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10 astuces pour manger à votre faim, et pas plus !
10 astuces pour manger à votre faim, et pas plus !
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3 juillet 2009 | 3 commentaires
Auteur de l'article
Florence Noël, 24 articles (Diététicien)

Florence Noël

Diététicien
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10 astuces pour manger à votre faim, et pas plus !

10 astuces pour manger à votre faim, et pas plus !

Pour ne pas grossir, il est crucial ne pas manger plus que ses besoins. Pour cela il est important de bien ressentir la sensation de faim et de satiété. Voici 10 conseils pratiques directement extraits de propos du Professeur Apfeldorfer, psychiatre spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire.

10 astuces pour manger à votre faim, et pas plus !1. Ressentez la faim

Essayez de ne rien manger pendant quatre heures. Si cette idée vous effraie, il se peut que vous ayez peur d’avoir un malaise. Vous pourrez vérifier concrètement qu’il ne se passe rien de dramatique ! 
 
Le conseil : le but est de nouer une relation sereine à la nourriture. Pendant ce petit jeûne, vaquez à vos occupations sans guetter les signaux de votre corps, mais en les laissant venir à vous. 

2. Installez une routine

Pour ressentir physiquement la faim puis la satiété, vous devez en faire régulièrement l’expérience. Prenez vos repas à heure fixe et le même petit déjeuner tous les matins. Après dix jours, vous devriez ressentir la faim juste avant l’heure de manger, mais aussi mieux percevoir votre seuil de rassasiement. 
 
Le conseil : évitez les saveurs nouvelles. Il est plus facile de repérer son seuil de satiété avec des aliments familiers. 

3. Concentrez-vous sur le goût

Prêtez attention aux premières bouchées. Ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l’aliment. Cet « arrêt sur saveur » est essentiel car nous fantasmons le goût des bouchées suivantes. Ce qui explique que l’on puisse avaler jusqu’à la dernière bouchée un gâteau au chocolat médiocre parce qu’on le fantasme délicieux. Lorsque l’on prête réellement attention au goût, vient le moment où il y a fléchissement du plaisir à manger. Le goût a changé, on peut s’arrêter. 
 
Le conseil : prenez de petites bouchées. Utilisez vos dents, votre langue et votre palais. Posez vos couverts pendant que vous mastiquez. 

4. Ralentissez

Il faut à notre organisme entre quinze et trente minutes pour que les signaux de rassasiement soient perçus et enregistrés. Le message entre estomac et cerveau n’est pas instantané, certains enzymes impliqués dans le déclenchement de la satiété ne sont libérés qu’une trentaine de minutes après le début du repas. En mangeant trop vite, on a toujours tendance à sur-manger. 
 
Le conseil : étirez votre repas sur au moins une demi-heure. Que votre nourriture soit bonne ou médiocre, dégustez-la en gastronome, avec lenteur. 

5. Faites une pause au milieu du repas

 Interrogez-vous. Avez-vous toujours très faim, moyennement faim, presque plus faim ? Si vous vous sentez repu, arrêtez-vous là. Même si vous pensez qu’il vous reste de la place pour le gâteau au chocolat. Dites-vous que vous l’apprécierez encore davantage plus tard. En revanche, si la faim vous tenaille encore, poursuivez votre repas. 
 
Le conseil : interrogez-vous, couverts posés et bouche vide. Le meilleur critère indiquant que l’on est modérément rassasié est le plaisir que l’on prend à manger : quand il commence à faiblir, c’est que l’on a assez mangé.

6. Chassez les parasites

Vous êtes à table, devant votre assiette. Chassez les parasites autour de vous. Ne lisez pas le journal, ne regardez pas la télé, ne vous lancez pas dans un débat politique passionné. Soyez à ce que vous faites : simplement manger. 
 
Le conseil : pratiquez des pauses régulièrement. Un temps pour parler et écouter, un autre pour vous nourrir : peu à peu, cette alternance se fera naturellement. 

7. Pratiquez la modération

Il existe trois moyens simples pour manger avec mesure et conscience.
 
  • Manger de tout, lentement, en vous concentrant bien sur la saveur des aliments, et laisser l’excédent de nourriture dans votre assiette.
  • Réduire la taille de vos portions de départ et vous interroger en cours de route sur vos besoins.
  • Réduire le nombre de plats du repas (cela vaut surtout pour les gros mangeurs) ou ne prendre qu’une seule portion de chaque plat (pour les grignoteurs). 
Le conseil : acceptez les temps morts entre les plats. 

8. Identifiez vos envies

Vous êtes à deux doigts de vous jeter sur un paquet de cookies… Pourquoi pas ? Mais avant de passer à l’acte, interrogez-vous : est-ce de l’envie ou de la faim ? Si c’est de la faim, mangez. Sinon, demandez-vous ce qui motive votre envie. A ce moment précis, êtes-vous triste ? stressé ? en colère ? euphorique ? Avez-vous besoin de réconfort ? En effet, nos pulsions et nos fringales sont souvent le signe d’une perturbation d’ordre émotionnel : nous mangeons pour éviter d’être trop envahis par une émotion. Qu’elle soit positive ou négative. Laissez venir les réponses sans les trier. Ensuite, buvez un verre d’eau, allez faire un tour, passer un coup de fil. Il s’agit de mettre votre envie à l’épreuve. Si elle perdure, mangez ces biscuits avec plaisir, sans culpabilité. Il y a de fortes chances pour que le travail préalable sur vos émotions vous aide à rester dans les limites du raisonnable. 
 
Le conseil : à chaque "crise de tentation", essayez de noter sur le même carnet les émotions qui y sont associées, sans les censurer. Peut-être finirez-vous par remarquer que ce sont souvent les mêmes qui reviennent. 

9. Ne mangez pas pour plus tard

La peur du manque, la crainte des lendemains poussent à manger comme si l’on faisait des provisions « au cas où »… Cette peur, caractéristique des tempéraments anxieux, est souvent induite par les régimes. Leur violence pour le psychisme et l’organisme est telle que l’on s’en défend en accumulant la nourriture, en sur-mangeant. 
 
Le conseil : revenez au moment présent, demain est un autre jour. Ici et maintenant, quel est le degré de votre faim ? Mangez uniquement en fonction de cette donnée. Souvenez-vous, il y a des pâtisseries partout… 

10. Soyez seul juge de vos besoins

Manger pour faire plaisir, se resservir pour ne pas vexer, engloutir son assiette sans lever le nez pour se protéger d’un climat agressif… Le groupe fait facilement émerger des comportements dysfonctionnels. C’est pourquoi il est primordial de rester branché sur ses besoins réels. Ne tenez pas compte des injonctions des uns et des autres, gardez votre cap. Evaluez votre satiété, arrêtez ou continuez même si vos compagnons font l’inverse. Quoi qu’il arrive, restez toujours centré sur vos sensations corporelles. 
 
Le conseil : si vous avez envie, une fois de temps en temps, de faire un vrai repas de banquet, duquel vous ressortirez avec la sensation d’avoir effectivement trop mangé, faites-le sans hésitation ! Vous êtes dorénavant dans une dynamique qui vous permettra de vous réguler les jours suivants.
Florence Noël Diététicienne nutritionniste
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Commentaires
3 votes
par Florian Saffer (IP:xxx.xx9.60.216) le 4 juillet 2009 a 18H07
Florian Saffer, 57 articles (Diététicien Nutritionniste)

bravo Florence l’essentiel est dit.

Seulement pour que ceci fonctionne il est impératif de n’avoir aucun préjugé sur les aliments.

Beaucoup pensent que manger des frites, du fromage, des pizzas fait grossir. C’est une erreur. En pensant son alimentation (est-ce un aliment qui fait grossir ?), la régulation ne peut pas se mettre en place. Pour être "régulé" il faut de la spontanéité. "j’ai envie de frite, je prends des frites..."

bonne journée à tous.

Florian SAFFER Comportementaliste alimentaire

2 votes
par Florence Noël (IP:xxx.xx1.102.22) le 5 juillet 2009 a 10H18
Florence Noël, 24 articles (Diététicien)

Tout à fait d’accord avec toi. D’ailleurs je dis toujours : Oubliez ce que vous avez pu entendre sur les aliments, aucun ne fait grossir, aucun ne fait maigrir. Sachez satisfaire vos envies, le but n’est pas de les combattre. La compulsion arrive souvent après. Quand les envies sont satisfaites, la régulation s’installe petit à petit. Prendre du plaisir alimentaire permet aussi de se satisfaire de quantités moindres, et donc de perdre du poids naturellement. A bientôt :)

1 vote
par Estelle Vereeck (IP:xxx.xx4.252.147) le 7 juillet 2009 a 16H54
Estelle Vereeck, 26 articles (Dentiste)

En complément de tous ces conseils judicieux, un autre, tout aussi simple à mettre en œuvre : filer se brosser les dents sans attendre. Effet coupe-faim garanti et validé par une étude clinique :

http://www.holodent.com/article-207...