Mon logo CareVox
CareVox par RSS
CareVox sur Facebook
CareVox sur Twitter
Se muscler contre le mal de dos
Se muscler contre le mal de dos
note des lecteurs
date et réactions
13 mai 2014 | 1 commentaires
Auteur de l'article
Al Cukovic, 9 articles (Rédacteur)

Al Cukovic

Rédacteur
note moyenne des lecteurs
nombre d'articles
9
nombre de commentaires
0
nombre de votes
0

Se muscler contre le mal de dos

Se muscler contre le mal de dos

Les douleurs aux lombaires concernent des millions de personnes chaque année. Les 8 Exercices pour les muscler :

Les lombaires se situent sur le bas du dos : région très souvent douloureuse un jour ou l’autre pour chacun de nous.
 
N’oubliez pas : vous n’avez qu’un dos.
Les causes du mal de dos sont nombreuses, mais dans la majeure partie des cas, c’est souvent dû à des mauvaises postures, des mouvements trop répétitifs au travail ou lors de pratiques physiques, notamment pour les pratiquants de musculation/haltérophilies.
 

Pourquoi cela vous concerne aussi ?

Toutefois, même si vous exécutez des mouvements correctes lors de vos exercices, activité physique ou assis, vous n’êtes pas à l’abri du mal de dos.
 

Pourquoi ?

- Lorsque vous êtes assis la pression sur les disques intervertébraux est plus intense que lorsque vous êtes debout par exemple (pression de plus de 130kg, soit 3 fois plus que debout !).

-Lorsque vous utilisez des charges très lourdes, vos lombaires sont soumis à de grandes pressions qui sur le long terme peuvent avoir des répercutions.

-Si vous êtes obèse ou en surpoids votre centre de gravité est modifié.
 
-De même, si votre physique et musculature sont déséquilibrés (pectoraux très développés et absence de dos par exemple), votre centre de gravité sera modifié et votre posture devra combler. En résulte donc des douleurs avec le temps.
 

2 Conclusions à retenir :

–> Il faut absolument que vous équilibriez votre corps en le travaillant uniformément
–> Il faut que vous renforciez la région lombaire en y consacrant ne serait-ce qu’un peu de temps durant votre semaine afin de prévenir toute douleurs ou futur blessure
 

8 exercices pour muscler votre bas du Dos

Des nombreux exercices permettent de muscler le bas du dos. En voici quelques-uns :
 

Le soulevé de terre

Outre le dos, grand fessier, cuisses, trapèze, abdominaux, le soulevé de terre permet aussi la musculation des lombaires et des spinaux.
Le sportif est debout, jambes écartées à égale distance des hanches, barre à disques avec ou sans charges devant ses pieds. Il soulève la barre jusqu’aux cuisses. Le dos doit être bien droit et le regard, vers l’avant. Il ramène la barre jusqu’à mi-mollets avant de la remonter, et ainsi de suite.
Cet exercice peut aussi être effectué avec des haltères. Les charges choisis dépendent du niveau de chaque sportif.
 
Efficacité : 5/5
Danger : 5/5
Conseils : Très bon exercice permettant d’exercer vos lombaires, toutefois celui-ci doit être bien exécuté. Commencez avec une barre à vide pour vous faire la main.
 

Le Front squat

En position debout, jambes écartées à la largeur des épaules, barre à disques avec ou sans charges sur la clavicule et maintenue par les doigts, le sportif fléchit les genoux tout en veillant à ne pas perdre son équilibre.
Il revient à la position de départ et ainsi de suite. Le dos doit être maintenu droit et le menton levé lors de l’entraînement.
Le front squat sollicite les lombaires, les spinaux et bien évidemment les muscles du bas du corps, les abdominaux et la ceinture scapulaire.
Efficacité : 3,5/5
Danger : 3/5
Conseils : Durant le front squat, les lombaires sont correctement sollicités, mais en maintien surtout. L’avantage c’est qu’en mettant la barre à l’avant, il y a beaucoup moins de possibilité de se blesser aux lombaires, car moins de triches possibles au niveau du mouvement.
 

Le Back squat (Squat classique)

 
Le back squat est une variante du front squat. La seule différence est que la barre à disques, avec ou sans charges, est placée au niveau des trapèzes.
Les muscles sollicités sont les mêmes que ceux indiqués pour le back squat. Le changement constaté est moindre mais existante puisqu’il concerne uniquement la variation du degré de sollicitation de chaque muscle.
Efficacité : 4/5
Danger : 4,5/5
Conseils : voici un exercice pour lequel vous avez besoin de travailler vos lombaires en amont, ils sont convenablement sollicités. Néanmoins, s’ils sont trop faibles et pas assez entraînés, vous aurez tendances à faire des extensions lombaires afin de composer, donc faites attention.
 

Le Good morning

Le sportif est en position debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Il place une barre à disques sans charge ou avec une charge peu lourde derrière la tête, précisément au niveau des trapèzes.
Dos bien droit, il se penche jusqu’à ce que le haut de son corps soit parallèle au sol, la barre étant maintenue fermement par les mains. Il revient à la position de départ, se penche, et ainsi de suite.
Le good morning à la barre permet de solliciter différents muscles dont les ischios (arrière de la cuisse), les fessiers, mais aussi la masse sacro-lombaire.
Efficacité : 3,5/5
Danger : 5/5
Conseils : Cet exercice est assez dangereux et pourtant moins efficace que des exercices de bases comme le soulevé de terre ou le squat. Toutefois, pour le renforcement musculaire ou si vous n’avez pas de matériel c’est intéressant. Bien entendu attention aux charges utilisés sur la barre.
 

Les Extensions lombaires à la chaise

Le sportif place ses cuisses sur la surface de la chaise prévue à cet effet pour les extensions lombaires, torse penché vers le bas. C’est un peu comme s’il prenait la position pour les crunchs destinés à travailler les abdominaux, mais en position inverse et en hauteur, sur une chaise de musculation dédiée.
Les talons sont calés entre les boudins pour la fixation des pieds et jambes et assurent l’équilibre du sportif par contre-appui.
Il place ensuite ses deux mains derrière la tête, dos bien droit et menton levé. Le sportif se penche de façon à ce que ses jambes et son corps soient presque perpendiculaires.
Le mouvement se fait par enroulement de la poitrine et non par sollicitation des hanches ni par fléchissement du buste. Il revient à la position de départ, fléchit de nouveau son corps et ainsi de suite.
Cet exercice de musculation sollicite le carré des lombes et les érecteurs spinaux. Il fait également travailler les fessiers, les ischios-jambiers.
Efficacité : 3/5
Danger : 1/5
Conseils : Cet exercice est très peu dangereux et reste efficace. Si vous ne réalisez pas les exercices de bases comme le soulevé de terre ou squat, il faut bien évidemment le faire ou même le faire en complément de vos séances afin de renforcer votre région lombaire.
 

Les Extensions de lombaires au sol

Le grand avantage c’est que cet exercice est très simple et ne nécessite aucun matériel ! Allongé sur le ventre, jambes serrées et tendus. Vos bras sont tendus au-dessus de votre tête.
Vous n’avez plus qu’à inspirer profondément puis décollez vos jambes et bras du sol afin que votre corps forme un léger arc.
Après avoir maintenu l’exercice quelques secondes, expirez en redescendant.
Efficacité : 2,5/5
Danger : 0,5/5
Conseil : Vous n’avez pas besoin de matériel, il n’y a aucun danger particulier à signaler, vous devez exercer cet exercice si vous êtes sédentaire ou si vous ne travaillez pas les autres exercices mentionnés.
 

En résumé,

–> Selon votre niveau et votre situation, choisissez vos exercices
–> Pour votre dos, n’oubliez pas d’équilibrer votre musculature afin d’éviter une modification de votre centre de gravité
–> N’oubliez pas de renforcer aussi vos abdominaux, les deux maintiennent votre colonne vertébrale ; ils doivent être un minimum entraîné pour une bonne santé
–> Bien évidemment : Étirez-vous
"On cherche ceux qui nous cherchent" Al
Les internautes qui ont lu cet article ont aussi consulté
Mots-clés :
Musculation Dos Mal de dos
Commentaires
0 vote
par Marchaux (IP:xxx.xx4.143.235) le 20 mai 2014 a 22H10
Marchaux, 94 articles (Rédacteur)

Merci pour cet article et ses conseils !.