parue dans le British Medical Journal² fait état d’un lien entre la consommation de riz et l’apparition de diabète de type 2. Elle montre que les gros consommateurs de riz, notamment japonais ou chinois, ont un risque accru de développer un diabète : une consommation de 3 à 4 portions de 160 grammes de riz par jour est effectivement risquée pour le diabète… Mais je pense que n’importe quel aliment consommé dans ces quantités a des effets néfastes pour la santé… Même le brocoli :)

Riz et équilibre alimentaire

Là où le riz est intéressant, c’est qu’il est traditionnellement associé à des sources de protéines peu grasses : poisson ou viande maigre, là où les pâtes sont plus volontiers associées à des sauces souvent riches (Bolognaise ou Carbonara par exemple), et les pommes de terre agrémentées de matières grasses (beurre ou huile d’olive pour la purée, huile de tournesol pour les frites par exemple). Le riz est un des rares féculent qui peut se consommer sans matière grasse ajoutée, comme dans les sushi par exemple.

Les féculents doivent représenter 40% de notre apport énergétique. Le riz, comme les autres féculents (pâtes et pommes de terre, mais également fèves, lentilles, blé, maïs…), contribue ainsi à un bon équilibre alimentaire.

Une manière pratique de cuire le riz est le micro-onde : vous rincez le riz 3 fois, vous rajoutez de l’eau froide de manière à ce qu’elle recouvre le riz d’un centimètre environ, et vous mettez à cuire au micro-onde 10 minutes : le riz absorbe toute l’eau et est prêt à consommer. En plus, il garde les vitamines et les nutriments qui passent dans l’eau de cuisson quand il est préparé « à la créole »… Et vous, c’est quoi vos « trucs » pour cuisiner le riz ?

Valeurs nutritionnelles du riz étuvé :

 

Nom des constituants Teneur moyenne Unité
Energie 130 kcal
Eau 70,4 g
Protéines 2,8 g
Glucides 28,8 g
Sucres 0,11 g
Amidon 28,7 g
Fibres alimentaires 0,9 g
Lipides 0,37 g
AG saturés 0,07 g
AG monoinsaturés 0,07 g
AG polyinsaturés 0,09 g
Sodium 2 mg
Magnésium 9 mg
Phosphore 55 mg
Potassium 56 mg
Calcium 19 mg
Manganèse 0,35 mg
Fer total 0,24 mg
Cuivre 0,07 mg
Zinc 0,37 mg
Sélénium 8,2 µg
Iode 5 µg
Vitamine B1 ou Thiamine 0,07 mg
Vitamine B2 ou Riboflavine 0,01 mg
Vitamine B3 ou PP ou Niacine 2,31 mg
Vitamine B5 ou Acide pantothénique 0,32 mg
Vitamine B6 ou Pyridoxine 0,15 mg
Vitamine B9 ou Folates totaux 4

µg

SOURCES

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