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Régime - La Priorité : L’équilibre alimentaire !
Régime - La Priorité : L'équilibre alimentaire !
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29 décembre 2009
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MaPerteDePoids, 16 articles (Site de régime)

MaPerteDePoids

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Régime - La Priorité : L’équilibre alimentaire !

Régime - La Priorité : L'équilibre alimentaire !

La nutrition est un acte essentiel qui permet de fournir à notre organisme l’énergie dont il a besoin tout au long de la journée. Voici quelques notions de base à ne pas perdre de vue lorsque vous désirez surveiller votre poids, que vous fassiez un régime ou non…

 

Ma Perte de Poids - L'équilibre alimentaire

 

1. La Pyramide des Aliments

Consommez en quantité limitée les aliments au sommet, et progressivement plus volontiers ceux vers la base :

Ma Perte de Poids - Pyramide Alimentaire

PS : quelques Produits Sucrés
MG : les Matières Grasses (l’huile, le beurre …)
VPO : les Viandes, les Poissons, et les Oeufs
Produits laitiers : de préférence « maigres » (lait demi-écrémé, yaourts)
Fruits et Légumes : idéalement cinq variétés par jour
Féculents : une importante source d’énergie à ne pas négliger (le riz, les céréales complètes, les pâtes, les pommes de terre …)

2. Le Petit-déjeuner

Le premier repas de la journée, et le plus important.

Composition idéale :

- 1 produit laitier : indispensable à la santé des os, c’est d’ailleurs la meilleure source de calcium qui soit, mais c’est également un apport en protéines et en vitamines A, B & D
- 1 boisson (nous avons entre 60 et 70 % d’eau dans le corps) : un chocolat chaud, du thé ou … de l’eau !
- 1 fruit : pour plus de fibres et de vitamines, si possible un fruit frais (et non en bouteille)
- 1 produit céréalier : pour l’apport du carburant corporel (glucides complexes)
- un « peu » de confiture (sucres rapides) et un peu de beurre (pour sa vitamine A)

3. Des sources d’alimentation variées

Pour équilibrer son alimentation, il faut y apporter des Glucides, des Protéines et des Lipides, provenant d’une variété de sources en alternance.

Idéalement, la composition d’un repas serait la suivante :

- quatre portions de Glucides (une de féculents ou de légumes secs, une de fruit, une de légumes verts et une de produits sucrés -celle-ci en petite quantité- )
- deux portions de Protéines (une de produits laitiers, et une de poisson, viande ou oeufs)
- une portion de Lipides (dont la moitié au moins d’origine végétale)

Répartir ces proportions sur la journée, en augmentant progressivement la taille des portions.

4. Présentation des macro-nutriments énergétiques

* Les Protéines :

Leurs rôles : la défense immunitaire, la construction des muscles et des os, l’énergie
Leurs apports : 4 kcal/gramme, ils doivent représenter 15% de l’AET (Apport Énergétique Total)
Leurs sources : les oeufs et les produits laitiers, le poisson et la viande

* Les Lipides :

Leurs rôles : la constitution du système nerveux, et l’énergie
Leurs apports : 9 kcal/gramme, ils représentent 30% de l’AET
Leurs sources : les matières grasses visibles (le beurre -matière grasse animale-, l’huile -matière grasse végétale-), et les matières grasses de constitution (les viandes et charcuteries, les frites, le fromage …)

* Les Glucides :

Leurs rôles : la source d’énergie privilégiée du muscle
Leurs apports : 4 kcal/gramme, représentant 55% de l’AET
Leurs sources : les légumes verts, les fruits, les féculents, et quelques produits sucrés

5. Ensuite, les micro-nutriments « non-énergétiques »

- Les oligo-éléments, minéraux et vitamines : pour le fonctionnement idéal de l’organisme
- L’eau (à raison de 1,5 à 2 litres/jour) : C’est le moyen d’équilibre et d’échange par excellence, qui permet de véhiculer les déchets et les nutriments dans l'ensemble de notre corps.

6. Qu’est-ce que la vitamine C ?

Elle s’appelle également « acide ascorbique »

Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble (qui se dissout dans l’eau), et qui a comme propriétés :

- la stimulation de notre système immunitaire
- un rôle antioxydant (pour la protection des membranes de nos cellules)
- un facteur favorisant l’absorption du fer

Apport nutritionnel journalier conseillé : 110 milligrammes

Notre conseil :

Ayez une alimentation riche en fruits et légumes (cinq par jour), dont idéalement : un plat de crudités, un plat de légumes verts cuits, et trois fruits.

De cette manière, vous apporterez la quantité nécessaire en vitamines C à votre organisme.

Sources intéressantes de vitamines C :

- les kiwis
- les agrumes (pamplemousses, citrons, oranges), ensuite, tous les autres fruits
- les légumes
- les pommes de terre
- la salade verte

7. Les fruits et légumes

Les produits végétaux nous apportent :

- des glucides (amidon, fibres…)
- des protéines
- des oligo-éléments
- des minéraux
- d’autres micro-nutriments essentiels (vitamines A, C, E …)

Ces micro et macro-nutriments sont des facteurs qui aident à la protection de notre organisme.

Les aliments glucidiques (sucrés) dans les végétaux :

- les sucres solubles (glucose-fructose)
- l’amidon (le meilleur fournisseur de glucose) : dans les féculents (pommes de terre, pâtes…), les légumes secs et les céréales

Il faudra toujours veiller à préserver la « complexité » des aliments glucidiques. Pour ce faire, il faut diminuer les glucides simples de l’alimentation, et y préférer les fruits, les féculents et les légumes.

Rôles des fruits et légumes :

- ils facilitent le fonctionnement du système digestif
- ils assurent la satiété (pour se sentir rassasié)
- ils stimulent l’élimination des graisses
- ils sont riches en micro-nutriments et pauvres en calories
- ils participent à la prévention des cancers (riches en micro-nutriments protecteurs)

N’oubliez pas : Consommez cinq fruits et légumes chaque jour ! Si possible, des fruits et légumes de saison.

Pour vous rappeler facilement ces quelques notions de base, n’hésitez pas à les imprimer, et les insérer dans votre livre de recettes.

L’équilibre alimentaire est un sujet primordial, dans l’optique d’un état de santé qui se construit sur le long terme.

Qu’on se le dise !

Et vous, qu’en pensez-vous ?

N’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous !

Frédéric est le rédacteur en chef du site http://www.mapertedepoids.com/blog-perdre-du-poids

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