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Et si les régimes Yo-Yo vous rendaient difformes ?
Et si les régimes Yo-Yo vous rendaient difformes?
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1er août 2012
Auteur de l'article
Maxime St-Onge, 27 articles (Kinésiologue)

Maxime St-Onge

Kinésiologue
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Et si les régimes Yo-Yo vous rendaient difformes ?

Et si les régimes Yo-Yo vous rendaient difformes?

Pour plusieurs, les régimes Yo-Yo sont une dure réalité. Certes, il ne s’agit pas d’une stratégie planifiée : on tente de perdre du poids à l’aide d’une restriction calorique, puis pour diverses raisons on abandonne et on reprend le poids. Après un certain temps, on tente notre chance à nouveau et la routine se répète. On perd 5 kg, on reprend 5 kg. C’est triste de revenir toujours au point de départ. Et si les choses empiraient d’une fois à l’autre ?

Les fluctuations de poids sont un phénomène qui me préoccupe particulièrement, car mes athlètes se voient imposer, de par leur sport, de cycler leur poids quelques fois par année. La manœuvre est planifiée, de la perte de gras à sa reprise afin de s’assurer de respecter des critères de santé. Cependant, planifiée ou pas, il est important de s’assurer que la reprise de poids est lente et contrôlée. Que ce soit suite à un régime Yo-Yo ou à une compétition de Fitness, la reprise de poids peut s’avérer désastreuse.

Lorsque vous perdez du poids, votre composition corporelle change et votre masse grasse diminue. Selon le procédé de perte de poids, une diminution plus ou moins importante de la masse musculaire accompagne la diminution de la masse grasse. Somme toute, vous perdez du poids en souhaitant que ce soit majoritairement du gras. Lorsque l’on s’attarde à la perte de gras, on observe que les cellules adipeuses qui composent votre masse grasse diminuent de volume et se vident progressivement de leur contenu. Cependant, leur nombre ne diminue pas nécessairement, surtout pour le gras viscéral et celui des membres inférieurs. Qu’est-ce que ça change me direz-vous ? Rien si vous ne reprenez pas votre poids…

Lorsqu’une cellule de gras (ou adipocyte pour les intimes) est en présence de substrats dans un organisme en surplus énergétique, elle emmagasine l’énergie et prend de l’expansion. On parle d’hypertrophie du tissu adipeux. Lorsque cette même cellule atteint un certain diamètre ou capacité, elle se dédouble. On parle d’hyperplasie du tissu adipeux. Lorsque l’on perd du poids, le nombre de cellules adipeuses diminue rarement, elles ne font que lentement se vider de leur contenu. On parle d’atrophie du tissu adipeux. En imposant des fluctuations de poids à l’organisme, on augmente son potentiel à engraisser. Plus de cellules adipeuses correspond à meilleur potentiel pour engraisser.

Suite à une perte de poids, une reprise de poids peut s’avérer plus dramatique qu’un simple retour à la case départ. Il est possible d’empirer la situation de 2 façons :

1) Si votre perte de poids est accompagnée d’une diminution importante de masse musculaire, une reprise rapide du poids perdu se traduit par une reprise de la masse grasse au détriment de la masse musculaire. La masse musculaire nécessite certaines conditions (stimulation) et prend plus de temps que le simple entreposage d’énergie sous forme de gras. Votre perte de 5 kg peut en réalité être une perte de 4 kg de gras et 1 kg de muscle. Une reprise rapide de poids peut représenter un gain de 5 kg de gras… Au final, vous pesez le même poids, 1 kg de muscle de moins et 1 kg de gras de plus qu’au début de votre tentative de perte de poids.

2) Si vous subissez une reprise rapide de poids, vous risquez d’augmenter le nombre de cellules adipeuses en plus d’augmenter leur volume. Vous êtes plus gras dans tous les sens du terme : plus de cellules et des cellules plus grosses. Plus grave encore, ce phénomène semble affecter de façon assez désastreuse les membres inférieurs (oui, ça implique les fesses…). Les adipocytes situés dans les membres inférieurs semblent être particulièrement assujettis à ce phénomène.

Il s’agit d’une dure réalité pour plusieurs athlètes de fitness qui s’imposent d’importants changements de poids et ce, plusieurs fois par année. Contre toute attente, il s’agit d’une forme d’entraînement pour engraisser. Tristement, ces athlètes éprouvent de plus en plus de difficultés à perdre de la masse grasse à chaque compétition. Trop souvent, elles finissent par se décourager et abandonnent la compétition ou bien font usage de produits dopants pour demeurer compétitives.

Comment éviter cet effet d’entraînement du gras ? En planifiant la perte de poids et surtout, en planifiant la reprise. Cette logique s’applique autant à l’athlète de fitness qu’à la personne souhaitant perdre du poids. Il ne faut pas se leurrer, très souvent la perte de poids du commun des mortels est d’une durée éphémère et la reprise de poids n’est jamais bien loin. Alors, comme pour les athlètes, il faut prévoir et paramétrer la reprise de poids. Voici quelques éléments clés :

1) Reprendre du poids n’est pas dramatique. Perdre le contrôle sur ses apports nutritionnels et sur son niveau d’activité physique s’avère catastrophique. Il faut être intelligent et rationnel. Si on déroge de sa routine alimentaire (pour des raisons fondées ou non), il faut s’assurer de contrebalancer avec une augmentation du niveau d’activité physique (sur 24h, pas seulement au gym). Si vous prévoyez abandonner un état de restriction calorique imposé par des apports nutritionnels restreints, prévoyez ajouter des activités physiques au menu. Pourquoi ne pas essayer de nouvelles activités ?

2) Il faut se fixer une limite de reprise de poids. Pour mes athlètes, la plupart se voient imposer une limite de 5 kg, c’est-à-dire que leur poids hors saison ne doit pas dépasser de plus de 5 kg leur poids à une semaine de la compétition. Il faut donc planifier la perte de poids et s’assurer que le niveau d’activité physique à l’extérieur du gym est suffisamment élevé. Une perte trop importante de poids signifie qu’il existe un écart trop important entre les apports nutritionnels et le niveau d’activité physique hors saison. Il faut donc réajuster ces éléments hors saison avant de songer à réajuster l’entraînement ou la nutrition. Oui, il s’agit d’une planification annuelle et pas seulement de quelques semaines. Votre niveau d’activité physique à l’extérieur du gym est vote police d’assurance pour le regain de poids.

3) Le poids n’est qu’un indicateur de vos changements d’habitudes de vie (nutrition et activité physique). Un peu comme l’indicateur de vitesse d’une voiture, si l’aiguille dépasse la limite permise, c’est votre pied sur l’accélérateur le problème, pas l’aiguille. Une diminution de poids représente un mode de vie imposant un déséquilibre énergétique et une prise de poids l’inverse.

Il est tout aussi important de planifier une perte de poids que sa reprise. Ceci peut paraître choquant pour plusieurs, mais la réalité de la perte de poids nous oblige à faire face à cette situation. Quitte à reprendre du poids, aussi bien le faire le plus intelligemment possible afin de limiter les dégâts.

Maxime St-Onge, Phd

POST-SCRIPTUM

  • Références

    1. Singh P, Somers VK, Romero-Corral A, et al. Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution. The American journal of clinical nutrition. Aug 2012 ;96(2):229-233.

    2. Tchoukalova YD, Koutsari C, Votruba SB, et al. Sex- and depot-dependent differences in adipogenesis in normal-weight humans. Obesity (Silver Spring). Oct 2010 ;18(10):1875-1880.

    3. Tchoukalova YD, Votruba SB, Tchkonia T, Giorgadze N, Kirkland JL, Jensen MD. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Oct 19 2010 ;107(42):18226-18231.

    4. Zeanandin G, Molato O, Le Duff F, Guerin O, Hebuterne X, Schneider SM. Impact of restrictive diets on the risk of undernutrition in a free-living elderly population. Clin Nutr. Feb 2012 ;31(1):69-73.

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