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Poissons et coquillages : des atouts coeur et minceur
Poissons et coquillages : des atouts coeur et minceur
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8 juin 2011
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Bien-être et santé, 172 articles (Magazine Santé)

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Poissons et coquillages : des atouts coeur et minceur

Poissons et coquillages : des atouts coeur et minceur

La valeur nutritionnelle du poisson est comparable à celle de la viande. Il a de plus l’avantage de contenir moins de matières grasses et d’être plus digeste, il devrait figurer plus souvent à nos menus.

Digestes et nutritifs, les poissons sont à consommer quasiment sans modération, avec seulement quelques précautions.
 

Du maigre au plus gras

La teneur en lipides des poissons est très variable (de 0,5 à 20 %) et les fait classer en trois catégories :
  • les poissons maigres (0,5 à 2 %), cabillaud, morue, colin, lieu, merlan, limande, dorade, truite, brochet, bar, raie… ;
  • les poissons demi-gras (5 à 10 %), hareng frais, maquereau, saumon frais, espadon, congre… ;
  • les poissons gras (plus de 10 %), anguille, thon, sardine, hareng fumé, saumon fumé, caviar…
À noter que le plus gras des poissons est plus maigre que la plus maigre des viandes, d’où leur intérêt dans les régimes hypocaloriques. L’apport énergétique pour 100 g est de 60-80 calories pour les poissons maigres, de 90-150 calories pour les demi-gras et de 150-210 calories pour les gras. La digestibilité du poisson, c’est-à-dire son aptitude à être attaqué par les sucs digestifs, est de 95 % comme pour la viande. Ses protéines (18 g en moyenne aux 100 g et 10-12 g pour les moules et les huîtres) ont la même valeur biologique que celles de la viande, mais la pauvreté en collagène explique que le poisson séjourne beaucoup moins longtemps dans l’estomac que la viande, et donne l’impression qu’il « ne tient pas au ventre » et qu’il est moins nourrissant. Cette rapidité de digestion tient aussi à sa pauvreté en graisses et à la qualité de ses acides gras.
 

Apports nutritionnels

Dans le poisson il n’y a pas de graisses de couverture, les graisses sont réparties uniformément dans la chair et leur taux varie selon l’âge du poisson, son cycle sexuel, son habitat, son alimentation et la saison de la capture. Ce sont en majorité des acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 3 qui favorisent la fluidité du sang, préservent le bon état des vaisseaux sanguins et apportent une protection cardiovasculaire. Les poissons ne contiennent pratiquement pas de glucides. Le poisson gras apporte les vitamines liposolubles A et D, mais il est riche en cholestérol, de même que la langouste, la crevette, l’huître. Cependant, le choix des poissons maigres est suffisamment important pour ne pas poser de problèmes dans les régimes hypocholestérolémiants. Le poisson est aussi une bonne source de vitamines B6 et B12, de phosphore, de potassium et d’iode quand il vient de la mer.
 
Il contient des quantités importantes de chlore et de sodium (sel) et, contrairement à une idée reçue, le poisson de mer n’est pas forcément plus riche en sel que le poisson d’eau douce. En revanche, le poisson est pauvre en vitamine C et en calcium et sa consommation doit s’accompagner de produits laitiers ou de végétaux. Toutefois, les arêtes des petits poissons consommés entiers apportent du calcium sous forme de phosphate de calcium.
 

Quelques précautions

Si l’on s’accorde aujourd’hui à reconnaître aux produits d’origine marine un grand intérêt nutritionnel, beaucoup de consommateurs les rendent responsables d’intoxications, de troubles digestifs et d’allergies. La pollution croissante des mers et des cours d’eau renforce cette opinion. En fait, il faut distinguer les risques liés à la nature même des produits de la mer, et ceux provenant de la pollution due aux rejets de l’homme (qui ne font pas l’objet de cet article). En effet, les poissons contiennent une quantité non négligeable de corps azotés (urée, ammoniaque) qui leur donnent cette odeur spéciale et qui font limiter leur consommation chez l’arthritique et le goutteux. Les réactions type allergies sont attribuées à la transformation d’un acide aminé, l’histidine, en histamine, et ce sont surtout les crustacés qui provoquent ce genre d’intolérance, car beaucoup se consomment crus. Enfin, les mollusques sont particulièrement sensibles à la pollution bactérienne et des mesures sanitaires règlent les lieux et les périodes de collecte. Il faut se méfier des ramassages « sauvages » de coquillages.

 

Comment les consommer ?

Il existe plus de 400 espèces de poissons, mais en France deux tiers de la consommation se concentrent sur une douzaine d’espèces. Le PNNS (Plan national nutrition santé) recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine en diversifiant les sources et en associant un poisson à forte teneur en oméga 3 et un poisson maigre. Très digestes, les poissons le sont encore plus s’ils sont cuits au court-bouillon, le collagène passant dans le liquide de cuisson. Dans le cadre d’un régime hypocalorique, il faut bannir les fritures, les poissons panés, fumés, en conserves à l’huile, et privilégier les poissons grillés, au four ou en papillottes. Certains poissons sont venimeux ou toxiques à l’état cru au moment du frai, mais la cuisson les rend parfaitement comestibles, c’est le cas de l’anguille, du congre ou de la rascasse. En revanche, l’histamine est thermostable et peut se retrouver dans les conserves.
 

Femme enceinte, attention !

Pour la future maman manger du poisson deux fois par semaine constitue une source privilégiée d’acides gras essentiels et de protéines adaptées à la grossesse. En plus, il est riche en iode, phosphore et vitamines B12 et D. Le danger vient de la présence de mercure dans certains poissons et ce sont surtout les espèces sauvages et les prédateurs qui en contiennent un taux élevé (bar, lotte, bonite, julienne, daurade, espadon, raie, thon, rouge surtout). Cette neurotoxine représente un véritable danger pour le fœtus, et la femme enceinte ou allaitante doit s’abstenir d’en manger. Gare aussi aux poissons crus marinés, et méfiance avec la cuisine japonaise : sushi et sashimi peuvent abriter un parasite alimentaire, l’anisakiase. On peut donner du poisson sous forme de filet à un bébé, dès six mois, mais par prudence, il faut l’introduire dans la ration en toute petite quantité.
 
Christine Nicolet

L’avis du pharmacien : Le poisson fait-il maigrir ?

Du fait de sa faible teneur en graisses et en sucres, le poisson est peu calorique et s’inscrit parfaitement dans un régime minceur. Manger du poisson aurait également comme conséquence de faire baisser le taux de leptine, hormone sécrétée par les adipocytes qui agit sur le centre de la faim et favorise le rassasiement quand son taux baisse. Les oméga 3 interviendraient en activant les enzymes capables de brûler les graisses.
 

Surgelé, en boîte, pané, ou fumé ?

  • Par rapport au poisson frais, la teneur en oméga 3 du poisson surgelé est plus faible, mais il reste très frais, car directement surgelé sur le bateau.
  • La haute température n’altère pas la teneur en oméga 3 du poisson en boîte, mais elle modifie le goût et la texture, et elle diminue la teneur en vitamines et minéraux. Optez pour les conserves au naturel ou à l’huile de colza ou d’olive plus riches en oméga 3 que l’huile de tournesol.
  • Le poisson pané est souvent fabriqué à partir d’espèces pauvres en oméga 3 et l’enrobage de chapelure à partir de maïs majore l’apport calorique.
  • Le poisson fumé contient une forte proportion de sel (plus de 1 g pour 100 g), mais il conserve un intérêt nutritionnel en oméga 3.
 

Numéro Juin 2011

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Cet article est extrait en exclusivité du magazine Bien-être & Santé - Tous droits réservés
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