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Combien de séries dois-je faire ?
Combien de séries dois-je faire ?
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4 octobre 2013
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Maxime St-Onge, 27 articles (Kinésiologue)

Maxime St-Onge

Kinésiologue
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Combien de séries dois-je faire ?

Combien de séries dois-je faire ?

Dans le domaine de la science appliquée de l’entraînement en musculation, il existe certains classiques. Un de ces classiques demeure sans contredit l’éternelle question du « single-set » versus les « multiple-sets ». Il existe plusieurs études qui ont comparé les effets d’une simple série aux effets de séries multiples (habituellement 2 ou 3) sur la force musculaire et sur la composition corporelle.

Avant de s’aventurer sur quelconque analyse ou conclusion hâtive, il est important de comprendre qu’il est très difficile d’effectuer ce genre d’analyse, car il existe une multitude de variables souvent impossibles à contrôler. Il faut considérer le niveau d’entraînement initial des participants, comment les variables mesurées ont été observées, les temps de repos, etc.

Voilà pourquoi il n’est pas rare de retrouver des études dont les méthodes semblent en apparence similaires, mais dont les résultats sont diamétralement opposés. Par exemple, une étude comparant l’effet d’un volume de 1 série versus 3 séries d’entraînement sur la force utilisant des temps de repos de 60 s pourra donner des résultats différents d’une étude similaire, mais ayant recours à des repos de 120 s.

Toutefois, certaines études tentent de regrouper une grande quantité de données à travers de nombreuses études afin de tirer des conclusions plus définitives 11, 12. On retrouve quelques-unes de ce type d’études dans notre contexte de série unique versus séries multiples. Alors, est-il préférable de faire 1 seule série ou bien plusieurs ?

En ce qui concerne la force musculaire, il semble que le fait de compléter 2 à 3 séries est plus efficace qu’une seule série par exercice. La différence est tout de même considérable, des gains en force plus importants de l’ordre de 46 % étant observés. Une augmentation encore plus importante du volume d’entraînement (>4 séries) ne semble pas procurer plus de bénéfices chez la plupart des gens.

Du côté de l’hypertrophie musculaire, il est beaucoup plus difficile de clairement identifier un volume optimal pour différentes raisons. Dans un premier temps, la force initiale des participants influence la tension mécanique pouvant être soutenue lors des séries, ensuite, les temps de repos peuvent drastiquement influencer le recrutement des fibres musculaires et par le fait même la réponse anabolique et hypertrophique du muscle sollicité. Néanmoins, certains auteurs 2 ont observé une réponse anabolique plus importante suite à la réalisation de 3 séries (repos de 120 s) comparativement à une seule série par groupe musculaire. Il est important de mentionner que ce n’est pas nécessairement parce qu’il y a une réponse anabolique plus importante que forcément il y aura une hypertrophie (le processus de récupération implique d’autres variables également).

De façon plus terre à terre, pour la plupart des adeptes du conditionnement physique, l’ajout de séries se fait trop souvent au détriment de l’intensité. Ce phénomène gonfle inutilement le volume et le temps d’entraînement sans pour autant procurer davantage de gains. C’est lorsque l’intensité est maintenue que l’augmentation du volume devient très intéressante.

Au-delà des études et de la pratique, il y a la compréhension des choses. Il ne suffit pas de réaliser 3 séries au lieu d’une seule pour obtenir des résultats. La réalité est plus complexe et plus intrigante que cela. Voici ce que je vous propose afin de déterminer le nombre de séries optimal pour votre progression.

Lorsque l’on cherche l’hypertrophie musculaire…

1) La première série doit atteindre le nombre de RM (répétitions maximales) adéquat. Habituellement entre 8RM et 14RM

2) Le temps de repos doit être court et occasionner une récupération incomplète (45-120 s)

3) Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à maintenir un travail minimal.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue identique aux séries précédentes.
  2. Le NOMBRE de répétitions doit avoisiner le RM initial à approximativement 4 répétitions près. Si la diminution du nombre de répétitions par séries descend de plus de 4 répétitions, la fatigue devient potentiellement trop importante et le niveau de sollicitation diminue de façon trop importante (diminution du travail complété), il devient alors moins productif d’ajouter des séries (préférable de changer d’exercice ou de groupe musculaire).

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

Lorsque l’on cherche l’augmentation de la force musculaire…

1) La première série doit atteindre le nombre de RM adéquat.

Habituellement entre 1 et 8RM

2) Le temps de repos doit être suffisant pour permettre une récupération quasi complète ou complète (>120 s)

3) Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à générer de la force.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue à un minimum fonctionnel.
  2. Le nombre de répétitions doit atteindre le RM initial avec un minimum d’écart. Si la diminution des répétitions est supérieure à 2, il faut prolonger les temps de repos. Si cette augmentation n’est pas suffisante, on ne peut ajouter de série. Il est préférable de changer de groupe musculaire, préférablement un muscle antagoniste.

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

Maxime St-Onge, Phd

POST-SCRIPTUM

  • Références

    1 P. J. Atherton, and K. Smith, ‘Muscle Protein Synthesis in Response to Nutrition and Exercise’, J Physiol, 590 (2012), 1049-57.

    2 N. A. Burd, A. M. Holwerda, K. C. Selby, D. W. West, A. W. Staples, N. E. Cain, J. G. Cashaback, J. R. Potvin, S. K. Baker, and S. M. Phillips, ‘Resistance Exercise Volume Affects Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Signalling Molecule Phosphorylation in Young Men’, J Physiol, 588 (2010), 3119-30.

    3 J. P. Gacesa, T. Ivancevic, N. Ivancevic, F. P. Paljic, and N. Grujic, ‘Non-Linear Dynamics in Muscle Fatigue and Strength Model During Maximal Self-Perceived Elbow Extensors Training’, J Biomech, 43 (2010), 2440-3.

    4 D. A. Galvao, and D. R. Taaffe, ‘Resistance Exercise Dosage in Older Adults : Single- Versus Multiset Effects on Physical Performance and Body Composition’, J Am Geriatr Soc, 53 (2005), 2090-7.

    5 ———, ‘Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training : Recent Developments in the Controversy’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 660-7.

    6 K. Goto, K. Sato, and K. Takamatsu, ‘A Single Set of Low Intensity Resistance Exercise Immediately Following High Intensity Resistance Exercise Stimulates Growth Hormone Secretion in Men’, J Sports Med Phys Fitness, 43 (2003), 243-9.

    7 L. A. Gotshalk, C. C. Loebel, B. C. Nindl, M. Putukian, W. J. Sebastianelli, R. U. Newton, K. Hakkinen, and W. J. Kraemer, ‘Hormonal Responses of Multiset Versus Single-Set Heavy-Resistance Exercise Protocols’, Can J Appl Physiol, 22 (1997), 244-55.

    8 C. J. Hass, L. Garzarella, D. de Hoyos, and M. L. Pollock, ‘Single Versus Multiple Sets in Long-Term Recreational Weightlifters’, Med Sci Sports Exerc, 32 (2000), 235-42.

    9 S. B. Kelly, L. E. Brown, J. W. Coburn, S. M. Zinder, L. M. Gardner, and D. Nguyen, ‘The Effect of Single Versus Multiple Sets on Strength’, J Strength Cond Res, 21 (2007), 1003-6.

    10 W. K. Kemmler, D. Lauber, K. Engelke, and J. Weineck, ‘Effects of Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training on Maximum Strength and Body Composition in Trained Postmenopausal Women’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 689-94.

    11 J. W. Krieger, ‘Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise : A Meta-Regression’, J Strength Cond Res, 23 (2009), 1890-901.

    12 ———, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy : A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

    13 J. M. McBride, J. B. Blaak, and T. Triplett-McBride, ‘Effect of Resistance Exercise Volume and Complexity on Emg, Strength, and Regional Body Composition’, Eur J Appl Physiol, 90 (2003), 626-32.

    14 T. Mukaimoto, and M. Ohno, ‘Effects of Circuit Low-Intensity Resistance Exercise with Slow Movement on Oxygen Consumption During and after Exercise’, J Sports Sci, 30 (2012), 79-90.

    15 A. Schlumberger, J. Stec, and D. Schmidtbleicher, ‘Single- Vs. Multiple-Set Strength Training in Women’, J Strength Cond Res, 15 (2001), 284-9.

    16 G. Senna, J. M. Willardson, B. F. de Salles, E. Scudese, F. Carneiro, A. Palma, and R. Simao, ‘The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion’, J Strength Cond Res, 25 (2011), 3157-62.

    17 T. Suga, K. Okita, S. Takada, M. Omokawa, T. Kadoguchi, T. Yokota, K. Hirabayashi, M. Takahashi, N. Morita, M. Horiuchi, S. Kinugawa, and H. Tsutsui, ‘Effect of Multiple Set on Intramuscular Metabolic Stress During Low-Intensity Resistance Exercise with Blood Flow Restriction’, Eur J Appl Physiol, 112 (2012), 3915-20.

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