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Tirez le meilleur de votre régime vétégalien

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Quelles sont les conséquences d’un régime végétalien sur votre santé, comment optimiser le régime pour en tirer les meilleurs bénéfices, et quelles sont les aliments les plus profitables pour l’organisme…tour d’horizon de votre régime végétalien !

Décider de passer à une diététique dépourvue de tous produits issus de l’exploitation animale, c’est décider de passer en revue chaque ingrédient qui se présente à nous, mais c’est aussi plus globalement une nouvelle philosophie de vie que l’on décide d’adopter.

C’est un choix de vie qui se décide parfois par obligation, pour des raisons de santé, mais aussi par désir personnel d’agir pour notre environnement, pour les droits et la préservation de l’espèce animale, ou encore pour sa propre quête spirituelle.

Optimisez votre régime végétarien

"Pour être considéré comme sain, le régime végétalien devrait inclure la consommation quotidienne d'une variété d'aliments de tous les groupes de plantes, telles que les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix, les graines, les huiles végétales, les herbes et les épices ».

Afin de maximiser la valeur nutritive, les végétaliens doivent choisir des aliments entiers, organiques et peu transformés pour répondre, voire dépasser les exigences nutritionnelles. Il est possible d'être un végétalien malsain si vous reposez votre alimentation sur les pâtes, les frites, le pain et les sucreries.

Les aliments basiques indispensables

SI vous optez pour un régime végétalien mais que vous ignorez la balance des aliments à introduire dans vos rations quotidiennes, il existe toutefois quelques indispensables :

Le fer
Evitez de vous préoccuper outre mesure sur vos besoins en fer. Il est vrai que les régimes végétaliens sont habituellement plus faibles en fer que les régimes à base de viande. Mais les régimes végétaliens contiennent en revanche beaucoup de légumes et de céréales non raffinées qui contiennent de grandes quantités de vitamine C, ce qui augmente l’absorption des minéraux, donc du fer.

Vitamine D et calcium

Le lait enrichi est la source de vitamine D alimentaire indispensable à notre organisme, tous les végétaliens doivent donc intégrer des aliments végétaux (légumes à feuilles vert foncé et tofu organique par exemple) qui contiennent du calcium. L’avantage c’est que les régimes végétaliens ont tendance à être faibles en protéines, et les végétaliens peuvent donc conserver plus de calcium que les mangeurs de viande, favorisant ainsi la santé des os.

Protéines

Il est important d’apporter à l’organisme les acides aminés essentiels qui sont, il est vrai, plus généralement contenus dans la viande et les produits de source animale.

Dans le cadre de votre régime végétalien, vous pouvez donc les retrouver dans les aliments suivants :

Graines de tournesol : C’est une excellente source de protéines, et ces graines sont aussi pleines de nutriments tels que la vitamine E, un antioxydant.

Le soja est une excellente source de protéines végétales. Il contient tous les acides aminés essentiels au développement des muscles, et dispose de l’avantage d’être pauvre en graisse.

Le Quinoa est une graine originaire du Pérou, c’est une source végétale de protéines complètes.

La Spiruline : c’est une algue verte remplie de nutriments  ! Teneur en protéines : 65 %

Vitamine
B12


les aliments d’origines animales sont les sources principales de vitamine B12 alimentaire.

Par conséquent, il existe un risque réel de carence pour les végétaliens. Bien que les animaux ne puissent pas produire eux même de la vitamine B12, ils sont capables de la stocker dans le foie et les muscles, à la base de l’alimentation traditionnelle.

La vitamine B12 peut être produite uniquement par des micro-organismes, comme les bactéries. Lorsque les aliments végétaux sont fermentés avec l'utilisation de bactéries produisant la vitamine B12, ils finissent par contenir cette précieuse B12. Les végétaux marins sont une exception à la règle car ils peuvent contenir de petites quantités de vitamine B12 par le contact avec les micro-organismes marins.

Omega gras

Il existe deux principaux acides gras : le ALA (acide alpha-linoléique) et le LA (acide linoléique) - qui sont essentiels pour la santé. Ces 2 acides gras essentiels ne sont pas produits par l'organisme, et ils doivent être obtenus à partir de produits végétaux.

Les sources d'acides gras essentiel sont limitées, nous pouvons les retrouver dans les graines, les noix, les légumineuses, comme le soja, les légumes verts, les clous de girofle, l'origan, les baies et les algues. Par ailleurs, la transformation des Oméga 3 dans les aliments à base de plantes est très faible. Il est donc conseillé de recourir à des suppléments.

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