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Comment boire pendant l’activité sportive ?
Comment boire pendant l'activité sportive ?
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9 mai 2012
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Comment boire pendant l’activité sportive ?

Comment boire pendant l'activité sportive ?

Le calendrier nous signale que le printemps est là ; période où fleurissent, traditionnellement les bonnes intentions dont celles de se remettre en forme, de perdre quelques kilogrammes, fruit d’une torpeur hivernale ou de l’usure du temps. A ce titre, la course à pied, fait figure de leader, par la nature des choses, puisque elle est innée à l’homme ; par son accessibilité puisque elle exige peu de matériel coûteux, et par le fait que la course à pied sert de base à toute pratique sportive. Voilà les raisons de mon choix, sans oublier que la problématique de l’hydratation concerne tous les sports, mais particulièrement celui-là, en endurance, du fait de son type bioénergétique aérobie.

Boire et courir : Avant l'effort

 
Quelques années de pratique de consultation, en nutrition sportive, a mis en évidence une carence, autant d'information que de sensibilisation à l'importance de l'état d'hydratation, chez un sportif. Si cela peut se concevoir facilement chez des « sportifs du dimanche », cela reste surprenant quand nous sommes face à des sujets d'un haut niveau de pratique. Une égalité cependant ; toutes les disciplines sont représentées dans ce constat.
Ceci est d'autant plus surprenant que le remède est facile à mettre en œuvre : un pèse-personne + une bouteille d'eau !
 
Un pèse-personne détecte la moindre perte de poids. Être déshydraté, c'est avoir perdu de l'eau, par rapport à son état d'équilibre, qui, lui, optimise le fonctionnement de l'organisme. Cette perte se reflète dans le poids du sujet. Le mécanisme de la soif, est là pour lutter contre cet état de déshydratation, en nous incitant à boire mais la soif ne se déclenche pas instantanément. Classiquement, on considère qu'il faut une perte d'eau équivalente entre 1% et 2% par rapport au poids corporel, pour déclencher la sensation de soif. Les chiffres parlent plus à notre représentation. Ainsi, si votre poids est de 70 kg, cela signifie qu'une perte d'eau inférieure à 0,7 litre, et c'est un minimum, peut passer inaperçue. Vous pouvez chausser vos baskets avec, grossièrement, un manque de 3/4 litre d'eau, en toute innocence . 1 litre d'eau= 1 kg ; il est donc très facile de savoir combien nous devons boire pour récupérer notre poids. Classiquement, on ajoute 10%-20% à ce chiffre, histoire de compenser l'effet diurétique de la prise d'une grande quantité de boisson.
 
Cette déshydratation, diminue la performance et peut favoriser les blessures, les accidents. Notre pèse-personne et notre bouteille d'eau, nous permettent d'éviter ces risques, très simplement...et c'est aussi très simplement oublié, par la majorité.
 

Boire et courir : Pendant l'effort.

 
Tout le monde sait, maintenant, qu'il est recommandé de boire au décours de sa pratique sportive. Cela n'a pas été toujours le cas, en particuliers dans le milieu cycliste, dans lequel on entendait, il y plus de 50 ans, que « boire, coupe les jambes ». Moins connus, sont les paramètres qui influencent la perte d'eau et la prise de boisson.
 
 

Quelques rappels de physiologie

 
Notre muscle a un mauvais rendement car seulement 20% de l'énergie dépensée, en courant, fait bouger nos petites jambes, le reste étant dissipé sous forme de chaleur ; chaleur qui doit être impérativement perdue, faute de perturber le fonctionnement global, jusqu'à provoquer la mort.
 
Nous disposons de 4 moyens de lutte contre la « surchauffe » : la convection, la conduction, le rayonnement et l'évaporation. Seul, le mécanisme de l'évaporation « dépend de l'eau » et représente le moyen majeur de la thermolyse, à l’exercice ; et le seul disponible si nous nous trouvons dans un milieu ambiant plus chaud que notre corps, à la condition d'être dans une atmosphère non saturée en eau. Une remarque importante : c'est l'évaporation de la sueur et non pas la sudation qui fait perdre de la chaleur. (1 litre d'eau évaporée fait perdre 580 kcal). Les trois autres mécanismes ( la convection, la conduction, le rayonnement) dépendent du gradient thermique qui existe entre notre corps et l'air ambiant, pour pouvoir se refroidir.
 
Sachant que dans des conditions extrêmes, la sudation d'un sujet peut atteindre plus de 3,5 litres par heure ; on mesure alors l'importance de boire, pendant l'effort, pour compenser ces pertes d'eau. Ce chiffre de 3,5 l/h est un maximum et ce débit de sudation ne peut être maintenu, à un tel niveau, pendant des heures, y compris dans le désert. Ce chiffre « frappant » n'a pour but que de dire l'importance que peut revêtir la sudation.
 
La sudation, et donc le besoin en eau, dépend de nombreux facteurs comme la température extérieure, l'humidité, le vent, le poids du sportif, sa composition corporelle, sa génétique, le sexe, l'intensité de l’exercice et le degré d’entraînement de chacun, en se souvenant qu'un sujet bien acclimaté à la chaleur, à des besoins plus importants en eau parce qu’il a une sudation plus importante du fait d'un déclenchement plus précoce de ce moyen de lutte. Dans ce cas, c'est la composition chimique de la sueur qui va changer.
 
Se souvenir qu'il n'y a pas que le couple sudation/évaporation qui fait perdre de l'eau et de la chaleur, à l'organisme du sportif, même si c'est la voie qui a la plus grande marge de variation, dans un état non pathologique. Il y aussi la Perspiration Cutanée Insensible, qui est une diffusion passive à travers la peau, de l'ordre de 10 ml/heure ; et la Perspiration Pulmonaire Insensible, via l'air expiré, de l'ordre de 15 ml/heure. Ne vous leurrez pas car le poumon peut générer de fortes pertes d'eau, par cette voie,avec des débits pouvant atteindre 100-150 ml/ heure, en altitude, dans un air très sec, avec des efforts intenses (80% de la VO2 Max).
 
Remarque : La perte hydrique du sportif, n'est pas uniquement « motivée » par des raisons thermiques pures. Ainsi, il existe des pertes rénales importantes, dans des sports comme la plongée en apnée (chasse sous-marine) du fait de l'immersion et du froid de l'eau de mer (de l'ordre de 2 Litres pour 6 heures de compétition, à 18 degrés). Dans ce cadre là, la réhydratation est plus qu'un élément de performance mais une nécessité de sécurité car il existe, aussi, des accidents de décompression (comme chez les plongeurs avec bouteilles,) chez les apnéistes (rares et chez les meilleurs), favorisés par l'hémoconcentration (sang plus épais) due à la déshydratation.
 
Je donnerai quelques chiffres pour fixer les idées, très grossièrement, des besoins en eau et de l'importance de l'eau, dans l'organisme.
Le corps d'un homme de 70 kg contient 42 litres d'eau. (Pourquoi ce choix d'un homme 70 kg ? Ce n'est qu'une tradition, en médecine, de prendre un tel sujet imaginaire, pour fixer des ordres de grandeur).
Le muscle contient 76% d'eau alors que le tissu adipeux se contente de 10%. Ceci explique pourquoi les obèses, sont plus sensibles à la déshydratation, lors de la pratique sportive. Ils ont « moins de réserve d'eau »
2/3 de l'eau se retrouve dans nos cellules, 1/3 hors de nos cellules ( se répartissant dans le plasma (partie non cellulaire du sang) et dans le liquide dans lequel baigne toutes nos cellules). Pendant la course, il y a des mouvements de l'eau, entre ces différents compartiments avec une tendance à une « fuite d'eau » hors de nos vaisseaux (ce qui fait baisser la tension artérielle et peut provoquer un malaise).
 
 
Besoin en Eau
Marche lente 200 ml
Marche rapide 350 ml
Equitation 400 ml
Tennis loisir 500 ml
Ski 500 ml
Football 600 ml
Marche montagne 600 ml
Course 10 km/h 800 ml
Velo 35 km/h 1000 ml
Debout Immobile 100 ml
 
 
Pour ceux qui cherchent plus de précisions, l'American College of Sport Medecine a publié des tableaux , sur les débits sudoraux, les montants des prises de boisson spontanées, et l'importance de la déshydratation moyenne.
 
 

La performance sportive

 
Chez un coureur à pied, la performance s'inscrit autant dans l'intensité de l'effort en aérobie ( repéré par la VO2 Max) possible que dans la durée de l'effort (Capacité d'endurance) . Et justement, ces deux paramètres sont touchés quand le sportif est déshydraté, puisque cet état va modifier la VO2 Max (paramètre mesurant le métabolisme oxydatif maximum d'un sujet, cad la consommation maximum d'oxygène possible), qui peut se définir vulgairement comme la capacité à avoir un « plus gros moteur plus puissant » . Modification également de l'utilisation des substrats énergétiques principaux, que sont les lipides (le gras) et les glucides (les sucres) en piochant plus dans les glucides de réserve qu'est le glycogène. Nous disposons, naturellement, de beaucoup de réserves lipidiques ( autour de la taille, hélas !) et de peu de réserves glucidiques (principalement dans le foie et les muscles). C'est ce constat qui explique les hypoglycémies, que l'on peut voir, à l'arrivée chez certains marathoniens. C'est ce constat qui explique pourquoi, il est recommandé de s'alimenter, au delà d'un certain temps de course à pied ( 1 h- 1 h ¼). C'est ce constat qui explique pourquoi il est préférable « d'économiser ses glucides de réserve » pour maintenir sa « capacité d'endurance ». Une déshydratation de 2% baisse cette capacité de 22%. Une déshydratation de 4% baisse cette capacité de 48%. Une chute de 10% de la VO2 MAX se voit pour une déshydratation de 2% et de 27% pour une déshydratation de 4% . Cette baisse de la VO2 Max, est une donnée majeure car il faut savoir que tout entraînement bien conduit, quotidien, n'améliore la VO2 Max , au maximum que de 20%. La déshydratation balaye, d'un coup les bénéfices d'un long et studieux apprentissage.

 

Stratégies

Un apport de boisson, par bolus, tous les 1/4 d'heure, est un conseil classique, et dont l'objectif est d'essayer de compenser les pertes hydriques mais pas plus. Celui qui boirait trop ou trop d'eau pure, peut mettre sa vie en danger de mort (par hyponatrémie). Il est donc essentiel, d'appréhender au mieux, ses besoins en eau.

 

Boire et courir : Après l'effort.

Le couple « pèse-personne + une bouteille d'eau » fait merveille, dans cette phase, aussi.
 
 

Conclusion

L'expérience montre que la prise de boisson, ne compense pas spontanément la perte d'eau, ce qui signifie que la prise de boisson doit s'inscrire dans un acte volontaire, lors de l'effort.
 
Je n'ai parlé que de l'eau, mais la boisson du sportif peut avoir d'autres fonctions que de compenser des pertes hydriques. La composition en ions et en glucides, intervient comme un paramètre important de la boisson, et, est aussi intimement liée à la capacité à bien réhydrater. On sort du cadre du « sportif du dimanche », qui va faire péniblement ses 50-75 minutes de jogging.
Courez-bien !
Trape Médecin
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Sport Eau Hydratation