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Les bienfaits de la marche
Les bienfaits de la marche
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18 mai 2015
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Bien-être et santé, 172 articles (Magazine Santé)

Bien-être et santé

Magazine Santé
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Les bienfaits de la marche

Les bienfaits de la marche

Art de vivre ou sport ? Activité de loisir ou discipline exercée en toute conscience, notre moyen de locomotion premier confirme ses avantages.

www.bienetre-et-sante.fr

Accessible à tous, la marche est l’activité de plein air la plus pratiquée en famille. Aujourd’hui, près de 27,8 millions de personnes s’y adonnent en tant que loisir. C’est une activité qui semble si naturelle. N’est-ce pas le premier moyen de locomotion de l’Homme ? Vous n’êtes ni musclé ni fort en gym ? Peu importe. La marche ne requiert aucune qualité physique particulière. On peut s’y livrer partout et par (presque) tous les temps.

BÉNÉFIQUE POUR TOUS
Contrairement à la course à pied, la marche ne malmène pas les articulations (hanches, genoux, chevilles…). Lorsque nous courons, nous décollons du sol et, à chaque réception, nos membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids de notre corps. Or, en marchant, nous gardons toujours un pied à terre, ce qui divise cet impact par deux et évite bien des microtraumatismes.
Pendant une marche à allure normale, sur une longue distance, le corps fournit un effort d’endurance. Les bienfaits sur les plans cardiovasculaire, pulmonaire, musculaire et psychologique sont multiples. Un cœur bien entraîné en voie davantage de sang dans les artères à chaque battement. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C’est pourquoi la marche fait partie des programmes de remise en forme après un infarctus ou une greffe par exemple. On la recommande même aux asthmatiques, dont dont elle améliore les capacités respiratoires. Elle stimule le retour veineux et diminue les risques d’œdèmes, de varices ou de phlébites, y compris chez les seniors ou les femmes enceintes. Elle renforce le système immunitaire et freine la résorption osseuse qui favorise l’ostéoporose. Enfin, côté mental, pratiquée sans esprit de compétition, la marche calme les nerfs et diminue l’anxiété grâce à la production d’endorphines. Elle confirme donc son statut d’activité physique idéale pour tous.

LES AVANTAGES MULTIPLES D’UNE ACTIVITÉ ACCESSIBLE
Un pas alerte tonifie les muscles fessiers et des jambes mais aussi ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. La marche pousse l’organisme à brûler des calories et à convertir glucides, graisses et protéines en énergie,réduisant ains ile pourcentage de masse grasse. Les bénéfices sont visibles à partir d’une heure de pratique par jour. À faible allure (4 km/h), la dépense énergétique est d’environ 100 calories par heure ; à un rythme plus soutenu, de 6 à 7 km/h, elle atteint 300 calories. Et l’effet euphorisant agit comme un coupe-faim. Ajoutez à ces bienfaits l’amélioration de la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs en particulier.Ce qui augmente l’oxygénation des cellules et facilite les échanges intercellulaires. Culotte de cheval et cellulite en prennent pour leur grade !

NORDIQUE OU AFGHANE, DEUX MARCHES À TESTER
La marche nordique nous vient de Finlande, où on la nomme Sauvakävely. À mic-hemin entre la randonnée et le ski de fond, elle est très complète.
La foulée plus alerte que dans la randonnée et le fait de monter les bras pour aller planter le bâton devant soi sollicitent tout le corps. L’ensemble des muscles travaille deux fois plus qu’avec la marche normale.
La marche afghane permet de parcourir de longues distances à bonne allure sans faiblir. On respire en pleine conscience, en synchronisant la respiration sur les pas. Le rythme de base (dit 31/31), est à expérimenter sur un terrain plat. On inspire par le nez lors des 3 premiers pas. On garde l’air dans les poumons au 4e pas (apnée poumons pleins). On expire par le nez sur les 3 pas suivants. On reste en apnée poumons vides sur le dernier pas. Et on recommence ce cycle, qui augmente la consommation d’oxygène et améliore la régénérescence de l’organisme.
À vous de trouver votre technique et votre rythme, sachant que tout le monde ne possède pas la même résistance à l’effort. Et la vitesse n’est pas le seul facteur déterminant, chaque parcours révélant ses propres exigences. Une montée, aussi douce soit-elle, sollicite davantage l’organisme et augmente la fréquence cardiaque.

CLARISSE NÉNARD

À lire
Équipement, matériel, déroulement d’une séance, mouvement académique, avec qui pratiquer… ; cet ouvrage s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux amateurs confirmés.
La marche nordique. Techniques et bienfaits JeanPierre Guilloteau, éd. Glénat, 144 p., 15,50 €.


RÉPONSE D'EXPERT
LAURA URBANIAK
Coach sportive

GLISSEZ DES AMANDES DANS VOTRE POCHE
1.Ayez un matériel adapté (chaussures, taille des bâtons, vêtements) et vérifiez-le avant de partir.
2.Ne partez jamais sans avoir pris connaissance de la météo, qui peut être capricieuse.
3.Préparez votre parcours. Étudiez l’itinéraire à l’aide des Topoguides. Ne surestimez pas vos capacités, notamment si vous faites de longues randonnées.
4.Glissez dans une poche une barre de céréales, des pâtes de fruits ou des amandes pour pallier fringales et coups de pompe.
5.En marche nordique, assurez-vous les conseils d’un coach pour acquérir bonne tenue, amplitude de marche, coordination pour la poussée des bâtons et technique adaptée au terrain.

Cet article est extrait en exclusivité du magazine Bien-être & Santé - Tous droits réservés

SOURCES

  • www.bienetre-et-sante.fr
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Mots-clés :
Marche Marche nordique