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Comment les régimes provoquent-ils l’effet yoyo ?
Comment les régimes provoquent-ils l'effet yoyo ?
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2 novembre 2011 | 9 commentaires
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Docteur Sophie Ortega Loeff, 8 articles (Médecin Nutritionniste)

Docteur Sophie Ortega Loeff

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Comment les régimes provoquent-ils l’effet yoyo ?

Comment les régimes provoquent-ils l'effet yoyo ?

Une récente étude publiée en France met en lumière les risques liés aux régimes amaigrissants, qui peuvent aller jusqu’à des problèmes cardio-vasculaires, des problèmes rénaux et surtout des effets pervers de reprise de kilos supplémentaires. Le régime Dukan est décrié, les régimes restrictifs exposent au yoyo et induisent des troubles des conduites alimentaires, les régimes Montignac, Atkins, en général sont voués à l’échec : maigrir fait grossir.

Alors ? doit-on renoncer à perdre ses kilos superflus ? Comme toute frustration s’avère dangereuse, l’idée est de garder un programme alimentaire suffisamment plaisant toute la vie, ainsi qu’une activité physique suffisante, pour garder une silhouette svelte.

Une étude récente, qui a porté sur quinze régimes différents, a été commandée par le gouvernement à l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (Anses). Les experts en nutrition et les scientifiques réunis se sont notamment penchés sur les méthodes hyperprotéinées du Dr Atkins et du Dr Dukan mais également le régime "citron détox", celui de la "soupe au chou" ou sur la méthode Montignac. La principale conclusion de ce rapport est que la recherche de perte de poids par des mesures alimentaires ne peut être justifiée médicalement que par un excès pondéral effectif, et que cette démarche doit faire l'objet d'une prise en charge par des spécialistes.
 
80% des personnes qui ont fait un régime pour maigrir reprennent leurs kilos (voire plus) dans les 2 ou 3 années suivantes. Il n’y a pas de recette miracle. La solution adaptée pour mincir et une l’alimentation qui sera maintenue dans le long terme. Autrement dit le régime idéal est celui que l’on peut appliquer toute sa vie. Il va sans dire que ce type alimentaire ne peut être privatif, ou exclure des groupes alimentaires. Bien au contraire, c’est une révision de l’alimentation en profondeur et qui pourra supporter des extras.
 
 

Régimes minceurs sur la sellette

 
L’objectif de l’enquête de l’Anses était d’évaluer les risques liés aux régimes amaigrissants chez les personnes qui n’ont pas (ou peu) besoin de maigrir et non d’évaluer l’efficacité des régimes pour les personnes en réel surpoids.
 
Même s’il y a nécessité de lutter contre le surpoids, qui touche 32% des Français, et contre l'obésité (15%), il est à remarquer que la plupart des personnes qui font un régime n’en ont pas besoin : 30 % des femmes ayant un Indice de masse corporel (IMC) normal et 15 % des femmes minces (dont l’IMC < 22).
Or, les effets pervers des régimes sont les plus notables chez les personnes d’indice de masse corporelle normal !
 
En premier lieu, c’est l’effet yoyo (perdre et reprendre plus de kilos, donc au final grossir). Les signaux de faim et de satiété, notamment, sont finement réglés et en les modifiant on peut durablement perturber le comportement alimentaire. C’est d’autant plus difficile que toute perte de masse grasse s’accompagne d’une perte de masse musculaire, donc d’une baisse de la consommation énergétique par l’organisme. Et quand on reprend du poids après le régime, ce n’est pas du muscle mais du gras. In fine, au décours des épisodes maigrir / reprendre : on engraisse. De plus, après de nombreuses privations et exclusions alimentaires, le corps devient un super économiseur et stoppe son processus d’amaigrissement.
 
En deuxième lieu, ce sont les carences en micronutriments ayant pour conséquence, ostéoporose, fonte musculaire, chute de cheveux… . L’étude de l’Anses a montré qu'il y avait trop de lipides dans plusieurs régimes et pas assez dans d'autres, qu'ils manquaient souvent de fibres, fer, calcium, vitamines C, D ou E, et que les apports en sodium étaient souvent excessifs. Ainsi les risques de cancers, de maladies cardiovasculaires, troubles nerveux, dépression sont accrus. Les régimes hyperprotéinés majorent le risque d’insuffisance rénale, exposent sur le moyen terme à des troubles du comportement alimentaire (boulimies, compulsions). Les régimes trop hypocaloriques peuvent induire des troubles du rythme cardiaque et de l’hypoglycémie et une carence en calcium expose à l’ostéoporose.
 
Le principal inconvénient d’un régime restrictif est la baisse du niveau du métabolisme de base, et, par conséquent, la reprise du poids dés l’arrêt du régime ou au moindre écart. Ce phénomène est appelé yoyo pondéral.
 
Plus que de volonté, c'est de persévérance dont il faut s’armer lors d’un régime amaigrissant. Pour alléger la teneur calorique des repas il faut soit réduire le nombre de plats, soit réduire la taille des portions, soit sélectionner des aliments diététiquement légers, cuisinés avec peu de corps gras, éviter de se resservir et ne boire que de l'eau. Or ceci est assez fastidieux et impose des restrictions qui vont crescendo pour poursuivre la perte de poids, souvent de 1600 Cal, il faut passer à 1400 puis à 1200 Cal, en quelques semaines... Le système du yoyo s’installe, dans lequel, chaque écart est suivi d’une reprise de poids, à chaque fois plus importante.
 
Ce point est fondamental : une restriction alimentaire abaisse le métabolisme de base et l'organisme s’épuise parce que les muscles s’amenuisent avant les réserves de graisses ! De plus à l’arrêt d’un régime restrictif en calories, la reprise de poids se fait au profit des graisses, mais pas des muscles. Au final après quelques régimes restrictifs successifs l’organisme a perdu de la masse musculaire et a regrossi du simple fait d’avoir perdu des muscles, car l’énergie excédentaire n’a d’autre choix que de se stocker sous forme de réserve graisseuse.
 
 

Pourquoi une telle perversion du système métabolique ?

 
Notre ancêtre du paléolithique a développé un gène économe qu’il nous a transmis et qui nous garantit, encore aujourd’hui, de résister aux disettes, mais également, nous empêche de bien maigrir lors d’un régime hypocalorique. Il se trouve que notre équipement génétique n’a pas changé...
 
Un régime hypocalorique classique, après trois jours, amène l’organisme en « mode famine  » ; l’organisme se protège en abaissant considérablement son métabolisme. Une fois que le métabolisme a chuté, la perte de poids s’arrête.
Suivre un régime hypocalorique classique en continu est donc voué à l’échec et le poids est souvent repris dans 95 % des cas, parce que nos gènes sont prédéterminés à nous faire résister à la famine en réduisant nos dépenses énergétiques de base. Ce phénomène de réduction des dépenses énergétiques de l’organisme lors d’une réduction intense des apports énergétiques alimentaires est un véritable « crash métabolique ».
 
 

La bonne attitude : Privilégier une alimentation variée et équilibrée et bouger plus

 
C'est un déconditionnement radical de l’alimentation "trop grasse, trop sucrée, trop chimique", (nous consommons 10 fois plus de sucre qu'au XIXe siècle) ou d’une fluctuation entre restriction calorique et moments de débâcle alimentaire.
 
La valeur sûre est une alimentation variée, agréable, privilégiant le goût et le plaisir qui réintroduit la satisfaction, la joie, dans l’alimentation. Sans oublier de pratiquer une activité physique régulière pour booster le métabolisme énergétique du corps (au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour).
Dr Sophie Ortega- Paris
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Mots-clés :
Régime Surpoids Maigrir
Commentaires
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par caprice (IP:xxx.xx0.64.132) le 5 novembre 2011 a 18H55
caprice (Visiteur)

Bonjour, pouvez vous me dire si la façon de manger de chez Weigt watcher est mauvaise. Merci de votre réponse

1 vote
par Dr Sophie Ortega (IP:xxx.xx3.205.37) le 7 novembre 2011 a 12H03
Dr Sophie Ortega (Visiteur)

Bonjour, La méthode Weight Watcher est une excellente façon d’apprendre à manger de façon équilibrée. C’est une méthode basée sur un principe de restriction calorique. Et pour autant, s’il faut se restreindre beaucoup pour maigrir, cela compromet la stabilisation...

0 vote
par Helene V. (IP:xxx.xx3.167.20) le 14 novembre 2011 a 19H16
Helene V. (Visiteur)

Pour avoir suivi la méthode weight watchers en 2004-2006, elle n’est pas différente des autres régimes. Mon expérience est qu’en autant que je calculais mes points en fonction de la méthode effectivement je perdais du poids MAIS et c’est le grand mais, les rencontres ne permettent pas d’identifier les habitudes alimentaires qui ont contribué à notre gain de poids comme on le ferait avec une diététicienne ou un médecin spécialiste de l’obésité. Il n’y a pas de suivi spécialisé individuel. J’ai repris tout le poids perdu 1 an après avoir assisté à ma dernière rencontre weight watchers. J’ai cessé de suivre le régime weight watchers parce que j’étais épuisée de devoir faire autant d’exercice pour continuer à manger ce que je voulais et je ne me voyais pas passer le restant de mes jours en combat perpétuel avec moi-même. Ceux qui "réusissent" la période de stabilisation et maintiennent leur poids santé à moyen ou long terme, c’est parce qu’ils continuent à calculer les points à chaque repas et donc ils sont perpétuellement "au régime". On néglige trop souvent le coté spirituel de l’être humain dans le cheminement de perte de poids. Moi, je mangeais surtout parce que j’étais affamée spirituellement. Encore aujourd’hui, je dois satisfaire la dimension spirituelle de mon être en priorité chaque jour autrement que par la nourriture sinon je vais reprendre tout le poids perdu. J’ai perdu 27 livres durant les 23 derniers mois et il m’en reste 20 autres livres à perdre. C’est difficile de maintenir un équilibre entre perdre du poids à un bon rythme mais pas trop rapide pour que les changements soient permanents. Le livre qui m’a aidé le plus c’est celui de Mireille Guiliano (Les françaises ne grossissent pas) L’autre chose que j’ai apprise, c’est de trouver ma façon à moi de perdre du poids et de maintenir mon poids (cesser de chercher à l’extérieur les réponses à mes questions intérieures/spirituelles).

0 vote
par Nicolas Sahuc (IP:xxx.xx2.10.47) le 15 novembre 2011 a 00H21
Nicolas Sahuc (Visiteur)

"Weight-Watchers" que je traduis littéralement : "ceux qui surveillent le poids". Je crois que nous sommes au coeur du problème. Le phénomène "Yo-Yo" est plus complexe. La réduction permanente des calories pour perdre du poids est première la faute des professsionnels de santé qui hyperfocalise le sujet sur le poids et l’inscrivant dans une démarche de "restriction cognitive" qui se traduit par "démarche consciente et volontaire de contrôler les apports NRJQ en terme de qualités et de quantités, à travers un ensemble de règles alimentaires dans le but de prévenir ou de perdre du poids". Ces attitudes "enferment" dans un "immobilisme" qui met le corps dans une réaction de stress. Souvent les apports sont proches voire plus bas que le métabolisme de base (MB). Dés lors, l’individu se retrouve dans une lutte contre la faim (avec stratégies de contrôle : boire excessivement, fumer, activité physique, intellectuelle...), en hypoglycémie, développe une obsession sur la nourriture, trouble de l’humeur et possibilité de compulsions alimentaires dans le milieu de l’après-midi jusqu’au soir. Ces efforts sont couronnés par une perte de poids jusqu’à un certain seuil, qui enclenche la resistance métabolique décrit par le Dr Ortéga : "le théorie des gènes de resistance". Le donc est donc "figé", réaction émotionnelle lié au stress du manque de nourriture. Pendant les premiers temps, l’image corporelle est positivé par la perte de poids puis devient détériorer par l’effet de stagnation du poids voir la RC augemente pour perdre encore plus. Cette lutte conduit à un épuisement et à un abandon de lutte sera traduisant par la sortie de l’enferment donc après le "tout interdit" je passe dans le "foutu pour foutu". Le poids augmente jusqu’à une reprise en main. Nous observons là un comportement dichotomique en lien avec le contrôle du poids et de l’image corporelle. Pour voir rassurez il existe des soins en nutrition plus respectueux : le conseil que je vous donne se base sur cette maxime "ACT on life not on Weight, psychology of food choice ; Well-Being rather than Weight-Being".

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(IP:xxx.xx3.167.20) le 15 novembre 2011 a 19H30
 (Visiteur)

C’est exactement ce que j’ai fait. J’ai fait un bilan de mes habitudes de vie. J’ai modifié les habitudes de vie qui ont contribué à mon gain de poids mais aussi mes patterns de pensée qui m’amenait à manger pour d’autres raisons que la faim (ennui, tristesse, anxiété). Je focuse aussi beaucoup sur le bien-être : mental, émotionnel et physique. Je marche beaucoup pour me rendre au travail (2km par jour). Je me sens beaucoup mieux maintenant. Ce que je trouve plâte c’est que si je regarde mon poids "idéal" sur le graphique du IMC, je devrais encore perdre entre 30 et 40 livres pour être dans la zone santé. Ce qui veut dire qu’à un poids de 125 livres, je serais quand même considérée comme en surpoids et donc à risque. Et à 115 livres, ça serait un poids "santé" mais j’aurais même pas assez de graisse corporelle sur mon corps pour m’assurer que mon système reproductif soit fonctionnel (pourcentage de gras serait de 20%, pour mon âge c’est 22% minimum recommandé pour avoir un système reproducteur en santé). Je mesure moins de 5 pieds et on me recommande un poids entre 95 et 105 livres environ (selon l’IMC). En ce moment, je pèse 145 livres et ma balance indique 55 livres de graisse corporelle. À 105 livres, j’aurais 10 livres de graisse soit 10% de gras. Pour une femme de 37 ans encore en âge de procréer, c’est dangereux de recommander ça ! En ce moment, J’ai un tour de taille de 31 pouces environ (77.5 cm) et mon tour de hanches est de 40 pouces (100 cm) environ. Mon ratio taille-hanches est considéré comme n’étant pas à risque. Dois-je ignorer l’IMC et choisir le poids que moi je veux peser ? Merci

0 vote
(IP:xxx.xx3.233.44) le 16 novembre 2011 a 08H26
 (Visiteur)

L’idéal Madame, serait de vous faire aider par un coach de vie ou un psycho-nutritionniste. Votre IMC idéal n’est peut-être pas dans la fourchette classique, dite normale. Il faut toujours garder en tête d’où l’on vient, pour se stabiliser à quel niveau ! Votre question est pertinente et à étudier avec le plus grand soin. En attendant, gardez l’idée que votre ratio taille sur hanche est dans la norme et évitez toutes restrictions alimentaires.

0 vote
par Hélène (Québec) (IP:xxx.xx3.167.20) le 16 novembre 2011 a 13H12
Hélène (Québec) (Visiteur)

Merci pour les conseils. J’ai un coach de vie. ;-) Mon objectif personnel est de 135 livres. C’est le poids que je crois pouvoir maintenir sans grande difficulté. Car c’est bien beau perdre du poids mais c’est le maintenir par la suite qui est plus important pour éviter le yo-yo car dommageable pour la santé à long terme.

0 vote
par Séverine (IP:xxx.xx5.113.207) le 3 juin 2012 a 04H46
Séverine (Visiteur)

Bonjour,

En lisant cet article, je me rend compte que je me suis lancée dans un cercle infernale en commençant il y a 2 mois un régime restrictif, très limité en calories et composé essentiellement de legumes et de fruits. Au départ, le but était juste de perdre les quelques kilos accumulés cet hiver, en pensant que ce serait l’affaire de quelques jours.

Aujourd’hui, je souhaiterais revenir à une alimentation équilibrée, mais j’ai très peur de cet effet yoyo pondéral, que j’ai d’ailleurs déjà consaté après les rares écarts que je me suis accordé.

Est-ce que revenir en douceur et en lenteur à cet alimentation équilibrée en réintégrant petit à petit les aliments que j’avais exclu pourrait limiter cet l’effet yoyo ? Y-a-t’il des méthodes ou des solutions pour éviter ça ? Est-ce que me faire suivre par un nutritionniste pourrait m’aider à ne pas reprendre mes kilos perdus ?

Merci pour toute l’aide que vous pourrez m’apporter.

Séverine

0 vote
par Océane (IP:xxx.xx5.188.143) le 16 mars 2016 a 18H10
Océane (Visiteur)

Bonjour, je m’appel Océane et j’ai 16 ans. J’ai commencé un régime hypocalorique il y a un an (je regrette ) depuis 1 ans j’ai cet effet yoyo car je n’avais pas réussi à perdre mes kilos et là j’ai perdu mes kilos mais j’ai toujours l’effet yoyo,et je voudrais savoir comment l’arrêter et pouvoir reprendre une alimentation saine sans regrossir à vie et de me sortir de ce régime (car mon corps est toujours dans cette phase car je grossis, je maigris...) J’aimerais avoir de l’aide pour me sortir de là car je le vis vraiment mal....