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Manger pour maigrir : La fin de la faim
Manger pour maigrir : La fin de la faim
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31 octobre 2011 | 2 commentaires
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Docteur Sophie Ortega Loeff, 8 articles (Médecin Nutritionniste)

Docteur Sophie Ortega Loeff

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Manger pour maigrir : La fin de la faim

Manger pour maigrir : La fin de la faim

Manger n’est pas le problème, mais la solution. Un régime concentré, mais court, est vain et totalement sans impact sur la santé.

Donc, il faut modifier son alimentation en profondeur et durablement pour développer une action préventive. La durée n’est possible que si l’on trouve du plaisir dans son alimentation. Apprendre à varier ses plats, préparer des nouvelles recettes, découvrir les cuisines du monde sont autant de voies pour trouver ce plaisir.

Manger a trois fonctions : nourrir, réjouir et rassembler

 
Manger est un acte vital et convivial. Le plaisir est une composante essentielle à l’acte alimentaire, car sans plaisir, l’homme ne s’alimenterait pas de la même façon. En France, la cuisine est un art raffiné qui s’exprime à travers une multitude de recettes, plus ou moins complexes, à partager et à tester en convivialité. C’est cette variété infinie et notre goût pour la cuisine qui pousse à consommer… parfois trop.
 
La première fonction est une question de survie : manger pour entretenir et faire vivre les 120 000 milliards de cellules qui composent notre corps. Depuis la nuit des temps, à l’époque paléolithique, l’homme est omnivore, c’est-à-dire qu’il mange de tout, à commencer par les protéines apportées par les animaux. On sait que l’Homme du paléolithique ne cultivait pas de céréales, ni de tubercules, il vivait de cueillette (fruits, baies, racines) et de chasse ou de pêche. Le gibier et le poisson qu’il arrivait à attraper étaient des animaux maigres (parce qu’ils évoluaient dans la nature) et certainement plus sains que nos animaux d’élevage appauvris en graisses oméga-3. Il est intéressant de noter qu’à cette époque, l’Homme consommait 40 % de sa ration alimentaire sous forme de protéines.
 
Nous ne vivons plus au temps des cavernes et notre consommation augmente. La quantité prime souvent sur la qualité et la dimension psychosociale de l’alimentation a pris le dessus. On mange et boit ensemble pour fêter, seul pour se consoler ou se réconforter. Trop, trop souvent, n’importe quoi, n’importe quand et n’importe comment… Aurions-nous perdu notre bon sens alimentaire ?
 
 
 

Savoir se situer pour agir en conséquence

 
Il est important de pouvoir se situer par rapport au poids de référence selon sa taille et de préserver sa santé en suivant des recommandations simples de bien manger.
 
Hippocrate disait déjà à ses disciples que l’alimentation était la première médecine et même devrait être la seule ! Donc, savoir bien équilibrer son alimentation pour apporter l’essentiel, sans le superflu est une bonne chose, mais savoir prendre soin de sa ligne est encore mieux.
 
Le calcul de l’indice de masse corporelle permet de se situer :
Poids (en kg) à diviser par la Taille au carré (en m2).
 
Si le chiffre est entre 19 et 25, tout va bien, vous devez simplement suivre les bonnes consignes de variété alimentaire qui entretiennent le bon fonctionnement du corps. Si votre chiffre d’IMC est supérieur à 25, il faut modifier votre alimentation pour tendre d’abaisser votre poids. S’il est supérieur à 30, il y a urgence à installer une bonne hygiène de vie pour éviter les maladies métaboliques liées à l’obésité.
 
 
 

Stop aux régimes qui font grossir

 
Maigrir n’est jamais une entreprise qui coule de source. On le sait : les régimes, quels qu’ils soient, conduisent finalement à grossir et sont dangereux pour la santé, surtout sans suivi médical. Alors pour éviter ces écueils : décider de changer son alimentation, être persévérant et surtout se « reconditionner » à manger différemment et pour longtemps, aussi pour stabiliser.
 
Trouver cette motivation est plus aisé si l’on connaît les risques liés au surpoids et comprendre qu’une alimentation quotidienne n’est pas une ligne droite. Le métabolisme est influencé par de nombreux facteurs dont les hormones. C’est pour cela qu’il faut penser davantage son alimentation pour stimuler ses dépenses énergétiques et également démarrer ou accentuer une activité physique. Le secret de la vitalité et de la ligne pour longtemps réside dans la régularité. Pour garder durablement une diététique adaptée et une activité physique, il faut juste y prendre plaisir et donc éviter de faire des efforts courts et violents qui brusquent le corps et ne donnent rien dans le long terme.
 
 
 

La bonne attitude pour rester svelte

 

Pour augmenter le niveau du métabolisme quotidien, voici quelques bonnes pratiques, en résumé.

  • Pratiquer un sport musclant, car les muscles nécessitent plus d’énergie (même au repos) que la graisse pour se maintenir. Marcher au moins une demi-heure par jour.
  • Ne pas sauter de repas, cela perturbe le rythme biologique, en favorisant un mode économique dans son fonctionnement.
  • Manger 3 à 4 fois par jour, juste à sa faim, pour combler les besoins et activer le tube digestif.
  • Dormir suffisamment et à heure fixe, également pour favoriser le rythme biologique.
  • Apprendre à respirer et à se relaxer pour favoriser l’oxygénation des tissus.
  • Rire plusieurs fois par jour est une activité qui détend, oxygène et dépense une énergie folle !
 
Pour aider l’amincissement, il faut fournir à l’organisme les aliments qui lui apportent de quoi se régénérer et préserver ses muscles. Ainsi, les protéines permettent la réparation de toutes les cellules du corps.
 
Certaines graisses, riches en acides gras essentiels, sont indispensables tant à l’architecture des cellules qu’à la production des hormones. Ces acides gras ne sont pas fabriqués par le corps humain et ils entrent dans la structure des membranes cellulaires. On trouve ces bons acides gras dans les huiles végétales (particulièrement le colza) et dans les poissons gras. Enfin, il faut assurer une bonne ration de fruits et de légumes pour l’apport en fibres (évitant la constipation) et l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Et ainsi la perte de poids se fait aux dépens de la masse grasse et l’on garde la forme !
 
L’alimentation doit être entrevu comme constituant les bases d'une hygiène alimentaire à garder pour toujours. Sur ces bases, des écarts sont permis à condition de revenir toujours à un équilibre diététique s’établissant sur une semaine.
 
 
Changer ses habitudes alimentaires n'est valable
que si on l'envisage pour la vie.

Pour perdre du poids, il faut :
Manger moins et équilibrer sa nourriture
Dépenser plus d'énergie physique
Et se sentir en harmonie avec sa vie.
 
 
 

Pour manger équilibré et varié sur le long terme

 
 
- Éviter les sauts de repas, parce qu’ils engendrent une chute des dépenses énergétiques, et finalement une diminution du rythme d’amaigrissement et exposent aux frustrations qui conduisent à des troubles du comportement alimentaire, du genre compulsions. Assurer ses besoins caloriques c’est donner le bon loyer d’apport calorique à son corps et lui permettre d’être dépensier : 2200 kcal / jour pour les hommes et 1800 à 2000 kcal / jour pour les femmes.
 
- Assurer au petit-déjeuner un apport de protéines (œuf, jambon, laitages) pour éviter l’hypoglycémie génératrice du coup de pomme de 11 heures et manger des fruits et du pain complet.
 
- Éviter une consommation systématique de produits sucrés, ainsi que la junk food et les fast-foods trop gras, trop salés, trop sucrés (et avalés trop vite). Ils engendrent des pics glycémiques qui favorisent les fringales.
 
- Par contre les sucres lents sont indispensables à l’équilibre alimentaire et ont un effet satiétogène. Le pain de préférence complet ou aux céréales est favorable, ainsi que les féculents, à midi, sans trop les faire cuire, pour qu’ils gardent un index glycémique (un pouvoir d’élévation du sucre dans le sang) assez bas. Oui aux sandwiches, s’ils sont équilibrés : peu de gras, des crudités, des protéines.
 
- Penser à laisser la place pour 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant, cependant, les légumes aux fruits.
 
- Préférer les viandes maigres ou les morceaux peu gras et garder aux poissons gras (riches en oméga-3) une place, au moins deux fois par semaine.
 
- Choisir de bonnes matières grasses pour la cuisine : des huiles d’olive, de noix, de colza, pour les bons acides gras mono-insaturés et les poly-insaturés essentiels comme les oméga-3.
 
- Assurer un bon apport calcique. Le calcium est indispensable aux réactions métaboliques et à la trophicité osseuse. Les produits laitiers sont une source certaine, mais également, les amandes, le soja, les œufs et les légumes verts. Les fromages apportent en outre phosphore et potassium et des études récentes montrent une corrélation inverse entre la consommation quotidienne et le surpoids. Tout est une question de portions raisonnables et de régularité.
 
- Compenser l’apport de sodium, excessif dans l’alimentation d’aujourd’hui, par du potassium, en mangeant des fruits, des bananes, des fruits séchés, des légumes et fruits secs.
 
- Hydrater ! Seule l’eau est indispensable : 1 litre 5 par jour.
 
- La slow food ! Ne manger sans autre activité et de préférence dans une ambiance conviviale (en famille ou entre amis), assis, avec le poste de télévision éteint et en compagnie. Il est important de bien mastiquer et d’apprécier ce que l’on mange. Une pause entre l’entrée et le plat est la meilleure façon de favoriser la satiété.
 
- Se faire plaisir de temps en temps en s’offrant une pâtisserie ou du chocolat (à la place du fromage). Cela évite les compulsions et si c’est consommé dans la détente, ça ne fait pas grossir ! Le chocolat aurait même en plus de son rôle anti-stress des vertus contre les accidents vasculaires.
 
- La consommation d’alcool doit rester condimentaire. Préférer un bon vin rouge pour ses propriétés antioxydantes grâce à ses composés tanniques est le meilleur choix.
 
- Pratiquer un sport ou une activité physique : c’est bon pour le moral et cela aide à brûler des calories et à galber ses muscles. La marche est un excellent remède contre le surpoids.
Dr Sophie Ortega- Paris
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Commentaires
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(IP:xxx.xx0.7.208) le 19 novembre 2011 a 18H47
 (Visiteur)

comment arriver à manger "juste à sa faim" quand on n’a pas (plus ?) la sensation de satiété ?

0 vote
par Le Brebis Galleux Blog (IP:xxx.xx1.177.215) le 12 octobre 2014 a 08H17
Le Brebis Galleux Blog (Visiteur)

Tous les sites se contredisent : ici, c’est régularité, alors que certains prônent le jeûne intermittent, et déconseillent fortement le soja...De tout amnière, 1 simple article est largement insuffisant pour donner les vraies clefs...