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Santé : Oméga 3 ou 6 ?
Santé : Oméga 3 ou 6 ?
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12 janvier 2009 | 2 commentaires
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Béatrice de Reynal, 207 articles (Nutritionniste)

Béatrice de Reynal

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Santé : Oméga 3 ou 6 ?

Santé : Oméga 3 ou 6 ?

Si les effets bénéfiques des acides gras de la série oméga-3 ont été largement rendus publics, il n’en va pas tout à fait de même pour les acides gras oméga-6.

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Oméga 3 et 6 : de nombreux bienfaits pour la santé

Oméga 3 et 6 : de nombreux bienfaits pour la santé

Les acides gras oméga-3 (ω-3) et oméga-6 (ω-6) sont des éléments importants de la membrane cellulaire et ils donnent naissance à de nombreux autres composés dans l’organisme, comme ceux qui interviennent dans la régulation de la pression artérielle et les réponses inflammatoires. De plus en plus de données laissent penser que les acides gras oméga-3 confèrent une protection contre les maladies cardiaques et exercent un effet anti-inflammatoire qui pourrait être important dans les maladies cardiovasculaires. On s’intéresse également de plus en plus à leur rôle qdans la prévention du diabète et de certains types de cancer1.

Le corps humain peut synthétiser l’ensemble des acides gras dont il a besoin, à l’exception de deux : l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Ceux-ci doivent être apportés par l’alimentation et font partie des acides gras dits « essentiels ». Ces deux catégories d’acides gras sont nécessaires à la croissance et à la réparation cellulaires, mais peuvent également être utilisées pour synthétiser d’autres acides gras (comme l’acide arachidonique, ou AA, qui est synthétisé à partir de l’acide linoléique). Toutefois, puisque leur transformation en certains acides gras est limitée, on recommande de prévoir dans son alimentation des sources d’acide éicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides LA et ALA se trouvent dans les huiles végétales et de graines. Même si la quantité de LA est généralement bien supérieure à celle d’ALA, l’huile de colza et l’huile de noix restent d’excellentes sources d’ALA. L’EPA et le DHA se trouvent dans l’huile de poisson (comme le saumon, le maquereau et le hareng). L’acide AA provient de sources animales comme la viande et le jaune d’œuf.

Rapport oméga-6/oméga-3 : le bon équilibre

Dans le corps humain, les chaînes de dégradation des acides LA et ALA passent par les mêmes enzymes, dont l’enzyme delta 6-désaturase. Ainsi lorsqu’une chaîne est favorisée, les enzymes sont utilisées par elle au détriment de l’autre. Selon certains chercheurs, cette « concurrence » est importante pour la santé puisque des apports trop élevés de LA réduisent la quantité de delta 6-désaturase disponible pour le métabolisme de l’acide ALA, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Ces observations ont été appuyées par des données montrant qu’au cours des 150 dernières années, les apports en oméga-6 ont augmenté, alors que les apports en oméga-3 ont diminué parallèlement à l’augmentation des maladies cardiovasculaires. C’est à partir de ces observations que le concept de rapport « idéal » oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation a été élaboré2.

Toutefois, le rapport oméga-6/oméga-3 permettant de réduire le risque de maladie cardiovasculaire n’a pas encore été établi et certains experts avancent aujourd’hui l’hypothèse que ce rapport est moins important qu’il n’y paraît et que nous devrions plutôt nous inquiéter davantage des niveaux absolus d’apports. Un rapport sur cette question conclut qu’il suffit d’augmenter la quantité d’ALA, d’EPA et de DHA dans l’alimentation pour obtenir l’augmentation souhaitée du taux de ces acides gras dans les tissus de l’organisme et que la diminution des apports en LA et en AA n’est pas nécessaire3. De plus, la méthode du rapport ne permet pas de faire la distinction entre les régimes qui fournissent des apports adéquats en oméga-6 et en oméga-3 et les régimes qui en sont carencés.

Apports recommandés

Les apports recommandés en acides gras oméga-3 varient d’un pays à l’autre et sont compris entre 0,5 et 2 % de l’apport énergétique ; les apports recommandés en ALA sont compris entre 0,6 et 1,2 % de l’apport énergétique, soit 1 à 2 g par jour. Une étude des apports alimentaires en différents types de graisses a permis de constater que les apports réels d’ALA varient entre 0,6 g/jour (France et Grèce) et 2,5 g/jour (Islande) pour les hommes et entre 0,5 g/jour (France) et 2,1 g/jour (Danemark) pour les femmes4.

Ces apports sont généralement insuffisants et l’augmentation de notre consommation d’aliments riches en oméga-3 pourrait être bénéfique dans la plupart des cas. Une façon de le faire serait de manger des poissons gras une à deux fois par semaine et de remplacer occasionnellement l’huile de tournesol par de l’huile de colza.

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Commentaires
2 votes
par zediet (IP:xxx.xx4.110.58) le 31 janvier 2009 a 14H44
zediet (Visiteur)

Augmenter la consommation d’oméga-3 n’a de sens que si l’on baisse également la consommation d’oméga-6 ! Puisqu’en fin de compte, c’est surtout le rapport oméga-6 / oméga-3 qui est important, l’un ne va pas sans l’autre... Donc le meilleur conseil pour démarrer, avant de rechercher à tout prix à consommer plus d’oméga-3 (y compris sous forme de compléments) est déjà de limiter la consommation d’omega-6, en particulier l’acide linoléique, acide gras dit "essentiel" certe, mais dont la consommation a explosé depuis 1/2 siècle.

Commençons donc par limiter fortement voir éviter la consommation d’huile de mais, tournesol et soja, ainsi que leur dérivés sous forme de margarine (attention aussi aux plats industriels et aux préparations "traiteurs" qui en contiennent très souvent...). Avec une consommation raisonnable de viande, volaille et fromage, l’augentation de la consommation d’oméga-3 sera vraiment bénéfique...

1 vote
par mr-bienetre (IP:xxx.xx7.214.121) le 22 février 2009 a 09H22
mr-bienetre (Visiteur)

Tout dépend surtout de savoir de quoi on parle... Les oméga 6 sont aussi intéressants que les oméga 3, ce n’est pas ça qui pose problème, le soucis c’est plutôt la quantité absorbée et la qualité des produits qui contiennent ces omégas bien sur ! Après, le fait d’éviter les mauvaises graisses dites "saturées", ça tombe sous le sens. Pour les huiles, c’est surtout la concervation qu’il faut vérifier et prendre toujours une huile stabilisée par pression à froid.