Le sport : Que faire quand ça fait mal ?

Les blessures peuvent être musculaires, articulaires, osseuses, tendineuses, ligamentaires… Comment les reconnaître et ne (...)

Le 23 avril

par Bien-être et santé
Magazine Santé

David Costa

Coach sportif

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Musculation et étirements : Impact et aspects

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Musculation et étirements : Impact et aspects

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Les étirements sont très répandus en sports collectifs et dans de nombreux sports individuels. En dépit de preuves scientifiques réelles, certains n’hésitent pas à leur attribuer des vertus « miracles » : amélioration de la récupération afin de ne pas avoir de courbatures, prévention des blessures, amélioration de la force, de la souplesse, de la détente… Mais si ces derniers contribuent effectivement à la performance sportive, il est nécessaire de connaitre leur réel impact sur l’organisme, et plus particulièrement sur les muscles, afin d’en optimiser l’utilisation. Le coach sportif David Costa vous informe sur le stretching et ses effets.

Quel impact sur l'organisme ?

Vous faites de la musculation ou un autre sport ? A la fin de votre séance, on vous a donc forcément conseillé de faire des étirements. Oui, mais comment faire ? Et pourquoi en faire ?

Les effets des étirements
Parmi tout ce que vous pouvez entendre sur l’effet des étirements, voici un rapide tour d’horizon de ce qui a été prouvé avec des recherches scientifiques. Cependant, des études présentent des avis divergents car le protocole mis en place a été différent – notamment en ce qui concerne le type et la quantité d’étirements.

Concrètement, les étirements favorisent donc :
- une amélioration de la souplesse et de l’amplitude ;
- une économie d’énergie liée à la diminution de la résistance des muscles ;
- une meilleure conscience corporelle ;
- un relâchement musculaire ;
- la rééducation suite à un accident musculaire et articulaire ;
- une amélioration de la résistance à la douleur de l’étirement (effet analgésique) ;
- une diminution de la force maximale ;
- une diminution du tonus musculaire ;
- une réduction de l’activité des motoneurones.

En revanche, il faut être conscient du fait que les étirements ne préviennent pas du risque de blessures et ne diminuent pas les courbatures. Du moins, cela n’a jamais été prouvé scientifiquement…

Les différents types d'étirements

On distingue deux grands types d’étirements :

Actif : l’étirement se fait par la contraction du muscle antagoniste (opposé). Il peut en outre se faire de façon dynamique (l’agoniste crée le mouvement) ou non dynamique. Les étirements actifs maintiennent la température des muscles sollicités et assurent un entretien des muscles antagonistes pour des personnes sédentaires.

Passif : l’étirement provient d’une force extérieure (gravité ou une tierce personne). Il peut se faire de façon statique (maintien d’une position d’étirement) et contracté-relâché ou PNF (étirement maximum, contraction statique intense, relâchement puis étirement lent).
Les étirements passifs ont un effet relaxant et développent la conscience corporelle. La technique dite du contracté-relâché ou PNF est la plus efficace pour améliorer la souplesse.

Pour une efficacité optimale, les étirements doivent être effectués :
- 3 fois par semaine ;
- au moins 3 séries par muscle ;
- 20 à 30 secondes par série.

Les zones à privilégier
Le stretching est un allié de premier ordre pour la réduction et la prévention du mal de dos en général et des lombalgies en particulier. Il est conseillé d’étirer ses ichios-jambiers et son psoas iliaque afin de réduire ses douleurs lombaires.
L’étirement des muscles fessiers, spinaux lombaires, trapèzes, deltoïdes (épaules) et grand pectoral est également conseillé pour un bien être-optimal.