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Course à pied, faux mythe n°1 : la règle des 10%
Course à pied, faux mythe n°1: la règle des 10%
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26 août 2011
Auteur de l'article
Daniel Riou, 12 articles (Kinésiologue)

Daniel Riou

Kinésiologue
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Course à pied, faux mythe n°1 : la règle des 10%

Course à pied, faux mythe n°1: la règle des 10%

Je pars en croisade. Croisade contre quoi ? Les mythes sur la course à pied. En course à pied, notre propre expérience, (parfois) jumelée à celle de notre compagnon d’entraînement est prise pour de la science, pour une vérité.
Toutefois, qu’un concept/produit fonctionne pour quelqu’un ne prouve rien. Pour qu’un concept/produit soit reconnu comme scientifiquement bon, il doit être statistiquement supérieur aux autres concepts/produits. Donc, la prochaine fois que votre ami vous donne son « meilleur truc », je vous conseille de garder un petit peu de scepticisme.

 
Ma croisade : au cours des 10 prochaines semaines, j’essaierai de détruire 10 mythes autour de la course à pied.
 
Cette semaine, je m’attaque à un mythe assez solide, la règle des 10%*. J’entend déjà bien des gens crier haut et fort que cette règle fonctionne à merveille…
 
Voici la conclusion d’une étude assez solide, mettant en vedette 532 coureurs : « This randomized controlled trial showed no effect of a graded training program (13 weeks) in novice runners, applying the 10% rule, on the incidence of RRI compared with a standard 8-week training program. » En gros, il n’y a pas de différence entre le risque de blessures pour des gens qui progressent vers 90 minutes de course par semaine sur 8 semaine ou sur 13 semaines. Pour ceux qui veulent voir l’étude : http://ajs.sagepub.com/content/36/1/33.abstract
 
Attention ici, je ne dis pas qu’il faut oublier la progressivité. Je crois à 100% que d’être progressif diminue le risque de blessure. Toutefois la règle de 10% n’est pas une règle qui semble diminuer le risque de blessures de façon significative chez la plupart des gens.
 
D’où venait cette règle ? nul ne le sait. Maintenant réjouissez-vous de ne plus avoir à suivre cette règle plate. Par contre, selon une autre étude du même groupe, voici les facteurs qui augmenteraient le risque de blessures chez les hommes : indice de masse corporelle élevé, blessure antérieure et la participation à un sport sans mise en charge.
Malheur chez les femmes : plus de recherches sont nécessaires pour trouver des bons prédicateurs.
 
Daniel Riou, kinésiologue, couseapied.ca

POST-SCRIPTUM

  • * La règle des 10 % :
    Augmenter l’intensité d’une
    activité physique trop rapidement est une cause fréquente de blessures sportives. Pour éviter cela, certains experts recommandent aux sportifs la règle des dix pour cent, qui fixe une limite sur l’augmentation de l’entraînement hebdomadaire. Cette règle indique simplement que vous ne devez pas augmenter votre activité de plus de 10 % par semaine. Cela inclut la distance, l’intensité, poids soulevé et le temps d’exercice. Par exemple, si vous courrez 20 km par semaine, vous ne pourrez pas courrir plus de 22 km la semaine suivante selon la règle des 10%. 

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