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Comment combattre la fatigue par l’alimentation
Comment combattre la fatigue par l'alimentation
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28 janvier 2013 | 5 commentaires
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Eva diététicienne, 19 articles (Diététicienne)

Eva diététicienne

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Comment combattre la fatigue par l’alimentation

Comment combattre la fatigue par l'alimentation

La fatigue n’épargne personne : tous les âges sont concernés. Cependant les jeunes, les personnes actives et les femmes s’en plaignent davantage que les autres.

Le plus souvent la fatigue est causée par une mauvaise hygiène de vie tel que manque de sommeil, manque d’activité physique, alimentation peu équilibrée , stress...

De plus, la saison d’hiver et donc le froid ne nous épargne pas et contribue à un épuisement des ressources nutritionnelles.

Voici donc quelques conseils pour combattre la fatigue.

Pour combattre la fatigue , il faut manger varié et équilibré : 

L'alimentation doit couvrir tous nos besoins en protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et oligoéléments. Elle doit être régulière et il est préférable de ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner. Un midi sur le pouce doit rester une exception et doit lui même être équilibré avec un apport en protéines, des légumes, des féculent, un laitage et un fruit. Il est également fondamental de respecter les apports hydriques, même en hiver. Parce que l’eau est indispensable à la vie cellulaire. 

Manger plus de protéines : 

De la viande, des oeufs, du poisson vont permettre un apport en protéines. Sans ces dernières, les muscles et les organes ne peuvent se régénérer , se réparer. 

Les protéines sont donc fondamentales pour aider le corps à construire sa masse maigre, métaboliquement active. 

Et si l’on est végétarien ? Il faut veiller à bien associer dans son alimentation les céréales et les légumineuses afin d’assurer un apport en acides aminés essentiels à l’organisme. 

Faire le plein de fer : 

Comme les végétariens les femmes sont souvent carencées en fer, en raison des menstruations, et là est souvent une cause de fatigue. 

En effet le fer entre dans la composition de l’hémoglobine des globules rouges et il est donc fondamental pour l’oxygénation des tissus et des muscles.

Les aliments riches les plus utiles pour combattre cette carence sont les viandes, les oeufs, le foie, le boudin noir, les crevettes et les moules.

Manger moins de sucre 

On sait maintenant qu’il y a sucres et sucres. L’organisme en a besoin car c’est son principal carburant, mais il est préférable de lui apporter des sucres qui se digèrent lentement et libère progressivement l’énergie. 

Ces sucres sont de préférence ceux à IG bas.

Manger des fruits et des légumes 

Les légumes et les fruits ont l’avantage d’apporter de la vitamine C et de l’acide folique, des éléments connus pour aider l’organisme à renforcer ses défenses. Il serait idéal d’en consommer 2 à 3 par jour. 

En effet la vitamine C stimule les défenses de l’organisme, favorise l’absorption de fer et est indispensable à la croissance. Elle est aussi connue pour ses propriétés anti-radicaux libres qui sont impliqués dans le vieillissement de la cellule. 

Les végétaux sont riches en minéraux et notamment en calcium. 

Le calcium intervient pour tous les mouvements du quotidien parce qu’il déclenche la contraction musculaire. Si vous en manquez , vous serez alors plus fatigué !

En plus, le risque encouru est que votre organisme puise le calcium dans sa réserve naturelle : l’os. D’où les risques de déminéralisation = ostéoporose. 

Le magnésium quant à lui est indispensable et un manque provoque aussi une fatigue. 

Les fruits secs (noix, noisettes, amandes...) les légumes secs (Lentilles, pois...) assez pratiques en hiver , apportent des oligoéléments indispensables dont le magnésium. 

Et que pensez des compléments vitaminiques à cette période de l’année ? 

Ils sont parfois utiles mais mieux vaut demander l’avis de votre médecin car un excès peut être néfaste. 

Et surtout une alimentation équilibrée et variée fournit tous les nutriments nécessaires

Les compléments vitaminiques permettent de combler plus rapidement des carences et par contre peuvent être utiles dans un régimes amaigrissant (toujours sous l’avis d’un professionnel). 


« Aliments Anti fatigue »

 

Le fer : viande, oeufs, boudin noir, lentilles...

Vitamines B : laitages, viande, poisson, oeufs...

Acide folique : légumes à feuilles vertes : brocolis , choux, salade...

Vitamine C : agrumes, kiwi, persil, légumes ...

Magnésium : fruits secs et séchés, légumes secs, chocolat..

Calcium : produits laitiers, légumes, eaux minérales ...

Et on oublie pas de pratiquer une activité physique : 

Cela parait difficile à croire que pour éviter la fatigue, il faille se dépenser ! 

Pourtant la fatigue est souvent liée à une vie trop sédentaire et confinée. Pratiquer au moins 30 minutes d’exercice par jour (marche rapide , course à pie, fitness...).

Ce petit minimum vous permettra de mieux dormir et accélérer le fonctionnement endocrinien de l’organisme. De plus les os et les muscles sont entretenus par l’exercice physique !! Et la ligne aussi !!

Eva Diététicienne Diététiquement Votre

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  • Professionnelle 
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Mots-clés :
Fatigue Nutrition
Commentaires
3 votes
(IP:xxx.xx4.9.184) le 29 janvier 2013 a 10H18
 (Visiteur)

"Un midi sur le pouce doit rester une exception et doit lui même être équilibré avec un apport en protéines, des légumes, des féculent, un laitage et un fruit."

Vous pouvez enlever le laitage et le fruit, faut pas tout mélanger car l’estomac n’est pas une machine à laver. MANGER LES FRUITS A PART, avant ou bien après un repas. Quand au laitage... plus par plaisir que par nécessité ! C’est pas bien répéter ce qu’on entend à la télé quand on est nutritionniste.

Quand vous dites "faire le plein de fer", pourquoi ne commencez-vous pas par le plus simple, les lentilles, épinards et le reste en végétaux, plutôt que par la viande et le poison (oups poisson) ? Les oeufs, à la limite, mais précisez qualité "0" s’il-vous-plait, tout ne se vaut pas.

"Manger moins de sucre", tout à fait. Eviter le sucre raffiné comme la peste, et donc les viennoiseries, les gâteaux et le chocolat industriels...

"Les légumes et les fruits (...) Il serait idéal d’en consommer 2 à 3 par jour." Heu.... 2 à 3 kilos j’espère, parce que 2 à 3 fruits ou légumes c’est rien, que dalle. Je conseillerais 6 fruits, genre 2 pommes, deux bananes, deux kiwis (ça passe tout seul le matin et retarde le creux) et légumes à volonté, genre 6 carottes, 1 oignon, deux poireaux et une endive, donc 10 minimum c’est facile. Avec légumes secs bien entendu pour remplacer la viande, un peu à midi et un peu le soir, car les protéines déshydratent. Avec de l’ail pour écarter toutes maladies.

Vous préconisez les laitages mais dites bien qu’on peut choisir comme source de calcium les légumes (et l’eau).

Merci.

1 vote
par Eva Diététicienne (IP:xxx.xx7.127.245) le 29 janvier 2013 a 13H49
Eva Diététicienne (Visiteur)

Bonjour Madame, ou Monsieur , Je ne sais pas à qui je m’adresse car vous ne vous êtes pas présenter. Je conçois sans souci qu’on ne peut tous avoir le même point de vue. Cependant les recommandations sont basés sur des faits, vérifiables (site de l’anses, et autres sites). Les repas doivent être équilibré et contenir tous les groupes alimentaires afin d’apporter le plus de nutriments dont l’organisme à besoin. Bien sûr que l’estomac n’est pas une machine à Laver comme vous dites, mais c’est une très belle machine et qui fonctionne très bien si elle recoit de tout.

De tout, ne dit pas trop !

Effectivement si vous n’avez plus faim, vous pouvez effectivement ne pas manger votre laitage et/ou votre fruit et le garder pour une éventuelle collation (= petit repas structuré et non grignotage). Le manger avant le repas, risque de faire monter le taux d’insuline bien plus élevé qu’il ne le serait avec un repas équilibré avant. Le manger après, tout dépend comment ?

Au sujet du fer, je répète ma phrase : les aliments riches les plus utiles sont : viande, oeuf , foie , boudin... Ces aliments sont riches en fer comme , vous le citez, les épinards, les lentilles, mais ils sont mieux assimilés par l’organisme. Le fer héminique (donc d’origine animale) est mieux absorbé par l’organisme, c’est pourquoi on recommande d’en consommer un peu contre beaucoup de fer non héminique (d’origine végétale). Mais on peut très bien comblé ses apports en fer par des apports uniquement végétale. Ne me faites pas dire , ce que je n’ai pas dit ;

Quant aux fruits, trop de fruits n’est pas recommandé au quotidien, car ils sont riches en sucres simples, et donc assimilés si consommé à trop forte dose à du sucre. ( Il faut bien sur en consommé et les légumes à volonté .

Quant aux laitages, il sont une excellente source de calcium mais aussi de protéines contrairement aux légumes. Les légumes sont la deuxième source de calcium pour l’organisme. On pourrait "discuter" pendant longtemps sur tous ces points. Il y a plusieurs alimentation possibles, mais dans tous les cas il faut apporter de tout d’une manière ou d’une autre.

Certains mangent plus de viande, d’autres des légumes secs. D’autres n’aime pas les fruits et compensent autrement..... !

J’espère avoir répondu à vos commentaires .

2 votes
par sixtynine74 (IP:xxx.xx4.196.123) le 31 janvier 2013 a 10H25
sixtynine74 (Visiteur)

bonjour, Vous rappelez des règles de base, mais je pense qu’il faut aller plus loin. Avez-vous été voir du côté du gluten et ses incidences non négligeables sur la fatigue de certaines personnes ? sans aller jusqu’à l’allergie qui est l’extrême.. Mais cela ouvre de nouveaux horizons sur la fatigue, et cela vaut le coup de tenter l’expérience, Bien à vous

2 votes
par Eva diététicienne (IP:xxx.xx7.120.29) le 31 janvier 2013 a 11H38
Eva diététicienne (Visiteur)

Bonjour, Effectivement je rappelle les règles de bases. Cela est nécessaire et suffisant pour l’article. Une grande partie des personnes ne savent plus comment bien manger à force d’entendre ceci ou cela. Rappeler la base est déjà et l’assimiler et déjà un grand pas vers une bonne alimentation. J’irai prochainement faire des recherches la dessus. Merci de l’information. Bien à vous également.

0 vote
par lynda (IP:xxx.xx5.82.209) le 25 août 2013 a 13H19
lynda (Visiteur)

J’ai lu sur un site qu’on pouvait combattre la fatigue par son alimentation et surtout qu’il fallait éviter le café. http://dietuto.com/2013/08/24/fatig...