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Sport : bien s’hydrater pour une meilleure performance
Sport : bien s'hydrater pour une meilleure performance
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8 avril 2009
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Sport : bien s’hydrater pour une meilleure performance

Sport : bien s'hydrater pour une meilleure performance

En fonction de son intensité et de sa durée, l’exercice physique peut augmenter considérablement les pertes en eau du corps. Phénomène bien étudié depuis longtemps, la déshydratation induit une diminution des performances sportives. Le sportif, qu’il soit amateur ou de haut niveau, doit donc tenir compte de ces paramètres pour anticiper ses pertes hydriques et prévoir une hydratation adaptée.

 

Les français et la pratique sportive

(d’après une enquête IPSOS réalisée pour Coca-Cola en 2007)10

• 62 % des individus de 12 à 50 ans pratiquent une activité sportive au moins 2 fois par mois.
• Ils sont proportionnellement autant d’hommes que de femmes et près d’un tiers d’entre eux ont 40 ans et plus.
• Les principaux sports pratiqués sont la natation, le vélo/VTT et la randonnée.
• Les sportifs de 12 à 50 ans boivent principalement de l’eau, en bouteille ou provenant du robinet, pendant leur activité physique. Ils boivent également, mais dans une moindre mesure, des jus de fruits et des boissons pour le sport.
• 78% d’entre eux boivent après l’effort, 66% pendant et seulement 45% avant la pratique leur activité physique.
• Les sportifs consomment de l’eau pour ses bénéfices d’hydratation et de désaltération. Les boissons pour le sport sont consommées essentiellement pour leurs effets sur l’activité sportive (tonus, énergie, amélioration des performances).
 
Sport : bien s'hydrater pour une meilleure performanceLes pertes en eau sont accrues pendant l’effort, par l’accélération de la respiration et surtout par l’augmentation de la sudation, mécanisme de refroidissement du corps. La sueur est composée essentiellement d’eau (99 %) et d’électrolytes11 (sodium et potassium).
 
Les pertes hydriques sont fonction de la durée de l’exercice, de son intensité et des conditions extérieures. Elles peuvent représenter jusqu’à 4 litres pendant un match de football.
 
Quand la sensation de soif apparaît, le déficit hydrique atteint déjà 1 % du poids corporel. Et un tel déficit entraîne une diminution de 10 % des capacités physiques et intellectuelles12.
 
Au-delà de pertes supérieures à 4 % du poids corporel, la déshydratation devient aiguë. Elle affecte le système cardiovasculaire et l’organisme ne parvient plus à réguler sa température : il existe un risque important de « coup de chaleur ».
 
Il est par conséquent crucial, pour le sportif, de connaître ses besoins spécifiques et d’adopter une stratégie de réhydratation efficace.
 
« Il faut savoir que la réhydratation pendant l’effort n’est que partielle », commente Véronique Rousseau*, professeur de sport, diététicienne – nutritionniste à l’INSEP (Institut national du sport et de l’éducation physique) et ancienne internationale de judo et championne du monde universitaire.
 
Ainsi, une étude a montré que lors d’un match de football les pertes hydriques par la sueur n’étaient compensées qu’à hauteur de 50%.13
« En effet, la capacité d’absorption intestinale est le facteur limitant : elle est de 600 ml à 800 ml par heure, tandis qu’au cours d’un sport intense et/ou de longue durée (football, marathon), les pertes sont le plus souvent supérieures. »
« La règle d’or  », poursuit la diététicienne et professeur de sport, « est de commencer à s’hydrater dès le lever, pour compenser les pertes hydriques de la nuit dues à la respiration, puis de poursuivre régulièrement au cours de la journée, en fonction de son planning d’entraînement ou de compétition. La répartition des apports hydriques est aussi importante que la quantité absorbée. »
 
C’est pour cette raison que les nutritionnistes et diététiciens du sport établissent des plans hydriques pour les grands sportifs : l’objectif est de répartir et contrôler l’apport hydrique tout au long de la journée, que ce soit en dehors des périodes d’entraînement ou au cours de l’entraînement même.
 

Exemple type de plan hydrique

• Au réveil : 1 à 2 verres.
• Petit-déjeuner : un apport hydrique (eau, thé, café, jus de fruit).
• Matinée : ½ litre réparti en petites gorgées.
• Déjeuner : 2-3 verres selon tolérance.
• Après-midi : ½ litre réparti en petites gorgées.
• Dîner : 2-3 verres selon tolérance.
• Soirée : 1 à 2 verres.
• À l’effort : 150 ml répartis sur 15 minutes
• Choisir une alimentation riche en eau (fruits, légumes, yaourts, etc.)
 
« Ce qui compte », détaille Véronique Rousseau*, « c’est surtout la continuité de l’effort. En dessous d’une durée d’1 h, boire de l’eau suffit à se réhydrater. En revanche, si l’effort dure plus longtemps, une boisson pour le sport permet de s’hydrater tout en préservant ses réserves de glycogène et restaurant les pertes de sodium. La concentration de la boisson doit dépendre de la température extérieure. Elle doit être plus diluée lorsqu’il fait plus chaud. ».
 
De nombreuses études ont démontré l’effet bénéfique des boissons pour le sport sur le maintien des performances sportives (augmentation de l’endurance, diminution de la sensation d’effort, …), sur la récupération et également sur le maintien de l’hydratation14.
 

Composition des boissons de l’effort 

(boissons pour le sport)

• La boisson de l’effort est adaptée à la réhydratation du sportif. Elle se présente sous différentes formes : en poudre ou en liquide.
• Sa composition, étudiée, permet d’apporter des glucides pour l’énergie et du sodium (pour remplacer celui évacué avec la sueur) en concentrations bien déterminées pour un absorption et une efficacité optimales.
• Ne pas confondre boisson pour le sport et boisson énergisante :
Les boissons énergisantes sont destinées à apporter un « coup de pouce » à l’organisme grâce à l’énergie apportée par les glucides et la caféine. Elles se distinguent des boissons pour le sport qui elles sont spécifiquement dosées pour apporter rapidement et en quantités adéquates eau, glucides et sodium.
 

Trois questions à un sportif de haut niveau : Richard Dacoury

Ancien international de basket, Richard Dacoury est l’un des sportifs français les plus titrés en sports collectifs. De sa carrière sportive il a retiré quelques règles simples, qu’il applique au quotidien et qui lui sont toujours utiles pour courir le marathon, sport qu’il pratique aujourd’hui en amateur… éclairé.
 

Avez-vous déjà éprouvé les effets de la déshydratation ?

« La pratique du basket se fait en salle et ces conditions font que la sudation est plus importante qu’à l’extérieur. Aussi, malgré les préparations spécifiques, il m’est arrivé effectivement de souffrir d’un début de déshydratation. J’ai fait le constat personnel, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, qu’une hydratation insuffisante pouvait provoquer des crampes, ce qui est connu, mais, plus grave, des tendinites chroniques ou à répétition. Les articulations aussi deviennent plus fragiles,hanches, genoux souffrent, et c’est le risque de blessure qui augmente de manière importante. » 

Comment s’hydrater pendant l’entraînement et en compétition ?

« Il faut boire tout au long de la journée, en débutant dès le réveil et en continuant jusqu’au début de l’entraînement. Je me souviens que pendant l’entraînement, tous les joueurs de l’équipe avaient une bouteille de 2 litres. Et il faut continuer après, systématiquement, car on est toujours en manque d’eau après un entraînement intense. Les médecins nutritionnistes établissent aujourd’hui des plans hydriques performants. » 

Quels conseils donner à chaque sportif qui s’entraîne ?

« Pour optimiser ses performances, même à un niveau amateur, l’hydratation est bien sûr la base. Boire est un facteur essentiel dans la pratique sportive. Ça doit devenir une seconde nature, un véritable réflexe.

Il faut utiliser pour cela toutes les ressources disponibles, il ne faut pas hésiter à compléter l’apport par une boisson pour le sport lorsque l’on fait un effort prolongé. À partir d’une certaine durée ou intensité, l’eau seule ne suffit plus. Et les produits spécifiques disponibles aujourd’hui sont très pratiques.

Le marathon est un exemple typique. Pour ma part, je commence à boire en plus grandes quantités deux semaines avant l’épreuve. J’ai l’impression de « recharger » mon corps en eau. Le jour de l’épreuve, je me contrains à boire dès le premier ravitaillement des 5 km, même si en général je n’ai pas soif. Puis ensuite, bien sûr, à chaque ravitaillement.

L’après-épreuve est également importante pour permettre au corps de récupérer dans des conditions optimales. Boire régulièrement contribue à éliminer les toxines accumulées dans les muscles et la récupération se fait plus rapidement.

En conclusion, boire avant le sport, boire pendant, bien sûr, avec une boisson adaptée, mais ne pas oublier de continuer après !
 
Et, de toutes façons, boire régulièrement, se faire plaisir en variant les boissons constitue une excellente hygiène de vie. Respecter son corps, c’est se respecter, mais aussi respecter ses coéquipiers, son entraîneur, qui comptent sur vous. »
Pour en savoir plus
 
* Véronique Rousseau est professeur de sport et diététicienne – nutritionniste à l’INSEP (Institut national du sport et de l’éducation physique). Elle détermine au quotidien le programme diététique des athlètes de haut niveau. Ancienne judoka de l’équipe de France, Véronique Rousseau connait bien les sportifs de haut niveau et les sports de catégories de poids en particulier. Elle accompagne les athlètes à travers une approche pratique et diététique de l’alimentation, adaptée aux différentes formes d’efforts. Elle est l’auteur du livre "L’alimentation pour le sportif : de la santé à la performance", Édition Amphora, 2005.
 

Sources :
 
10. Enquête menée par Ipsos Marketing en France, du 10 au 25 janvier 2007. Questionnaire auto-administré via le panel online Ipsos, auprès de 965 sportifs – échantillon national représentatif des sportifs (sportif = pratiquant un sport au moins deux fois par mois), de 12 à 50 ans, en termes d’âge, sexe, région, catégorie socioprofessionnelle et nombre de personnes au foyer.
11. Composants chimiques dissous dans l’eau et qui ont la capacité de conduire le courant électrique.
12.Greenleaf et al. Nutrition and aerobic exercise 1986 : p 107-124.
13. Maughan et al. Water balance and salt losses in competitive football. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007 ; 17(6) : 583-94.
14. Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. (Adopted by the SCF on 22/6/2000, corrected by the SCF on 28/2/2001).
La rédaction CareVox

SOURCES

  • Cet article est directement extrait d'un communiqué de presse publié par les experts de l'institut de recherche de Coca Cola. Référence : DOSSIER DE PRESSE - Déjeuner de presse – Jeudi 12 mars 2009 -Comment boire au quotidien ? - Besoins physiologiques et impact de l’hydratation sur les performances intellectuelles et sportives.
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