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Et si on jeûnait pour perdre du poids ?
Et si on jeûnait pour perdre du poids ?
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1er mars 2013 | 3 commentaires
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Maxime St-Onge, 25 articles (Kinésiologue)

Maxime St-Onge

Kinésiologue
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Et si on jeûnait pour perdre du poids ?

Et si on jeûnait pour perdre du poids ?

Tout le monde sait très bien que si l’apport en calories quotidien descend sous un certain seuil, des effets indésirables sur le métabolisme et sur la composition corporelle apparaîtront. Personne ne remet en question le plancher métabolique qu’est le métabolisme de base comme limite inférieure absolue d’apports énergétiques. On ne doit pas manger moins que son métabolisme de repos, sinon on meurt.

L’idée de cet article m’est venue en lisant un article sur le sujet où l’on faisait état des effets négatifs d’une restriction calorique sévère sur le métabolisme de repos (diminution et ralentissement) et sur la composition corporelle (perte importante de masse musculaire). Je dois avouer que je suis en accord sur une bonne partie du contenu de l’article, sauf que je me suis interrogé à savoir quelle était l’ampleur de la chute du métabolisme de repos et celle de la diminution si crainte de la masse musculaire. Et si manger moins que son métabolisme de repos n’était pas si problématique que ça ?

Pensez-y un instant, il arrive à bien des gens pris dans le tourbillon effréné du quotidien de ne pas manger assez pendant une journée. Perdent-ils une quantité importante de masse musculaire ? Diminuent-ils drastiquement leur niveau d’activité physique ? Meurent-ils ? Qu’arriverait-il si l’on jeûner une journée sur deux afin de perdre du poids (oui, un jeûne comme dans 0 kcal assaisonnée d’une bonne quantité d’eau) ? C’est ce que Bhutani et coll. ont tenté de faire dans leur étude1.

Les auteurs ont comparé l’effet d’un jeûne alternatif (1 jour de jeûne où les participants consommaient 25% de leur métabolisme de repos en calories, 1 jour d’alimentation à volonté), d’un jeûne alternatif et de l’exercice (entraînement 3x semaine, 25 min à 60 % Fc max pendant 4 semaines, 30 min à 65 % Fc max pendant 3 semaines, 35 min à 70 % Fc max pour 3 semaines et 40 min à 75 % Fc max pour 2 semaines) et de l’exercice (même protocole d’exercice que le groupe combiné) seulement sur la composition corporelle et quelques autres paramètres métaboliques.

Ils ont observé une diminution du poids chez les 3 groupes (6 kg pour le groupe combiné, 3 kg pour le groupe jeûne seulement et 1 kg pour le groupe exercice seulement). Vous me direz que le groupe combiné a fondu en masse musculaire à cause de la désastreuse combinaison entraînement aérobie en continu et jeûne alternatif. Pas si certain…

La composition de la perte de poids fut en faveur du groupe combiné qui a perdu 5 kg de masse grasse (donc une perte de 1 kg de masse maigre) contre une perte de 2 kg pour le groupe jeûne seulement (donc une perte de 1 kg de masse maigre également) alors que le groupe exercice seulement n’a pas démontré de perte significative de masse grasse.

C’est le genre de résultats que me pousse à remettre en question certains concepts ou du moins, à les revisiter afin de m’assurer que j’ai bien compris.

Lorsque l’on parle d’effets d’une restriction calorique sur l’organisme, on se base très souvent sur des études qui ont étudié l’impact d’une restriction calorique sévère pendant une période prolongée2. La privation répétée de l’énergie et des macronutriments sur l’organisme entraîne des modifications au niveau du métabolisme énergétique (ralentissement du métabolisme de 10 %, baisse du métabolisme proportionnelle à la perte de poids) et du métabolisme des macronutriments (augmentation de la production de corps cétonique, augmentation de la gluconéogenèse, augmentation de la protéolyse). On applique possiblement à tort ces effets à un jeûne épisodique. Manger moins que sont métabolisme de repos n’est donc pas forcément mauvais si l’on ne prolonge pas la restriction pour une trop longue période. En fait, il peut s’agir d’une stratégie intéressante pour perdre du poids de façon efficace3-6.

Pour être complètement honnête, j’utilise une variante de ce type d’intervention avec mes athlètes pour être en mesure de perdre du gras tout en gagnant de la masse musculaire avec un certain succès. La périodisation des entraînements en élaborée en fonction de périodes de restriction calorique sévère et de périodes d’alimentation normale. Il s’agit d’un difficile travail de périodisation jumelé à des efforts de la part des athlètes pour modifier leur mode de vie en fonction de leurs apports nutritionnels et de leurs entraînements.

Avant de crier au génie ou au miracle, il est important de considérer quelques éléments critiques pour la réussite d’un tel protocole :

1)   Les périodes de restriction ne doivent pas être trop longues

2) Les périodes d’alimentation normale ne sont pas des épisodes de gavage ou de triche
(Dieu que je déteste ce terme quand il est question de nutrition)

3) Il faut s’assurer de la bonne compréhension du protocole de la part du participant

4) Il faut s’assurer que l’intervention nutritionnelle n’induise pas des troubles de comportements alimentaires

5) Il est impératif que l’entraînement soit bien paramétré (intensité, volume et densité) sinon les gains de masse musculaire ne seront pas au rendez-vous.

En conclusion, je dois admettre que l’impact d’une restriction calorique sévère n’est potentiellement pas si néfaste que l’on tend à le croire surtout sur le métabolisme des protéines musculaires7, pour autant que les bons paramètres soient contrôlés.

Maxime St-Onge, Phd

POST-SCRIPTUM

  • Références

    1. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. Feb 14 2013.

    2. Kinney JM, Tucker HN. Energy Metabolism : Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press ; 1991.

    3. Ahmet I, Wan R, Mattson MP, Lakatta EG, Talan MI. Chronic alternate-day fasting results in reduced diastolic compliance and diminished systolic reserve in rats. Journal of cardiac failure. Oct 2010 ;16(10):843-853.

    4. Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. May 13 2003 ;100(10):6216-6220.

    5. Arguin H, Dionne IJ, Senechal M, et al. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women : a pilot study. Menopause. Aug 2012 ;19(8):870-876.

    6. Cerletti M, Jang YC, Finley LW, Haigis MC, Wagers AJ. Short-term calorie restriction enhances skeletal muscle stem cell function. Cell stem cell. May 4 2012 ;10(5):515-519.

    7. Villareal DT, Smith GI, Shah K, Mittendorfer B. Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults. Obesity. Sep 2012 ;20(9):1780-1786.

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Commentaires
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par trape (IP:xxx.xx7.201.232) le 6 mars 2013 a 19H36
trape (Visiteur)

En Allemagne, sont effectuées, en clinique, des cures de jeûne intégral pendant 15-21 jours...Quant au problème protéique, et à ses conséquences sur la masse musculaire ; qui est agité comme le chiffon rouge de la dangerosité, en France, il semble que les protéines ne participent qu’à 5% de l’énergétique dans cette situation selon les dires d’un chercheur du CNRS, qui a étudié aussi cela, chez des animaux de la banquise. Notre crainte est probablement excessive, pour de courtes périodes. Une question concernant vos sportifs : Combien de jours de jeûne, d’affilé ? jeûne partiel ou total ? Quel niveau d’activité physique les jours de jeûne ?

0 vote
par Maxime (IP:xxx.xx5.5.20) le 6 mars 2013 a 20H01
Maxime (Visiteur)

Merci pour votre commentaire. Je ne suis pas convaincu que des données basées sur des animaux de la banquise permettent de justifier des valeurs chez l’humain. Lorsque le jeûne se prolonge trop longtemps (généralement >60-72h), on observe une augmentation importante de la contribution des acides aminés à la gluconéogenèse et donc, au métabolisme énergétique. Des périodes de jeûne prolongé (comme le 15-21 jours) risquent d’entraîner un perte importante de la masse musculaire sans parler des conséquences sur le niveau d’activité physique sur 24h ni sur les comportements alimentaires. On observe une diminution du niveau d’activité physique de l’autre de 20% lors de diètes restrictives, je suppose qu’un jeûne complet occasionne une chute plus importante. Ceci cause un problème majeur lors de la réalimentation, car les patients ne reprennent pas systématiquement un mode de vie actif ce qui influence la balance énergétique et contribue au regain de poids post intervention (selon moi, bien plus que toute atteinte au métabolisme de repos). Cependant, je suis bien d’accord avec vous que les effets du jeûne et de la restriction calorique sont bien souvent exagérés lorsque complétés dans un contexte de suivi paramétré. Pour mes athlètes, je n’ai pas recours au jeûne complet, mais plutôt à des périodes de restriction calorique importante ( 1000 kcal/d d’apports énergétiques) d’une durée de 5 à 7 jours, le tout combiné à un entraînement adapté afin d’optimiser la diminution de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire. Également, des mesures d’activité physique sont faites quotidiennement afin d’assurer un maintien du niveau d’activité physique (autre que l’entraînement) sur 24h. J’utilise comme outil l’accéléromètre d’Actigraph (GT3x+) et le Nike Fuel band où mes athlètes doivent maintenir des seuils établis (pour le GT3x+ porté au poignet, elles doivent maintenir 380min/d et pour le Nike au moins 5000 Fuel/d). Les périodes de jeûnes ne doivent pas modifier leur patron d’activité physique hors entraînement. Voilà ;) Maxime

0 vote
par trape (IP:xxx.xx7.224.215) le 7 mars 2013 a 11H43
trape (Visiteur)

A l’évidence, sur 15-21 jours, il y a une perte musculaire "acceptable" mais l’activité physique était volontairement maintenue. Il semble que ces cures sont plus faites, en Allemagne, pour traiter des problématiques "immunologiques", en diminuant les stimulation antigéniques alimentaires et l’état inflammatoire des sujets présentant des maladies systémiques comme une polyarthrite rhumatoïde,... Votre diète à 1000 kcal est-elle de structure "classique" ou hyperprotéinée, avec des choix particuliers de protéines (lactosérum) afin d’optimiser les conditions de la néoglucogenèse ? Une diète à 1000 kcal vous permet largement de ne pas descendre en dessous des 50 gr de glucides quotidien, qui est par ailleurs le taux d’apport minimum de glucides de certain régimes particuliers cétogènes (à visée anti-épileptique, dont les canadiens sont des défenseurs) et qui sont maintenus beaucoup plus longtemps qu’une semaine... Avez-vous une attitude qualitative différente dans cette diététique hypocalorique selon le typage du sportif : endurance, résistance, force ; ou non, car il ne s’agit que d’une semaine de diète hypocalorique ? Le frein psychologique à mettre un sportif à 1000 kcal, et donc en dessous de sa DER, est plus lié à l’idée que son l’entrainement devra se mettre sur un mode mineur...Mais à vous lire, ceci n’a pas l’air d’être un problème dans votre expérience.