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Des exercices pour affiner votre silhouette !
Des exercices pour affiner votre silhouette !
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15 mai 2014 | 2 commentaires
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Vivéo, 27 articles (Site internet)

Vivéo

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Des exercices pour affiner votre silhouette !

Des exercices pour affiner votre silhouette !

Un programme sportif inspiré de la Méthode FITNEXT, créée par Erwann Menthéour, coach sportif, pour s’affiner tout en se musclant.

 

Fabriquer du muscle rend la silhouette plus tonique !

Un programme à pratiquer plusieurs fois par semaine.

C’est, en effet, un programme d’activité physique est à pratiquer 3 à 4 fois par semaine. Lors des différents exercices, veillez à pouvoir parler sans être essoufflé(e) en les pratiquant. Suivez ces exercices 3 à 4 semaines, puis augmentez progressivement pour arriver à 1 mn de chaise, 20 squats, 30 fentes, 3 x 1 mn 30 de gainage et 30 squats jump.

- Si vous êtes sportive : les exercices varient peu. Il s’agit toujours de musculation, mais ils sont réalisés avec des poids. Démarrez avec 5 kg, puis augmentez pour arriver à un tiers de votre poids.

 
1- Les Squats

Commencez par 20 squats : debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Bras tendus devant vous, inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses se retrouvent parallèles au sol. Remontez en expirant et en relâchant les bras. Cambrez légèrement le dos et sortez la poitrine.


- Si vous êtes sportive : debout, écartez vos jambes de la largeur de vos épaules. Haltères en main, pliez vos coudes pour que les haltères soient à la hauteur des épaules. Inspirez et descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez et remontez.

 
2- La Chaise

Enchaînez avec la chaise : appuyez votre dos contre un mur – bassin et lombaires doivent le toucher -, descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle à 90° et gardez la position 30 secondes. Puis, faites une pause de 1 mn 30.
Et recommencez les exercices 1 et 2, 3 fois de suite, avec 1 mn 30 de pause entre chaque.
- Si vous êtes sportive : pratiquez l’exercice de la même manière.

 
3- Les Fentes

Debout, mains sur les hanches, balancez une jambe loin devant, descendez pour obtenir un angle droit au niveau du genou avant ; le genou arrière doit toucher le sol. Revenez dans la position de départ. Pendant l’exercice, gardez le buste droit et les abdominaux contractés. Faites 3 séries de 15 fentes.


- Si vous êtes sportive : debout, haltères en mains, bras le long du corps. Avancez une jambe loin devant, descendez jusqu’à obtenir un angle droit au niveau du genou avant, le genou arrière devant toucher le sol. Revenez à la position initiale. Après ces 3 exercices, faites une pause de 1 mn 30.
Recommencez les exercices 1, 2 et 3, 3 fois de suite.

 
4- Le Gainage

Allongez-vous sur le ventre. Dressez-vous sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds. Vos coudes doivent être légèrement avancés par rapport à vos épaules. Pensez à faire une rétroversion de votre bassin pour que vos abdominaux et vos fessiers soient bien contractés. Tenez 45 secondes, 3 fois de suite, en faisant une pause de 1 mn entre chaque.
- Si vous êtes sportive : tenez le gainage 1 mn 30 3 fois de suite. Et recommencez 10 fois l’exercice 3.

 
5- Les Squats Jump

Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules.
Tendez vos bras à l’horizontale devant vous, inspirez et sautez en atterrissant cuisses parallèles au sol. Faites 3 séries de 10.
- Si vous êtes sportive : terminez la séance de musculation avec 3 séries de 10 des squats jump.

 
Et pour finir la séance…

Après ces exercices de musculation, poursuivez avec 30 minutes de marche active en alternant 5 minutes de marche, 5 minutes de trottinement. Étirez-vous seulement le lendemain.
- Si vous êtes sportive : terminez la séance par 30 à 35 minutes de marche active.

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Et retrouvez aussi des conseils plus spécifiques pour affiner vos jambes.

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Mots-clés :
Sport Fitness
Commentaires
1 vote
par Camille (IP:xxx.xx4.218.194) le 15 mai 2014 a 16H12
Camille, 453 articles (Rédacteur)

Je suis la preuve vivante que ces exercices donnent une jolie silhouette.

0 vote
par Marchaux (IP:xxx.xx6.107.163) le 16 mai 2014 a 14H56
Marchaux, 94 articles (Rédacteur)

Merci pour cet article et ses conseils : je vais pouvoir affiner ma silhouette désormais.