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Vers une bonne hygiène de sommeil

 Réseau Morphée, 84 articles (Association)

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Vers une bonne hygiène de sommeil

Vers une bonne hygiène de sommeil

Une bonne hygiène de sommeil : des règles à respecter

 
Ces conseils simples s’adressent aussi bien aux personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil, qu’aux personnes souhaitant créer des conditions favorables à l’endormissement.
 
1. Maintenez des horaires réguliers tout au long de la semaine : il est important de se lever à des horaires similaires tous les jours, en évitant de longues grasses matinées le week-end, afin de garder un bon rythme veille-sommeil. Si vous vous couchez tard un soir, il vaut mieux se lever à l’horaire habituel, et se coucher plus tôt le lendemain ou faire une sieste d’une demi-heure en début d’après-midi. Dans l’absolu, il faut éviter de décaler de plus de deux heures l’horaire du lever.
 
2. Réservez votre chambre au sommeil  : N’allez-vous coucher que lorsque vous avez sommeil. Aérez avant de vous coucher afin d’avoir une température idéale entre 18 et 20°C qui favorise l’endormissement. Bannissez tous les appareils multimédias, tels que la télévision, l’ordinateur, et le téléphone portable. Une bonne literie est également à ne pas négliger.
 
3. Evitez la consommation de certaines substances  : les excitants tels que la café, le thé, le coca, sont à proscrire à partir de 16 heures. L’alcool également, s’il semble favoriser l’endormissement, est à éviter car il provoque une mauvaise qualité de sommeil avec des éveils nocturnes. Quant à la nicotine, c’est un stimulant, il ne faut donc pas fumer le soir. Les diners trop lourds sont également à proscrire. Enfin, les hypnotiques sont à éviter sauf pendant période particulière – difficultés personnelles- et sous prescription médicale.
 
4. Relaxez-vous avant de dormir : Il faut vraiment éviter de faire de l’ordinateur ou de regarder la télévision environ 1 heure avant le coucher. La lumière à laquelle vous êtes exposé a un effet stimulant qui vont décaler l’endormissement. Travailler juste avant de dormir est également à proscrire, car vous ne serez pas suffisamment détendu pour vous endormir. Certains rituels peuvent vous aider à vous endormir : une tisane, lire pendant 20 minutes et une lumière tamisée dans la chambre. Un bain peut également avoir un effet relaxant avant le coucher, mais celui-ci ne doit pas être chaud.
 
5. Soyez réceptif aux signaux du sommeil  : lorsque vous sentez la fatigue arriver, allez-vous coucher ! Si vous ratez le coche, il vous faudra patienter jusqu’au prochain cycle, environ 90 minutes.
 
6. Ayez un réveil dynamique le matin  : pour bien se réveiller, ouvrez les volets, allumez la lumière ou exposez-vous au soleil, faites des étirements, aérez la chambre, allez courir, prenez un bon petit-déjeuner. Si le réveil est difficile, il est conseillé de préparer un maximum de choses la veille. Un simulateur d’aube peut également favoriser le réveil.
 
7. Pratiquez une activité physique régulière : Faire du sport régulièrement permet de bien synchroniser l’horloge interne. L’idéal est de la pratiquer le matin et en début d’après-midi car l’activité physique favorise la vigilance. Lorsque cela n’est pas possible, gardez un délai d’au moins 3 heures avant de vous coucher après le sport. Il faut en effet laisser le temps à votre corps de se refroidir pour favoriser l’endormissement.
 
8. Apprenez à connaître vos besoins : Certaines personnes ont besoin de davantage d’heures de sommeil que d’autres. Il est important de respecter votre rythme biologique et d’adapter votre emploi du temps en fonction des besoins de votre métabolisme, et non le contraire. Dormir n’est en aucun cas une perte de temps !

 

Autres conseils

 
En cas d’insomnie, ne vous obstinez pas si vous n’arrivez pas à dormir au bout de 20 minutes, levez-vous. Faites une activité calme, et retournez-vous coucher lorsque vous vous sentirez fatigué. De même, si vous avez passé une mauvaise nuit, ne restez pas plus longtemps au lit le matin. Vous dormirez mieux la nuit suivante !
 
La sieste est bénéfique et permet de restaurer une bonne vigilance si elle est pratiquée avec modération. Elle doit se faire en début d’après-midi, environ 20 minutes, pas plus. Au-delà, elle risque de décaler votre horaire d’endormissement.
 
 

Avis de l’expert : Quelle est la principale difficulté des patients pour guérir de leurs troubles du sommeil ?

 
Docteur Sylvie Royan-Parola  : « L’anxiété ! Quelqu’un d’anxieux qui n’arrive pas à se raisonner ni à écouter les messages qu’on tente de lui passer. Il s’agit, bien sûr, d’un frein inconscient mais il faut savoir que l’anxiété est en soi un mécanisme qui réactive les mécanismes d’éveils, donc qui empêche de dormir. »