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Les acides gras, amis ou ennemis ?
Les acides gras, amis ou ennemis?
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18 septembre 2013 | 1 commentaires
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Véronique Van den Bossche, 18 articles (Conseillère en nutrition)

Véronique Van den Bossche

Conseillère en nutrition
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Les acides gras, amis ou ennemis ?

Les acides gras, amis ou ennemis?

Graisses, lipides, acides gras, oméga 3-6-9… Difficile de passer une journée sans en entendre parler. Mais de quoi s’agit-il vraiment ? Faisons le point !

Un petit tour par la case ‘théorie’ s’impose pour aborder ce gras sujet… Avec 9kcal/g, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques de l’alimentation. S’ils sont indispensables pour nos activités quotidiennes, leur rôle ne s’arrête cependant pas là : ce sont également eux qui constituent la structure des membranes de nos cellules et conditionnent leur bon fonctionnement (et donc celui de nos organes), contribuent à la régulation de la température corporelle ou permettent l’absorption des vitamines liposolubles


Les lipides sont des molécules composées d'acides gras. Ceux-ci sont des chaînes de carbone que l’on distingue notamment en fonction de leur nombre de doubles liaisons. Lorsqu’un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit « saturé » (AGS). Qu’ils proviennent du règne animal (beurre, crème, saindoux, viandes rouges) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme), les AGS se présentent sous forme solide à température ambiante. Ils sont généralement moins fragiles que les acides gras insaturés, supportent mieux la chaleur et sont moins susceptibles de rancir. Ils traînent derrière eux une mauvaise réputation parce qu’on les associe à la formation du cholestérol sanguin. On les consommera avec modération.
 
Selon qu’il possède une ou plusieurs doubles liaisons, l’acide gras sera mono- ou polyinsaturé (AGMI ou AGPI). Et c’est là qu’intervient la classification en oméga 3-6-9. Côté monoinsaturé, on salue l’oméga-9 (ainsi dénommé car sa double liaison se trouve sur le carbone n°9) dont la source la plus connue est l’huile d’olive. Noix, arachides et avocat en renferment aussi de bonnes quantités. Liquides à température ambiante, les oméga 9 supportent bien la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », ils ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardio-vasculaire.
 
Côté polyinsaturé, on retrouve les oméga 3 (double liaison sur le carbone n°3) et les oméga 6 (dont la double liaison se trouve, vous l’aurez compris, sur le carbone n°6). Ces gras sont dits « essentiels », car l'organisme ne peut les synthétiser par lui-même. Les besoins doivent donc être comblés par l’alimentation. Les principales sources sont les huiles végétales. Ces gras, liquides à température ambiante, sont fragiles à l’oxydation. On les choisira donc en bouteilles foncées que l’on conservera au frais (vive les frigos aux grandes portes permettant les multiples bouteilles !). Les oméga 3 (huiles de lin, noix, cameline et huiles de poisson) sont les plus fragiles et ne peuvent être chauffés. Quant aux oméga 6 (huile de soja, de maïs, de tournesol…), moins fragiles que les oméga 3, on les réservera également à une utilisation crue (en veillant à choisir des huiles de première pression à froid). 
Les AGPI sont de bons gras, car ils protègent la fonction cardio-vasculaire. Cependant, dans l’alimentation occidentale, le rapport oméga 6/oméga 3 est beaucoup trop élevé (30 voire 50/1 au lieu des 5/1 recommandés), ouvrant ainsi la porte aux inflammations, allergies et autres problèmes cardio-vasculaires

Au quotidien, on veillera donc à corriger ce déséquilibre en mangeant régulièrement des poissons (de préférence des petits poissons des mers froides) en alternant les huiles d’assaisonnement de type oméga 3. Alors, demain, sardine ou maquereau ?
Véronique Van den Bossche - Conseillère en nutrition - Des Saveurs et d'Essences
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Commentaires
0 vote
par Lea (IP:xxx.xx0.240.174) le 19 septembre 2013 a 09H06
Lea (Visiteur)

Bonjour Merci pour votre information claire et utile. J’ai suivi une petite formation naturo et me suis intéressé aux corps gras quand j’ai eu ma fille car ils sont encore plus important chez les Bébés dont c’est la première source d’énergie (45 à 50 des ses apports Energetiques). En complément j’ajouterai que les Oméga 9 se trouvent aussi dans le Colza et surtout dans l’huile de tournesol oléique vierge (encore plus riche en oméga 9 que l’olive) Il est important de préciser que l’Olive ne contient pas d’oméga 3 et insuffisamment d’Omega 6. Nous manquons d’oméga 3 (d’ou le déséquilibre avec les Oméga 6). Il est donc tres important de privilégier Colza, Lin, Cameline plutôt que l’olive ou alors de prendre des huiles de mélanges (qui contiennent plusieurs huiles, chacune apportant des nutriments différents) Vous avez aussi raison il faut manger du poisson car l’oméga 3 qu’ils contiennent est tres specifique (le DHA) et essentiel pour le cerveau. Enfin d’un point de vue cuisson, l’important n’est pas tant la richesse en Omega 3 que la richesse en Oméga 9. Le colza riche en Omega 3 peut se chauffer car il est aussi riche en OMéga 9. Dans tous les cas et quelque soit l’huile, il faut eviter les fritures ou les cuisson à tres haute température prolongé. C’est aussi vrai pour les legumes, la viandes, les poissons, etc etc etc la chaleur degrade la qualité nutritionnelle des aliments. Encore merci pour votre article qui permet de chasser les idées reçues sur le gras. Cdlt Lea