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Aliments & Vitamines : FOCUS sur la Cuisson Vapeur Douce
Aliments & Vitamines : FOCUS sur la Cuisson Vapeur Douce
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23 août 2012
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Docteur Thierry Hazout, 6 articles (Médecin)

Docteur Thierry Hazout

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Aliments & Vitamines : FOCUS sur la Cuisson Vapeur Douce

Aliments & Vitamines : FOCUS sur la Cuisson Vapeur Douce

Légumes ...Vitamines ... & FOCUS sur la Cuisson Vapeur Douce

Au commencement était le frais... Avec les aliments, on mange aussi du rêve, du symbole, de l’imaginaire... On a faim, aussi, de lien social, d’enjeu vital, s’alimenter est devenu un enjeu intime.

Le "bon à manger" est de plus en plus indissociable du "bon à penser"...

En passant du cru au cuit, du frais à la conserve ou au surgelé, l’aliment se transforme avec plus ou moins de bonheur et de saveur. Conséquences : 75 % d’entre nous sont carencés en vitamine C ! Nous ne mangeons pas assez de fruits et de légumes …

Les Micro-nutriments ?

Bien que l'on ne puisse attribuer à chaque nutriment un rôle exclusif, certains, plus spécifiques, jouent un rôle prédominant selon la pathologie :

-la vitamine B9, les caroténoïdes, la vitamine C, les polyphénols, les fibres dans la prévention cardiovasculaire.

- l'ensemble des micro-constituants à effet antioxydant, dans la cancérogenèse, les fibres dans le cancer du colon et les cancers hormono-dépendants,

- le magnésium et surtout le rapport potassium/sodium dans l'hypertension et l’ostéoporose,

- les polyphénols dans l'ostéoporose,

La vitamine C est au hit-parade des micronutriments phares, avec un rôle majeur dans la réduction de la mortalité, mais elle résiste mal à la chaleur.

Les fruits et crudités nous apportent 50 % de la vitamine C. Le frein majeur de leur consommation est lié à des nécessités d'approvisionnement fréquent, de nettoyage, d'épluchage, et enfin de cuisson. La transformation des légumes prêts à cuire ou prêts à réchauffer, constitue aujourd'hui une réponse à ce frein d'usage. Mais cela ne va pas sans détérioration du goût et de la qualité nutritionnelle.

Les dommages de la MAUVAISE cuisson…

La vitamine C est la plus fragile des vitamines, c’est donc un bon marqueur !

- Elle est soluble dans l’eau, ce qui la rend sensible au lessivage par l'eau de cuisson ;

- Elle est sensible à la chaleur, expliquant sa destruction de manière proportionnelle au couple temps-température appliqué pour la cuisson ;

- Elle est sensible à l'oxydation ce qui suppose de la conserver à l'abri de l'air.

Étant la vitamine plus fragile, son taux de préservation constitue de plus un excellent marqueur de la qualité de cuisson.

Surgélation : pertes modestes

La surgélation occasionne une perte qui provient du blanchiment : on plonge les légumes dans l'eau bouillante pour inactiver les diverses enzymes qui endommageraient le légume au cours de sa conservation.

Ainsi, le chou-fleur et le brocoli, deux légumes particulièrement riches en vitamine C. Cette perte doit être repartie pour moitié en lessivage (fuite dans l'eau) et en dégradation à la chaleur.

Qui s'en sort le mieux ?

Des dosages ont été réalisés sur le haricot vert : La vitamine C varie entre 3 et 14 mg pour l00g suivant l'importance des grains. Plus le haricot est fin et pauvre en grains, moins il est riche en vitamine C, puisque celle-ci se concentre essentiellement dans cette partie du légume. Trois conserves du commerce ont été analysées, du haut de gamme (1) au bas de gamme (3). Les résultats sont reportés dans le tableau ci-dessous.

Haricot vert

Haut de gamme fin

Gamme moyenne fins

Bas de gamme gros

%mg

1,97

0,50

1,22

Par ailleurs, le mode de cuisson modifie la teneur des vitamines, à l'eau ou à la vapeur sous pression. Le tableau ci-dessous indique le taux de vitamine C dans le haricot cuit, selon la cuisson.

Mode de cuisson

Casserole

cocotte-minute

Temps de cuisson

15

minutes

4,5 minutes

% de perte à la cuisson

50,6

35

Teneur cuit en vit C %

6,0 mg

9,0 mg

« LA GRANDE GAGNANTE : LA VAPEUR DOUCE »

La cuisson vapeur sous pression favorise donc à la fois un faible temps de cuisson, compatible avec la vie "moderne", ainsi qu'un taux très élevé de vitamine C dans le légume cuit. Entre une conserve et un légume frais cuit sous vapeur, on multiplie ainsi jusqu'à 10 fois l'apport en vitamine C..

Modèle vivement conseillé :

Cuit vapeur / mijoteur SEB VC4006 ( un autre marcherait mais celui-ci est de loin le meilleur, puissance 2000 Watt système anticalcaire, le plus rapide, c'est la puissance qui est importante +++

Que rechercher pour une meilleure cuisson ?

Un chauffage uniforme

Il existe deux modes de chauffage d'un produit : par contact avec un corps chaud (solide, liquide, gaz) et par rayonnements (infrarouges, micro-ondes) Les modes de cuisson se distinguent par l'importance des pertes en eau du produit, et par le degré d'hétérogénéité de sa transformation.

La vapeur d'eau appartient aux modes de chauffage par contact d'un fluide (liquide ou gaz). Son intérêt : entourer complètement le produit à cuire. Si l'apport de chaleur est, comme toujours, surfacique (sauf avec les micro-ondes), il est quasi-uniforme. Les fluides chauffants (eau, vapeur ou huile) ne peuvent pas pénétrer à l'intérieur du produit. Comme l'eau chaude, la vapeur d'eau, donne des cuissons non desséchantes, contrairement à l'air ou l'huile chaude. La présence d'eau liquide ou de vapeur limite les réactions qui colore ou aromatise ou dore (grille) les produits. La température du fluide de cuisson reste de l'ordre de 100°C, alors qu'elle peut monter jusqu'à 180°c pour l'huile et même 250°C pour l'air chaud, pour obtenir des surfaces dorées. Tout se joue dans la vitesse de montée en température. En dehors de la vapeur d'eau, les fluides transmettent leur chaleur selon le mode dit de la "convection" qui dépend de l'agitation du fluide d'où l'intérêt des fours à air ventilé.

En cuisson desséchante, la surface asséchée voit sa température s'élever et les réactions de caramélisation.

La vapeur d'eau : Un apport de chaleur 10 à 20 fois plus rapide

La vapeur d'eau est obtenue par ébullition d’eau dans l'appareil à I00°C. La vapeur générée est pure, et le demeure, si le récipient a été purgé de son air La vapeur d'eau cède sa chaleur par condensation, en apportant l’énergie qui a servi à la vaporisation. Ceci représente un apport de chaleur l0 à 20 fois plus rapide qu'en cuisson à l'eau ou par air chaud. La surface du produit se stabilise à la température d'ébullition de l'eau 95 à100°.

Aussi, avec un autocuiseur, il convient d'attendre que l'eau soit en ébullition vive avant d'y placer les légumes et de fermer le couvercle.

Cuisson à la vapeur : QUELQUES CONSEILS PRATIQUES

Tous les légumes se prêtent à la cuisson vapeur, voici quelques pistes pour obtenir de délicieux légumes tout en préservant leur richesse nutritionnelle :

- Découper les légumes en trop petits morceaux augmente la surface avec l'oxygène de l'air pendant la cuisson, on perd ainsi davantage de vitamine C. II est donc préférable de ne pas émincer les légumes avant cuisson (les couper en morceaux moyens : type morceau de sucre) et de laisser la peau, qui protége de l’oxygène, lorsque c'est possible (pomme de terre, aubergine.)

- Pour conserver la couleur et limiter les phénomènes d'oxydation : arroser de jus de citron frais en début de cuisson : chou-fleur, aubergine, artichaut, ...

- Si vous faîtes cuire plusieurs légumes différents en même temps : chacun aura un temps de cuisson spécifique. Utiliser les trois paniers pour retirer ceux du haut en premier (La courgette, par exemple, qui cuit en 5 à 1O mn , ne doit pas être avec à la pomme de terre (15 / 20 mn).

- Certains légumes ne donnent pas de bons résultats à la vapeur : la tomate, trop riche en eau, ou les haricots en grains (ils restent fermes).

- On peut "blanchir" à la vapeur certains légumes pour améliorer leur digestibilité : une fois découpés, on les passe 3 à 4 minutes à la vapeur, ce qui élimine une partie des composés soufrés volatils qu'ils contiennent, sans diminuer leurs apports en minéraux (contrairement au blanchiment à l'eau bouillante). Ainsi, ail, oignon ou chou auront une saveur moins prononcée, mais une valeur nutritionnelle préservée.

Exemple de recette à la vapeur Santé Facile Vitalité sur cette page de mon site, ou sur cette Vidéo YouTube

 

En pratique :;)

- Les surgelés préservent mieux les vitamines que les conserves.

- La conserve préserve bien les minéraux (potassium et magnésium) mais rajoute un peu de sodium (modestement, certes par rapport aux plats cuisinés préparés).

- La cuisson diminue la teneur en vit C et la vit B (si importante pour la protection des cellules épithéliales à renouvellement rapide).

Quant au frais, encore faut-il savoir s'il est réellement frais car la conservation malmenée altère les vitamines de ce point de vue, il est classique de rappeler que toutes les étapes "du champ a l'assiette" sont susceptibles de diminuer plus ou moins la teneur en micronutriments des légumes et des fruits.

Quantité et variété

Deux conseils de bon sens permettent de clore la "guerre du frais" :

- partir d'un niveau élevé de vitamines et micronutriments, le préserver par un respect des bonnes pratiques de transformation et de préparation, est l'idéal, le frais étant, à priori, mieux placé car il ne rajoute pas une étape à cette cascade .

- varier non seulement les aliments, en particulier les fruits et légumes car leurs caractéristiques nutritionnelles ne sont pas semblables, mais aussi varier les modes de transformation (frais, surgelé, en conserve) et de préparation (cru, cuit, en potage, en jus,...) et les modes de cuisson (en privilégiant la cuisson vapeur)


 

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