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Le pain, le choix au quotidien
Le pain, le choix au quotidien
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10 avril 2012 | 3 commentaires
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Bien-être et santé, 172 articles (Magazine Santé)

Bien-être et santé

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Le pain, le choix au quotidien

Le pain, le choix au quotidien

Le pain est un aliment fondamental qui accompagne les repas, mais ses qualités nutritionnelles soulèvent des questions dans le cadre de la lutte contre le surpoids et l’obésité.

Baguette, ficelle, boule, flûte, tradition, de seigle, de campagne… le pain est ancré dans le quotidien des Français et consommé par
98 % d’entre eux. La ration quotidienne recommandée est de 190 à 250 g pour les hommes, l’équivalent de trois quarts à une baguette de 250 g, et deux tiers à trois quarts de baguette pour les femmes.

Du blé au pain

Les boulangers proposent aujourd’hui une grande variété de pains différant par leur forme, mais aussi par leur composition. Tous les pains ont la même base de fabrication : farine, eau, sel et levure ou levain. Les farines utilisées en boulangerie sont issues de blés tendres contenant 12 % de gluten. L’air emprisonné dans le réseau de gluten est indispensable au levage. Selon la réglementation, les farines sont classées par types en fonction du taux d’extraction et du poids de cendres (poids de matière minérale contenue dans 100 g de matière sèche). Une farine bien blanche est très pure, son taux de cendres est faible ; les farines dont le poids de cendres est élevé, type 150, sont riches en matières minérales et servent à la fabrication du pain complet ; la farine utilisée pour le pain courant a un taux de cendres de type 55. Selon la qualité de la farine utilisée, les ingrédients rajoutés et les techniques de panification, il est possible d’élaborer toute une gamme de produits à l’intérêt nutritionnel différent. Quels que soient les procédés employés, il faut du temps pour faire du pain car il faut laisser à la pâte le temps de travailler.

Pain et énergie

Le pain fournit de l’énergie (270 kcal/100 g pour le pain blanc et 250 kacl/100 g pour le pain complet) provenant essentiellement de l’amidon. Tous les pains sont très riches en glucides complexes (lents) qui leur confèrent dans l’ensemble une bonne digestibilité. Leur différence réside dans la teneur en fibres et en minéraux. Le pain complet contient en moyenne 5,3 % de fibres, avec un maximum de 7,6 %, contre 2,9 % avec un maximum de 5,6 % pour le pain blanc. La teneur en minéraux est proportionnelle au taux d’extraction, et si la plupart des pains apportent du phosphore, du zinc, du potassium, du manganèse, les teneurs en calcium sont faibles. De plus, la présence d’acide phytique dans le pain complet gêne l’absorption intestinale des minéraux (calcium, magnésium), sauf s’il est travaillé au levain pur. Le pain apporte essentiellement des vitamines B3 (PP niacine), B6 (pyridoxine) et B9 (folates), il est aussi source de protéines
(7 à 8 g/100 g), en revanche, sa teneur faible en lipides (< 2 g/100 g) permet de rééquilibrer nos menus souvent trop riches en graisses. Attention au sel ! la consommation de pain en apporte une quantité non négligeable : 1 g de sel équivaut à 400 mg de sodium et la teneur en sodium pour 100 g de baguette est de 522 mg.

Multiplication des pains

Il n’est pas question de passer en revue toutes les variétés locales ou régionales. Dans l’article, seuls sont pris en compte les pains fabriqués avec des farines différentes.
· Pain complet. Il est nommé ainsi s’il est fabriqué avec une farine complète, contenant une partie importante de l’enveloppe du grain de blé (92 à 96 %).
· Pain bis. Il est fait à partir d’une farine contenant 85 % du son et le pain de seigle avec un mélange de farine de seigle et de froment.
· Pain au son. Ne pas le confondre avec le pain complet, il est fabriqué avec une farine blanche à laquelle le boulanger ajoute du son en quantité déterminée par la réglementation.
· Pain de campagne. Cette appellation ne répond à aucun critère de fabrication, mis à part qu’il peut être fariné extérieurement. Présenté en boules ou en couronnes, il est de composition libre et entre dans la catégorie des pains fantaisie.
· Pain au levain. Il est confectionné avec du levain (entretenu chaque jour), introduit dans la nouvelle pâte, à la place de la levure. Il a un goût acide et se conserve plus longtemps, et le levain neutralise l’acide phytique.
· Pains fantaisie, pain de mie, pain viennois, etc. Ils sont enrichis en matières grasses, poudre de lait, sucre, extrait de malt qui les rendent plus caloriques.

Sandwichs et tartines

Hormis l’intolérance au gluten, il n’y a pas de contre-indications à consommer quotidiennement du pain. Chez certaines personnes, le pain provoque des flatulences, il s’agit en général de pain frais dont l’amidon est moins bien imprégné par les sucs digestifs, et/ou d’une mauvaise mastication. Le sandwich est une façon pratique de manger du pain, à condition que sa garniture ne soit pas trop grasse (beurre, charcuterie, fromage). Pour les jeunes enfants, petit-déjeuner et goûter sous forme de tartines types pain-chocolat, pain-confiture ou pain-fromage remplacent avantageusement les produits industriels bourrés de matières grasses. De plus, le pain calme les gros appétits et les fringales : bien mastiqué, il produit un effet de satiété. Son index glycémique varie de 85 (baguette de tradition française) à 57 (pain complet).
 
Christine Nicolet

 
Faut-il craquer pour les biscottes ?
 
Contrairement à une idée reçue, la biscotte (c'est-à-dire cuit deux fois) est plus calorique que le pain car enrichie en graisses et en sucre. Son principal intérêt diététique est sa grande digestibilité, partiellement déshydratée elle semble plus légère que le pain : il est plus facile de manger 5 biscottes que 5 tranches de pain. Sa légèreté lui confère son image diététique mais 60 g de pain équivalent à 4 biscottes. Les biscottes restent toutefois conseillées dans les régimes amaigrissants du fait de leur présentation unitaire à poids constant qui en facilite le contrôle. Les pains grillés que l’on trouve dans le commerce, conditionnés comme les biscottes, contiennent moins de matières grasses et moins de sucre.
 
Pourquoi et comment faire son pain soi-même
 
Vous avez de multiples raisons pour devenir un(e) apprenti(e) boulanger : souci d’économie, choix des ingrédients, gourmandise. Avec les machines à pain, c’est facile : on met tous les ingrédients dans le bol, on programme et le robot fait tout, il vous suffit de sortir le pain une fois la cuisson terminée. Mais le pain obtenu ressemble à du pain de mie, sans vraie croûte, sans forme bien définie et le goût est parfois décevant. Faire votre pain à la main comme un boulanger vous donnera de meilleurs résultats : une bonne croûte, un pain léger, une mie bien alvéolée, un bon goût. Mais tout s’apprend, en particulier les règles de pétrissage, de fermentation et de cuisson au four. Prenez votre temps !

 

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Cet article est extrait en exclusivité du magazine Bien-être & Santé - Tous droits réservés
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Aliments Pain
Commentaires
1 vote
(IP:xxx.xx8.221.70) le 10 avril 2012 a 21H21
 (Visiteur)

Le pain soulève surtout des questions parce que l’industrie lui ajoute de l’aluminium pour le blanchir. Non, le pain n’est pas "que" de la farine, du sel de l’eau et de la levure !

0 vote
par Beret Man (IP:xxx.xx2.85.9) le 11 avril 2012 a 10H44
Beret Man (Visiteur)

Les pain au son (complet, bis) sont plus chargés, dit-on, en pesticides et autres traitements chimiques. Je ne sais pas exactement quoi en penser, n’ayant pas réellement trouvé de source fiable à cette assertion.

Ne disposant pas de boulangerie bio dans un périmètre de 20 km ... lorsque je ne fais pas mon pain bio, mon souci est plutôt de trouver un pain correct, qui ne se transforme pas en un bloc de sciure compacte en 24 heures voire 12 heures, et à un prix correct. Je me souviens d’un temps où la baguette ordinaire était faite de "bon pain"

0 vote
(IP:xxx.xx3.144.251) le 25 novembre 2012 a 00H04
 (Visiteur)

Oui,le pain complet contient plus de pesticides,simplement parce qu’on lui conserve l’enveloppe du grain de blé,et que c’est elle qui reçoit les pesticides lorsqu’ils sont pulvérisés. S’il y a un seul élément à consommer bio,je dirais que c’est le pain complet,ou intégral bien sûr.