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Comment consommer assez d’oméga 3 ?
Comment consommer assez d'oméga 3 ?
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7 octobre 2008 | 3 commentaires
Auteur de l'article
Florian Saffer, 57 articles (Diététicien Nutritionniste)

Florian Saffer

Diététicien Nutritionniste
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Comment consommer assez d’oméga 3 ?

Comment consommer assez d'oméga 3 ?

Question : Bonjour, j’ai lu que notre alimentation était trop pauvre en bonnes graisses comme les oméga 3. Où trouver ces graisses et quelle quantité en consommer ?

Florian SAFFER :

JPEG - 12.8 ko
omega 3

Vous avez raison les oméga 3 sont des graisses intéressantes, et elles sont effectivement sous- consommées par un grand nombre de français.


Ces graisses jouent plusieurs rôles dans l’organisme :


- elles permettent aux membranes de nos cellules de bien fonctionner ; les oméga 3 sont à ce titre indispensables pour que les cellules de notre cerveau (les neurones) communiquent bien entre elles.
Les cellules de notre intestin se renouvellent rapidement, un apport régulier d’oméga 3 leur est également indispensable.

- Elles permettent à notre sang d’être suffisament fluide, ce qui permet de réduire le risque de maladies cardiaques.


- Elles réduisent les phénomènes inflammatoires ; les phénomènes inflammatoires sont impliqués dans beaucoup de maladies comme l’arthrite, mais aussi certaines formes de diabète ou encore certaines maladies cardio-vasculaires.

Les omega 3 se trouveront dans l’alimentation, en privilégiant certains aliments :
- l’huile ce Colza, huile de noix,

- on ne trouve pas d’huile de lin en france car, bien que très riche en omega 3 (50%), elle rancit très vite et pourrait être toxique si elle est mal conservée. Mais on trouve les graines de lin dans tous les magasins Bio, une fois mixées, elles pourront être incorporées dans l’alimentation.
- les poissons gras : thon, sardine, saumon, flétan, maquereau, hareng...

Je vous conseille d’utiliser quotidiennement une huile type noix ou colza pour assaisonner vos plats et de consommer des poissons gras une à deux fois par semaine. Pensez aussi aux poissons en conserve comme le maquereau ou encore aux filets de harengs en marinade.
Quelques noix avec votre fromage ou lors d’une collation est également une façon gourmande d’apporter des bonnes graisses à votre organisme.

Petite idée de menu riche en oméga 3 :

Salade de mache aux noix de grenoble
Lasagnes au saumon et aux courgettes
Salade de fruits de saison
Le tout accompagné de pain au lin

Bon ap’ !

"L'idéal diététique n'existe pas : manger équilibré c'est finalement manger avec une succession de déséquilibres"
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Commentaires
0 vote
par pecou (IP:xxx.xx1.145.52) le 19 août 2009 a 15H10
pecou (Visiteur)

bonjour, merci pour cet article très utile, voila ma question peut-être pourrez vous me répondre, peut on consommer une huile de noix qui commence à rancir, est-ce dangereux pour la santé à part le gout désagréable, peut-on la couper avec une autre huile ? merci, en souhaitant une réponse de votre part, cordialement, jd couppé

2 votes
par innuendo (IP:xxx.xx3.147.152) le 30 janvier 2011 a 01H34
innuendo (Visiteur)

Il m’est un peu triste de lire votre article en sachant que vous êtes apparement "Diététicien Nutritionniste"... En effet, vous faites complètement l’impasse sur le "pourquoi manger des oméga 3" !!

Ce qu’il faut savoir c’est que trop d’oméga 3 sont déconseillés ! et trop d’oméga 6 égallement !

La seule chose importante est de conserver un rapport oméga 3 / oméga 6 de 1/1 à maximum 1/4

Il est conseille de baisser sa consommation en oméga 6 et seulement dans un second temps et seulement si celà ne suffit pas d’augmenter celle en oméga 3

1 vote
par Florian Saffer (IP:xxx.xx1.90.146) le 30 janvier 2011 a 10H19
Florian Saffer (Visiteur)

Monsieur innuendo,

En augmentant l’apport en oméga 3 (végétaux et animaux) il est évident que le rapport 6/3 diminuera. Les conseils que je donne dans l’article vont dans ce sens. Amusez-vous à faire un calcul de ration avec les rapports en AGE sur des menus contenant du poisson et/ou de l’huile de colza, vous trouverez un ratio inférieur à 4.

Vous avez raison il est pertinent de diminuer la part des oméga 6 afin de réduire la synthèse d’acide arachidonique, ça n’apparait effectivement pas dans l’article.

Mais soyons conscient que cette réduction ne solutionnera en rien la carence en oméga 3 à longue chaine (EPA et DHA) dont l’intéret nutritionnel est indéniable et largement documenté.

Autres critiques de votre message : vous présentez les oméga 3 comme dangereux en excès ce qui est vrai, mais il faudrait consommer plus de 3g/jour de DHA/EPA pour que les oméga 3 soient potentiellement néfastes, il faudrait pour cela manger quotidiennement des poissons gras (or dans mon article j’invite à en consommer 2 fois par semaine !). Enfin les oméga 3 végétaux pourraient en excès perturber le profil lipidique mais uniquement si ils ne sont pas associés à des oméga 6, or toutes les sources alimentaires d’oméga 3 végétaux (huile de colza, noix...) apportent également des oméga 6.

Je vous invite donc à une relecture attentive de la littérature scientifique portant sur les acides gras essentiels.

Bien à vous Monsieur