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Mincir sans s’affamer
Mincir sans s'affamer
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26 septembre 2011
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Docteur Sophie Ortega Loeff, 8 articles (Médecin Nutritionniste)

Docteur Sophie Ortega Loeff

Médecin Nutritionniste
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Mincir sans s’affamer

Mincir sans s'affamer

La restriction alimentaire intense est contre productive, car elle risque d’induire le fameux yoyo et finalement une prise de poids au lieu d’une perte. Une alimentation amincissante valable consiste à valoriser les aliments protéiques, afin de conserver un métabolisme actif et donc d’atténuer les variations de poids lors de certains écarts. Ensuite, rester mince est possible, en gardant une alimentation agréable, mais raisonnée, pour toute la vie.

Le phénomène de l’obésité et du surpoids n’a de cesse d’augmenter en France et dans les pays riches. Pour 10 personnes tentant de faire un régime amaigrissant, 8 regrossissent tôt ou tard. Le phénomène est une véritable épidémie, avec un échec des traitements diététiques classiques. Les méthodes diététiques amaigrissantes les plus strictes finissent toujours par échouer dans le long terme. En fait, ces méthodes ne reposent que sur des dogmes nutritionnels et ne tiennent pas comptent des réalités de vie de tout un chacun.

Régime mais pas diète

Personne ne peut s’imposer des contraintes drastiques toute une vie !

Aucune méthode ne peut s’appliquer longtemps si elle exclue le plaisir. La plupart des régimes amaigrissants sapent la notion de plaisir au profit des contraintes et des obligations. Le problème majeur réside à rester au poids souhaité dès que l’on arrête la diététique. En outre, les régimes très stricts suscitent une réaction de protection de l’organisme qui se défend ainsi face au stress que la restriction calorique lui amène. Cette résistance à l’amaigrissement s’accroît avec la durée du régime et comprend également une facilitation du stockage énergétique lors des écarts alimentaires. Donc, pour maigrir harmonieusement et longtemps, le régime doit être stimulant pour le métabolisme. Les régimes (et non les diètes) hyperprotéinés évitent le « crash métabolique » c’est-à-dire le moment où l’organisme va abaisser son niveau de dépense énergétique proportionnellement à la baisse des apports caloriques.

Les régimes qui affament font perdre le moral, et, in fine tendent à l’objectif inverse de celui qui est recherché ! Il est mieux d’oublier définitivement ces diktats infernaux qui sont voués à l’échec. Pour reconnaître une bonne méthode, posez une seule question : « Vais-je pouvoir maintenir une telle alimentation toute ma vie ? » Si la réponse est non, c’est que le régime n’est pas le bon !

 

Le plus dur est de rester mince. La solution passe par le plaisir

La clé : pour mincir et rester mince, il faut pouvoir maintenir toute une vie une alimentation. Pour pouvoir maintenir une alimentation toute sa vie, il faut qu’elle procure du plaisir.


Réapprendre à manger et à respecter son biorythme

L’équilibre alimentaire se regarde, en réalité, sur la semaine. En effet, le corps sait spontanément maintenir un niveau apport calorique constant d’une semaine sur l’autre. Ainsi, certains jours, on peut manger plus de 2000 Calories qui seront automatiquement compensés par des journées de moindre apport. Au final, la semaine comporte 14 000 Calories en moyenne.

Les habitudes alimentaires sont fondamentales et sont le socle d’un régime alimentaire durable. C’est pour cela qu’il est inutile et, voir même, néfaste de sauter des repas. Le respect des rythmes avec 3 à 4 prises alimentaires quotidiennes sont de bonnes habitudes et correspondent à un besoin : petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner. À l’intérieur des repas, les choix judicieux se portent sur des aliments protéiques stimulant le métabolisme (viandes, œufs, poissons). IL faut également conserver une bonne place aux alimentaires riches en glucides de faible index glycémique (riz, lentilles, pommes de terres, haricots secs,…) et en micronutriments essentiels : vitamines, minéraux, oligoéléments, bons acides gras oméga-3, fibres.

Gérer son stress par l’alimentation, soit en grignotant soit en faisant des repas de nourritures réconfortantes est un phénomène courant et, également, une porte ouverte sur les troubles compulsifs du comportement alimentaire. Le stress entraîne généralement une compensation alimentaire sucrée. Il est plus facile de résister à la tentation des grignotages si l’on a pris soin de manger les bons aliments, au bon moment, c’est à dire lors des repas.

Les fondements du programme minceur

- Quand vous mangez, ne faites que cela et de préférence dans une ambiance conviviale (en famille ou entre amis), assis, avec le poste de télévision éteint. Adoptez alors la slow-food, en prenant le temps de mastiquer et d’apprécier ce que vous mangez. Une pause entre l’entrée et le plat est la meilleure façon de favoriser la satiété.

- Évitez les sauts de repas, parce qu’ils engendrent un phénomène de rattrapage au repas suivant. Assurer ses besoins caloriques c’est donner le bon loyer d’apport calorique à son corps et lui permettre d’être dépensier : 2200 kcal / jour pour les hommes et 1800 à 2000 kcal / jour pour les femmes, selon l’activité physique.

- Les protéines sont les nutriments absolument indispensables pour mener à bien un projet d’amaigrissement et pour garder la ligne. Elles permettent de régénérer les muscles et les organes, tout en brûlant des graisses. Préférez alors les viandes maigres ou les morceaux peu gras et gardez une place aux poissons gras (riches en oméga-3) au moins deux fois par semaine.

- Assurez au petit-déjeuner un apport de protéines (œuf ou jambon) pour éviter l’hypoglycémie génératrice du coup de pomme de 11 heures.

- Évitez la consommation quotidienne et systématique de produits sucrés. Cela génère plus de frustration qu’une vraie satisfaction satiétogène, car ils engendrent des pics glycémiques qui entretiennent les fringales.

- Par contre les sucres lents sont indispensables à l’équilibre alimentaire. Des céréales ou des légumineuses, à midi, sont à consommer al dente, ainsi elles conservent un index glycémique (un pouvoir d’élévation du sucre dans le sang) assez bas. Oui aux sandwiches, s’ils sont équilibrés : peu de gras, mais des crudités et des protéines.

- Pensez à laisser la place pour 5 portions de fruits et légumes par jour. Privilégiez, cependant, les légumes aux fruits

- Sachez bien choisir vos matières grasses pour la cuisine : des huiles d’olive, de noix, de colza, pour les bons acides gras monoinsaturés et les essentiels oméga-3.

- Assurez vous le bon apport calcique. Le calcium est indispensable aux réactions métaboliques et à la trophicité osseuse. Les produits laitiers sont une source certaine, mais également, les amandes, le soja, les œufs et les légumes verts. Les fromages apportent en outre phosphore et potassium et des études récentes montrent une corrélation inverse entre la consommation quotidienne et le surpoids. Tout est une question de quantité modeste et de régularité.

- Compensez l’apport de sodium, excessif dans l’alimentation d’aujourd’hui, par du potassium, en mangeant des fruits, des bananes, des fruits séchés, des légumes secs et des oléagineux.

 - Hydratez vous ! Retenez que seule l’eau est indispensable : 1 litre 5 par jour.

- Pratiquez un sport ou une activité physique : c’est bon pour le moral et cela aide à brûler des calories et à galber ses muscles. La marche est un excellent remède contre le surpoids.

- Sachez avoir du plaisir et de temps en temps offrez-vous quelque chose de bon comme une pâtisserie, à titre exceptionnel (à la place du fromage). Cela évite les compulsions et si c’est consommé dans la détente, elle ne vous fera pas grossir ! Le chocolat aurait même, en plus de son rôle anti-stress, des vertus contre les accidents vasculaires.

Finalement, pour bien maigrir, il faut suivre des règles simples, précises mais pas trop contraignantes, car le secret de la réussite réside dans la persévérance du suivi d’une bonne hygiène alimentaire et également de la pratique d’une activité physique régulière.

 

Dr Sophie Ortega- Paris
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