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Comment se faire un menu pour perdre des kilos ?

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Vous ne savez pas comment vous faire un menu ? Suivez le guide :

Comme vous devez le savoir, la perte de poids et la perte de tissu adipeux se réalise principalement parle biais de votre alimentation.

Vos choix alimentaires seront d’une importance cruciale.


Voici par étape les différents éléments que vous devez savoir pour établir votre menu :

- Est-ce que votre menu est hypocalorique ?

Cela signifie que vous devez manger plus que ce dont vous n’avez besoin. Pour le savoir, cherchez un calculateur de vos besoins quotidiens.

- Est-ce que vous répartissez correctement les proportions de votre menu ?

Cela signifie que votre menu doit contenir des protéines, des glucides mais aussi des lipides, rien ne doit être oublié.

- Est-ce que les aliments de votre menu sont sains ?

Cela signifie que vous devez bien choisir vos aliments.

 

Comment faire votre menu ?

Jean, 1m75 et 88 kg souhaite perdre dix kilos. Ses besoins caloriques sont de 2900 Calories par jour.

 

Étape 1 : Faite un menu type de ce que vous aimez manger puis faite un calcul.

Exemple :

- Matin : Kiwi, 3 tartine à la confiture, du café au lait = 380 Calories

- Midi : Pâtes (200 gr) + Steak 5% MG (150 gr) + 1 yaourt + 1 pomme =570 Calories

- Goûter : Barre de céréales + 1 yaourt nature = 200 Calories

- Soir : Riz cuit (200gr) + Champignons (200 gr) + Cabillaud (150 gr) + Biscuits = 650 Calories

Calcul des calories du menu = 1800 Calories

Commentaires : Jean est bien en-dessous de ses besoins en calories. Effectuer un régime trop bas en calorie ou drastique est mauvais pour votre santé à terme et la proportion de gras perdu par rapport au poids sera différente. Il peut rajouter des aliments.
SI vous êtes à 1800 Calories par exemple, vous pouvez avoir un menu à 1200 calories par jour.


Étape 2 : Répartition de ce menu

En faisant une recherche Calorique des aliments de ce régime sur Google, vous trouverez les valeurs nutritionnels de chaque aliment (protéine, glucides, lipides).

Après recherche des quantités pour chaque aliment, il ne reste plus qu'à réalisé un pourcentage, 5 minutes chrono.

- Protéines : 83 grammes = 18,5% des Calories quotidiennes

- Glucides : 277 grammes = 61,5%

- Lipides : 40 grammes = 20% 

Commentaires : la répartition de ce menu est plutôt mauvaise. Vous avez trop de glucides, trop peu de protéine et une quantité insuffisante de bonnes graisses.

La répartition qu’il est possible de faire est 1/3 de chaque macro nutriment soit 33%.

 

Étape 3 : La source de vos aliments

Il est aussi essentiel de ne pas manger n’importe quoi durant votre régime. La confiture citée dans l’exemple n’est pas idéale. Toutefois, si elle est apporté en petite quantité, il n’y pas de problème.

Quelles sont les bonnes sources ?

Légumes, viandes maigres, poissons gras, tous les aliments aux céréales complètes, huiles riche en oméga 3, oléagineux.

Commentaires : Dans l’exemple mentionné, les sources des aliments du menu ne sont pas mauvaises. Il manque considérablement de légumes et la barre aux céréales, biscuits ou féculent doivent être de préférence 100% céréales complètes.

 En résumé,

1) Faites le calcul de vos besoins caloriques journaliers

2) Écrivez un menu type en étant à 500 Calories de déficit calorique

3) Analyser si ce menu à une bonne répartition entre protéines, bonnes graisses et glucides. Si non, rééquilibrez

4) Observez si vos sources alimentaires sont passables ou mauvaises.

 

En somme, réalisez un menu pour perdre des kilos n’est pas dure en soit, cela vous demandera 1H de travail au total, mais votre perte de poids et de graisse n’en sera que meilleure.

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