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Quelle alimentation quand on fait du sport ?
Quelle alimentation quand on fait du sport ?
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13 octobre 2011 | 1 commentaires
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CERIN, 24 articles (Recherche en Nutrition)

CERIN

Recherche en Nutrition
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Quelle alimentation quand on fait du sport ?

Quelle alimentation quand on fait du sport ?

Ca y est, depuis la rentrée, vous êtes décidé(e) : reprendre l’activité physique, augmenter votre dose hebdomadaire de sport… Sans vous proposer d’atteindre les performances des pros - qui demandent des conseils spécifiques -, vous pouvez déjà faire le tri entre le vrai et le faux en matière d’alimentation du sportif.

Faut-il manger plus ?

Pour des activités physiques ou sportives de loisir, trois fois par semaine (environ 3 heures hebdomadaires), la dépense énergétique est peu augmentée. Elle ne demande pas une alimentation différente, à condition qu’elle soit équilibrée et diversifiée. Il en est de même pour les activités sportives de faible intensité : ping-pong, golf, pétanque... L’apport calorique conseillé est quasiment identique à celui de la population générale : 2500 kcal/j pour un homme adulte de 20 à 40 ans, 2000 pour un femme. En revanche, l’entraînement intensif ou la compétition justifient des apports plus élevés.

 

Faut-il plus de glucides pour l’énergie, plus de protéines pour les muscles ?

Rien à modifier en cas d’activité modérée. Pour les glucides : 50-55 % de l’apport énergétique total (AET). Pour les lipides : 35-40 %. Ce sont les deux principaux carburants du muscle. Pour les protéines, les besoins n’augmentent que lors de la pratique intensive des sports d’endurance ou de force (pour réparer les muscles ou augmenter leur capacité). De même, les glucides sont augmentés jusqu’à 55-70 % de l’AET dans les sports d’endurance, et la proportion de lipides est diminuée (20-30 %).

 

Faut-il boire beaucoup ?

La déshydratation diminue la concentration et la vigilance, et menace la performance. Elle expose aussi aux accidents. Certains peuvent être graves, comme le « coup de chaleur ». Un exercice physique prolongé dans des conditions de température élevée peut provoquer une perte en eau de 1,5 litre par heure ou plus (lors d’un match de foot, elle est de l’ordre de 4 l). On conseille au moins 1l d’eau par heure de sport, y compris pour les sportifs de loisir.

 

Quand doit-on boire ?

En prévision d’une épreuve soutenue, on conseille 500 ml dans les 2 heures précédant l’activité : 1 à 2 verres d’eau toutes les 20 minutes. Durant un exercice de 1 à 3 h, on peut boire jusqu’à 1,5 l/heure, selon l’intensité et la chaleur. Au-delà de 3 heures, un apport de boisson de 0,5 à 1 l/h est recommandé.

Après les épreuves intensives, il faut aussi récupérer au plus vite le poids perdu. Il existe des préparations et des boissons pour sportifs. Des études viennent aussi de montrer que le lait est une excellente boisson de récupération.

 

Peut-on manger après l’exercice ?

Sans attendre, car sinon, l’organisme qui a épuisé ses réserves d’énergie puisera dans la masse musculaire. Juste après le sport, on favorisera la récupération avec une collation composée d’un produit laitier, d’une source de glucides et d’eau.

 

Peut-on consommer des produits laitiers après l’effort ?

Sans aucun problème, au contraire, car ils apportent de l’eau, des protéines d’excellente qualité et des glucides. Tout pour récupérer sans risque de grossir ! Le lait entier fait partie des aliments les moins gras : 3,5% de lipides. Le lait demi-écrémé en contient deux fois moins et le lait écrémé n’en contient pas. Pas de problème non plus avec le lactose. Dans des conditions normales d’entraînement, il est bien toléré après l’effort. Les personnes qui le digéreraient difficilement peuvent fractionner les prises, consommer du lait à teneur réduite en lactose, des yaourts ou du fromage affiné.
 

Centre de Recherche et d'Information Nutritionnelles - www.cerin.org

SOURCES

  • CNIEL. Questions sur… (N° 39) Produits laitiers et activité sportive.
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Commentaires
1 vote
par trape (IP:xxx.xx7.65.251) le 14 octobre 2011 a 01H49
trape (Visiteur)

Venant de Cerin, la promotion du lait comme boisson de récupération, s’explique... Si les protéines du lait sont de bonnes protéines pour une bonne synthèse protéique, en post exercice ; il n’est pas certain que le lait soit le meilleur aliment car il a un index glycémique bas (et il est préférable de choisir des glucides avec des IG élevés pour favoriser l’anabolisme car ils augmentent l’insulinémie) . Par ailleurs, les lipides du lait retardent l’évacuation gastrique donc la digestion. Sur un autre plan, il faut se souvenir que le galactose (qui est un ose du lactose) n’a qu’un métabolisme hépatique et ne peut directement servir à la synthèse glycogénique musculaire, tellement nécessaire dans cette phase précoce. Par ailleurs, il existe une compétition d’absorption intestinale entre le galactose et le glucose. Si vous devez retenir un ingrédient laitier à consommer, retenez préférentiellement les protéines de lactosérum ou WHEY, pour booster l’anabolisme. Mes remarques concernent la phase des deux heures qui suit l’arrêt de l’exercice.