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Voyage : Les astuces pour éviter le jet-lag ou décalage horaire
Voyage : Les astuces pour éviter le jet-lag ou décalage horaire
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15 juillet 2009
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Voyage : Les astuces pour éviter le jet-lag ou décalage horaire

Voyage : Les astuces pour éviter le jet-lag ou décalage horaire

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Les astuces pour éviter le jet-lag ou décalage horaire

Le jet-lag ou décalage horaire provoque souvent des troubles du sommeil

Le jet-lag ou décalage horaire en français, est l’ensemble des symptômes que l’on ressent après un voyage nécessitant le franchissement de plusieurs fuseaux horaires.
 
Lorsque vous partez de France, votre corps fonctionne selon un rythme biologique en rapport avec l’heure du pays. Après un voyage qui impose un décalage de plus de 3h vos rythmes biologiques sont modifiés. Votre corps fonctionne encore à l’heure française. Il lui faut quelques jours pour que les rythmes biologiques se recalent (rythme veille-sommeil, rythme de la température, du cortisol, des hormones...).
 
Tant que le recalage n’est pas complètement terminé, vous allez connaître des troubles divers. Outre les difficultés de sommeil : problème d’endormissement ou réveil précoce, selon le sens du décalage, d’autres troubles s’associent : sensation de faim qui réveille en pleine nuit, sentiment d’être « barbouillé », troubles digestifs, fatigue, endormissement inapproprié lorsque vous êtes immobile, parfois maux de tête, et aussi la sensation très particulière d’être « décalqué ».
 

Que faire pour l’éviter ou le diminuer ?

Dans l’avion :

  • Mettez-vous à l’heure du pays de destination dès que vous êtes dans l’avion. 
  • Evitez de boire de l’alcool pendant le vol, mangez léger et reposez-vous.
  • Si possible essayez de dormir quelque soit le sens du voyage. Pour favoriser votre sommeil, utilisez un masque et des bouchons d’oreille, faites attention de bien vous couvrir (la climatisation peut être terrible et variable pendant le vol), demandez à ce qu’on ne vous réveille pas si vous dormez (pour éviter les repas intempestifs !).
  • Si vous prenez un somnifère, ne le mélangez pas à l’alcool, et prenez le au moins 5h avant l’heure d’arrivée pour éviter les états confusionnels lors du réveil (ce qui pourrait être gênant à la sortie de l’avion)
 

Quand vous avez atteint votre destination :

Utilisez les moyens naturels pour vous recaler :
 
- l’exercice physique : pour vous endormir plus tôt (voyage vers l’est) il faut être très actif le matin au lever (jogging, salle de sport, sauna, piscine). A l’inverse pour vous endormir plus tard (voyage vers l’ouest) l’activité physique est à privilégier le soir (y compris la sortie en boite de nuit !)
 
- la lumière naturelle :
  • Si vous allez vers l’est : exposez-vous à la lumière extérieure (marche, bain de soleil) le matin, et portez des lunettes noires l’après midi.
  • Si vous allez vers l’ouest : privilégier l’exposition à la lumière l’après midi, et mettez vos lunettes noires le matin
 

Médicaments ou pas ?

  • Si vous voyagez vers l’est (Asie ou Japon ou lorsque vous rentrez des USA),

vous pourrez avoir des difficultés d’endormissement les premiers jours. Si vous êtes excité comme une puce le soir, évitez de sortir tard, mettez-vous au lit avec un livre et prenez un hypnotique au coucher les 3 premiers jours. En revanche, ne traînez pas au lit le matin. Prenez une douche et sortez rapidement à l’extérieur !
 
Dans ce sens la mélatonine est très intéressante. Cette hormone dite « chronobiotique » est capable d’avancer nos rythmes, donc de lutter efficacement contre ce type de décalage horaire. Il faut prendre 2 à 5 mg (pas plus) lorsque vous êtes dans l’avion (à 19h heure locale), puis continuer une prise pendant 3 jours après votre arrivée vers 20 heures, ensuite vous arrêtez. Il ne faut pas cumuler avec un somnifère.
 
  • Si vous voyagez vers l’ouest (vers les USA ou l’Amérique du Sud),

l’endormissement ne vous posera aucun problème… Mais vous risquez de vous réveiller très tôt. Vous avez alors 2 options. Rester tranquillement au lit, et vous aurez de fortes chances de vous rendormir d’un sommeil morcelé, ou bien de prendre un hypnotique à durée de vie brève pour vous rendormir les 3 premières nuits.
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