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Bien pratiquer un sport : ça commence dans l’assiette !
Bien pratiquer un sport : ça commence dans l'assiette !
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31 mai 2012 | 2 commentaires
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Bien-être et santé, 172 articles (Magazine Santé)

Bien-être et santé

Magazine Santé
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Bien pratiquer un sport : ça commence dans l’assiette !

Bien pratiquer un sport : ça commence dans l'assiette !

Athlète de haut niveau ou sportif du dimanche, les besoins alimentaires ne se calculent pas de la même manière. Quelques principes simples pour rester au top.

La performance est multifactorielle. « L’entraînement, le talent, l’aspect génétique et psychologique, la motivation… sont des facteurs prédominants. Lequel est le plus important ? Difficile de le dire. » affirme Ève Tiolier, nutritionniste. Consultante à l’Insep, travaillant au pôle départemental de médecine du sport et au centre national de rugby Marcoussis, elle sait qu’« une bonne hygiène de vie et alimentaire intervient au même titre que les autres éléments ». Sportif ou athlète, l’alimentation sera différente. « Jusqu’à 3 à 4 séances par semaine, il n’y a pas de besoins supplémentaires particuliers. Alors que pour les sportifs de haut niveau, ils sont plus précis et énoncés en grammes par kilo de poids par jour. Selon l’activité et le volume horaire pratiqué quotidiennement, les besoins en glucides peuvent varier de 4 à 10, voire 12 grammes pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent vraiment de manière intensive. »
 

Question d’équilibre

 
La consommation énergétique dépend de l'activité choisie. Pour que les muscles se contractent et produisent un effort, il faut une alimentation variée et équilibrée. Les bienfaits du sport peuvent se transformer en ennemis pour le corps : fatigue, hypoglycémie, déshydratation, contre-performance, blessure… Évitez les erreurs les plus courantes. Si vous supprimez les légumes, vous manquerez de fibres. L'absence d’aliments protéinés conduira à une fonte musculaire et un manque de fer. Quant aux céréales ou féculents, c'est la faim assurée en permanence. Les huiles riches en lipides essentiels évitent les troubles cutanés et cardiovasculaires. La suppression totale des laitages peut conduire à une carence en calcium. Puisez dans les cinq groupes d'aliments : viandes, poissons, œufs ; produits laitiers ; céréales, pain, féculents ; légumes et fruits ; matières grasses. Faites au moins trois vrais repas.
 

Les macronutriments

 
La meilleure proportion quotidienne entre les différents groupes d’aliments est la suivante : 50 à 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines.
 
· Les glucides. Communément appelés sucres, ils représentent le carburant privilégié du muscle qui « se repose dessus lorsqu’on entre dans une activité intense. Si l’on veut être capable de maintenir cet effort longtemps dans le cadre d’une performance, mieux vaut en avoir des réserves importantes. » Avant et après le sport, misez sur les glucides à absorption lente : pâtes complètes, riz, pommes de terre, semoule de blé, pain complet, biscuits secs. En se maintenant plus longtemps dans le sang, ils aident à reconstituer progressivement les stocks alors que les glucides à absorption rapide, sucre, bonbons, chocolat… seront utilisés en cas de coup de fatigue lors de l’exercice.
 
·  Les lipides. Aussi appelés graisses « ils sont utilisés pour les intensités assez faibles à modérées. » Vous les trouverez dans les corps gras (beurre, huile, crème fraîche) et sous formes cachées dans charcuteries, fromages, œufs, fritures, chocolat, pâte d’amande…
 
·  Les protéines. D’origine animale ou végétale, « elles sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Elles ne fournissent pas d'énergie à moins que vous ne mangiez pas suffisamment de glucides. Dans ce cas, l’organisme va piocher dans les protéines comme source de carburant de 10 % de ce que qui sera dépensé. » Vous les trouverez essentiellement dans produits laitiers, viandes, poissons, fruits de mer, œufs, fromages, légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles), oléagineux (noix, noisettes, noix de pécan). Pour les sportifs de haut niveau, les besoins en protéines varient en fonction du type d’activité. « Ils vont être plus importants dans les sports de force et seront de l’ordre de 1,3 à 1,5 g/kg de poids pour l’entretien de la masse musculaire. »
 

Autres besoins

 
Il faut aussi veiller à l’ensemble des micronutriments qui n’ont pas forcément un rôle énergétique mais qui permettent de faire fonctionner le moteur. « Les vitamines du groupe B sont très impliquées dans tout le métabolisme énergétique. Si vous manquez de vitamine B1, vous ne brûlerez pas correctement les sucres, les glucides. La B6 joue un rôle dans l’ensemble des réactions chimiques des protéines. L’exercice physique génère des radicaux libres. Afin de les neutraliser, il est nécessaire d’avoir des défenses antioxydantes. D’où l’importance des vitamines C, E et du bêtacarotène. » Ne faites pas l’impasse sur les oligoéléments (magnésium, fer, cuivre, zinc, sélénium). Cachés dans de nombreux aliments, ils sont indispensables à l’organisme. Seule une alimentation variée et équilibrée peut éviter les carences. Alors, inscrivez au menu pas moins de cinq fruits et légumes. Riches en vitamines et sels minéraux, ils aident à pallier les pertes dues à la transpiration pendant l’effort. Buvez régulièrement, toute déshydratation s’accompagne d’une baisse significative de la performance. Vous réduirez ainsi les risques d’accident tendineux ou musculaires. Privilégiez les eaux riches en minéraux telles que Hépar, Contrex, Vittel ou encore St Yorre.
 
Clarisse Nénard
 
Conseils pour un emploi du temps surchargé
 
· Vous courez le matin avant de travailler.
Fractionnez votre petit-déjeuner. Ne partez pas à jeun. Prenez un fruit. Au retour, mangez comme d’habitude. On conseille généralement deux tartines beurrées, du jambon, du fromage blanc, un yaourt, un fruit, un thé ou du café.
 
· Vous allez à la gym à la pause déjeuner.
Sustentez-vous après, sinon vous n’aurez pas digéré et serez gêné(e) par le repas et ne pourrez pas utiliser son apport énergétique. Optez pour une collation vers 10 h, fruit, barre de céréales ou yaourt. Après la séance, repas classique avec protéines, végétaux crus ou cuits, féculents, laitage et fruit.
· Vous terminez la journée par le sport.

Si l’entraînement est à 19 h, faites une collation dans l’après-midi, 1 h 30 à 3 heures avant. En rentrant vers 20 h 30-21 h, prenez un repas normal. La séance est à 20 h ? Mangez un peu de protéines (jambon, fromage) aux alentours de 19 h. Ensuite, repas léger avec légumes, fruits et yaourt. Si l’exercice est à 21 h, prenez le temps de dîner léger deux heures avant. Gardez le dessert ou le laitage pour après.


 

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Cet article est extrait en exclusivité du magazine Bien-être & Santé - Tous droits réservés
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Commentaires
0 vote
par LunedeSable (IP:xxx.xx6.89.35) le 1er juin 2012 a 10H47
LunedeSable, 17 articles (Consultante en nutrition)

Les apports nutritionnels recommandés en macronutriments ont été revus : l’apport en lipide devrait représenter non plus 30-35 mais plutot 35-40% de l’apport énergétique total... et les glucides 45-50%. Voir l’avis de l’AFSSA de 2010. C’est d’ailleurs intéressant de le lire car l’avis souligne l’importance de la nature des matières grasses et conclue qu’il faut diversifier les sources : beurre, crème, huiles d’olive, de noix et de colza... Profitons-en !

0 vote
par trape (IP:xxx.xx7.82.153) le 6 juin 2012 a 16H45
trape (Visiteur)

N’oubliez pas l’huile de caméline, riche en omega 3, au goût plus agréable (asperge) que celle de l’huile de lin.