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Carence en fer : Quelles solutions pour faire le plein de fer ?
Carence en fer: Quelles solutions pour faire le plein de fer?
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13 septembre 2013
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Vivéo, 27 articles (Site internet)

Vivéo

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Carence en fer : Quelles solutions pour faire le plein de fer ?

Carence en fer: Quelles solutions pour faire le plein de fer?

La carence en fer est le déficit nutritionnel le plus répandu dans le monde, elle peut entraîner de graves conséquences sur la santé. En France, des études récentes ont confirmé ce problème : pour la plupart d’entre nous, les apports en fer sont insuffisants, car les aliments que nous consommons sont souvent très pauvres en fer.

Vous connaissez tous l’importance d’une alimentation équilibrée pour votre santé, mais savez-vous comment obtenir la bonne dose de fer et éviter une carence en fer ?

Quels sont vos besoins quotidiens pour éviter une carence en fer ?

En fait, la satisfaction des besoins en fer est plus complexe qu’on peut le croire. Les apports recommandés pour éviter le manque de fer diffères selon plusieurs facteurs tels que l’age, le sexe ou la période de votre vie. Les nourrissons, les enfants, les adolescents et les femmes en age de procréer ont des besoins accrus en fer. Ainsi, l’apport quotidien pour un enfant agé de 1 à 12 ans est de 7 à 10 mg. Pour un adolescent, il est de 13 mg. Pour une adolescente, il est de 16 mg. Pour un homme, il est de 9 mg. Pour une femme, il est de 16 mg, mais si cette dernière est enceinte, elle a un besoin plus élevé, soit 30 mg.

Comment avoir la bonne dose pour lutter contre une carence en fer ?

Il existe deux types de fer : le fer héminique que l’on trouve dans le sang et les muscles des animaux et le fer non héminique qui est présent dans les produits laitiers, les oeufs et les végétaux.
Il y a plusieurs degrés de carence en fer. Le plus visible est l’anémie, qui peut provoquer un affaiblissement général de l’organisme, à la longue une fatigue physique importante, une pâleur de la peau, des maux de tête, des bourdonnements d’oreille, une perte d’appétit, des étourdissements et problèmes de concentration, etc.
La carence en fer peut aussi avoir d’autres effets néfastes sur la santé, notamment essoufflement à l’effort, baisse de la capacité intellectuelle, faiblesse de l’organisme face aux infections, perte de cheveux, des problèmes de santé au cours de la grossesse…

Conseils pratiques pour vous recharger et éviter les carences en fer !

Les produits carnés constituent la 1ère source de fer. En effet, on trouve du fer dans les viandes, blanches ou rouges, les abats, le boudin noir, la volaille, les poissons, crustacés, les oeufs . Ce fer est assimilé à hauteur de 20 à 25 %. Il est donc important d’en manger.

–> Avec 20 mg/100 g de fer, le boudin noir est le champion des aliments riches en fer ! En effet c’est le seul aliment qui vous fournit plus 100% de vos besoins quotidiens. Il est à mettre souvent dans vos menus.
 
–> Certains légumes sont particulièrement bien pourvus en fer. Mais aucun ne dépasse le persil, avec ses 5,5 mg de fer aux 100 g ! Contrairement à une idée reçue, les épinards ne contiennent pas spécialement une grande quantité de fer, Ils contiennent moins de fer que les lentilles par exemple.
 
–> Les oranges contiennent entre 37 mg/100 g et 53 mg/100 g de vitamine C.
La vitamine C favorise l’absorption du fer non héminique d’origine végétale par l’organisme. Elle peut ainsi augmenter l’assimilation intestinale du fer de 1.5 à 10 fois. De la même façon, consommer des fruits et légumes au cours des repas augmente fortement l’assimilation du fer contenu dans les autres aliments.
 
–> Contrairement à la vitamine c, le thé et le fer ne font pas bon ménage. La consommation de thé entre les repas inhibe l’absorption du fer non héminique d’environ 20 %. Chez les personnes dont les apport en fer héminique sont assez élevés, le thé ne devrait pas être un problème, sauf chez les femmes enceintes et les enfants en cours de croissance. D’une façon générale, consommez du thé à distance de vos repas.
 
–> Les fruits secs sont 3 à 5 fois plus riches en minéraux (phosphore, sodium, magnésium, fer …) que les fruits frais. Un petit creux à 11h ou 16h, mangez de l’abricot sec, du pruneau, du raisin sec ou de la figue séchée, ils apportent 3 à 5 mg/100 g de fer. Les noisettes sont un autre fruit sec riche en fer. Elles contiennent 4,5 mg par 100 g de fer.
 
–> Certaines eaux minérales contiennent du fer, elles peuvent constituer un bon complément alimentaire lors d’une carence en fer.
 
–> La spiruline est l’une des meilleures sources végétaliennes de fer. Cette micro-algue contient 15 mg de fer pour 10 g. On la trouve sous différentes formes : comprimés, granules, paillettes, cristaux, brindilles, etc. N’hésitez pas à en mettre dans vos salades, vos soupes, jus.. . On la trouve dans les magasins diététiques et sur internet.
 
Pour éviter une carence en fer, vous pouvez également faire appel à des compléments alimentaires. Lisez notre article sur les vertus des compléments alimentaires afin de connaître leurs bienfaits.
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