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Conseils pour bien consommer le gras, le sucre et le sel
Conseils pour bien consommer le gras, le sucre et le sel
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4 novembre 2009
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Conseils pour bien consommer le gras, le sucre et le sel

Conseils pour bien consommer le gras, le sucre et le sel

Les principales pathologies liées à la nutrition (à savoir l’alimentation et l’activité physique) sont l’obésité, le diabète, le cancer, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires. La nutrition n’est pas le seul facteur déterminant de ces pathologies, mais c’est un facteur sur lequel il est possible d’intervenir, collectivement et individuellement.

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Conseils pour bien consommer le gras, le sucre et le sel

La prévalence 7 de l’obésité et du diabète est élevée :

  • 16,9 % de la population adulte, soit un Français sur six, est obèse 6 ;
  • 2,4 millions de Français 8 sont soignés pour un diabète (80 % des diabètes de type 2 peuvent être attribués à l’obésité 9).

Cependant l’augmentation de la prévalence de l’obésité et du surpoids chez les enfants est désormais stoppée en France 10. Cette stabilisation en moyenne ne doit cependant pas occulter la persistance d’une légère augmentation chez les enfants issus de familles modestes.

Le gras

Les Français mangent trop gras. L’apport moyen de lipides recommandé pour un adulte est de 30 à 35 % des apports énergétiques totaux (AET). Chez les Français de 18 à 79 ans, il est au dessus de ce chiffre (39 %).

Les matières grasses sont des éléments essentiels. Très énergétiques, elles apportent des vitamines liposolubles et des acides gras qui sont nécessaires à la bonne constitution de nos cellules.
Il existe différents types d’acides gras :

  • les acides gras « insaturés » qui se trouvent dans les huiles (colza, olive, noix…), les oléagineux (avocat, noix, noisettes...), dans certains poissons (saumon, maquereau, sardine…) et certaines viandes. Ils contribuent, dans une certaine mesure, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire ;
  • les acides gras saturés qui se trouvent surtout dans les produits d’origine animale (fromage, beurre, crème fraîche viandes grasses…) mais aussi dans les viennoiseries, les pâtisseries, barres chocolatées, biscuits (sucrés et apéritifs), les produits frits ou panés, dans de nombreux plats tout prêts et certaines huiles (palme). Leur consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires ;
  • les acides gras trans dont il possible d’identifier la présence dans les aliments transformés par le terme « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées ». Il est recommandé d’en réduire la consommation car en excès, ils favorisent les maladies cardiovasculaires.

Quelques conseils pour bien gérer sa consommation de matières grasses :

  • variez les huiles pour profiter des bienfaits de chacune ;
  • utilisez des modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses (poêle antiadhésive, vapeur, papillotes, wok) ;
  • profitez de la vraie saveur des aliments en évitant de trop assaisonner de sauce, mayonnaise, crème ou beurre.
  • Enfin, il est possible de connaître le contenu en lipides d’un aliment en consultant son étiquette. Ainsi, un plat comportant plus de 10 % de graisses (10 g de lipides pour 100 g de produit) sera consommé avec modération.

Les sucres

Il n’existe pas de recommandation concernant la consommation de sucres (glucides simples 11) dans la mesure où ils n’apportent pas d’élément essentiel à la santé. Cependant, consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, sucres et produits sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel.
Selon l’étude ENNS, on constate une consommation en glucides simples trop élevée chez 26 % des adultes et 55 % des enfants. Aussi, depuis 1999, le niveau de consommation de glucides simples chez les femmes s’est accru de 5,8 % 5.

Quelques conseils pour bien gérer sa consommation de sucres :

  • pensez aux fruits pour terminer les repas sur une note sucrée ;
  • variez les saveurs en sucrant les produits laitiers avec de la confiture, du miel… ;
  • privilégiez les boissons non sucrées ;-
  • utilisez une cuillère pour doser le sucre ajouté dans les boissons (café, thé…) plutôt que de le verser à l’aveugle ;-
  • essayez de ne stocker dans vos placards que peu de produits sucrés.
  • Les produits « light » sont une solution qui permet de consommer moins de sucre. Néanmoins, le sucre y est remplacé par des édulcorants qui entretiennent l’appétence pour le sucré.

Le sel

La consommation moyenne de sel était de 9 à 10 grammes par personne et par jour à la fin des années 90 5. Dès 2002, l’Afssa a préconisé de réduire l’apport en sel et un objectif de 8 grammes par jour a été fixé dans la Loi de santé publique de 2004. Aujourd’hui, 46 % des adultes et 23 % des enfants en font encore une trop forte consommation : plus de 8 grammes par jour.

Le sel est contenu naturellement dans les aliments ou ajouté dans les préparations alimentaires pour des questions de sécurité sanitaire, de procédés de fabrication et en rehausser le goût. Le sel est impliqué dans de nombreux mécanismes physiologiques comme la régulation des liquides de l’organisme et de la pression artérielle, le fonctionnement musculaire et cardiaque, la propagation des influx nerveux.

Mais un apport excessif en sel peut avoir un effet délétère sur la santé : en trop grande quantité, il contribue à l’élévation de la tension artérielle mettant ainsi en danger les artères. Il pourrait aussi jouer un rôle dans l’aggravation de l’ostéoporose en favorisant la fuite du calcium dans les urines.

Quelques conseils pour bien gérer sa consommation de sel :

  • pensez à regarder les étiquettes des produits (plats cuisinés, eaux minérales, etc.) et privilégier les plats préparés et les eaux contenant moins de sel ;
  • consommez les aliments relativement riches en sel (charcuteries, fromages, biscuits apéritifs, snacks, certains plats préparés…) juste pour profiter de leur saveur. Une faible quantité suffit.
  • évitez de trop saler l’eau de cuisson et goûtez le contenu de son assiette avant de saler ;
  • essayez de ne pas poser systématiquement la salière sur la table et remplacer le sel par des épices (curry, paprika…), des herbes fraîches ou déshydratées (persil, basilic, coriandre), des aromates (ail, échalote…).

Bien sûr, l’équilibre alimentaire s‘envisage sur la journée, la semaine, voire le mois.

La rédaction CareVox

SOURCES

  • Extrait du Dossier de Presse : Produits gras, salés et sucrés : les entreprises et les pouvoirs publics s’engagent, INPES, Octobre 2009
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