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Cardio à jeun ou pas ?
Cardio à jeun ou pas ?
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20 juillet 2011 | 8 commentaires
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Maxime St-Onge, 27 articles (Kinésiologue)

Maxime St-Onge

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Cardio à jeun ou pas ?

Cardio à jeun ou pas ?

Est-ce que l’entraînement à jeun favorise l’atteinte d’une composition corporelle optimale ?

Récemment, on m’a questionné sur la pertinence de compléter des séances d’entraînement aérobie à jeun dans le but de perdre du poids. Question intéressante ! L’entraînement cardiovasculaire à jeun gagne à nouveau en popularité (de mémoire, c’était populaire au début des années 90) depuis que certaines publications scientifiques en ont vanté les mérites. Pour les partisans de la méthode, attendez avant de vous emballer et de clamer haut et fort que le Dr Kin supporte la méthode…

Pour débuter, il faut déterminer ce que veut dire « à jeun », s’agit-il d’un jeûne complet de courte durée (<12 h) ou d’un jeûne pour une période plus longue (>12 h) ? Habituellement, il est question de faire son entraînement cardio le matin à jeun, c’est-à-dire après un jeûne de moins de 12 h (pas de bouffe après le souper de la veille). Les adorateurs de la méthode prétendent que ce type d’entraînement réalisé le ventre vide permet d’augmenter l’oxydation des lipides et de perdre plus de gras. Leur explication est simple : les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont à leur plus bas le matin, l’organisme se tournera donc vers les réserves de gras pour compléter l’effort. En faisant son entraînement cardio à ce moment, on maximise l’utilisation du gras et on stimule la perte de poids. Fin du billet, dossier réglé. Pas si certain que ça (il manque de chiffres à mon goût)…

Je me suis amusé éplucher la littérature récente sur le sujet (oui, je sais nous n’avons pas tous la même notion de l’expression s’amuser…) dans le but d’être le plus impartial possible dans ma réponse.

Premièrement, il faut remettre en question l’élément concernant l’épuisement des réserves de glycogène le matin. Un individu moyen jouit d’une réserve approximative de 60g à 80g (240 kcal-320 kcal) de glycogène au niveau du foie et approximativement 300 g (1200 kcal) au niveau du muscle. Ces valeurs sont approximatives, car les chiffres varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (gabarit, alimentation, activité physique, etc.). Nous partions avec ces chiffres pour poursuivre dans la joie et le bonheur vers un univers de calculs…

Combien de glycogène (ou de glucides) utilisez-vous pendant une nuit de sommeil ? Vous allez brûler un peu moins qu’une calorie par minute pendant votre dodo dont environ 31 % proviendront des glucides et 69 % de lipides. Prenons une nuit de sommeil de 8 h (je rêve en couleur, personne ne dort un 8 h, mais je vis dans un monde utopique) ce qui donne environ 440 kcal, 136 kcal provenant des glucides et 340 kcal des lipides. Nous avons donc une utilisation de 34 g de glucides et de 38 g de lipides pour votre sympathique dodo douillet. Si mon calcul est bon, il devrait rester plus de 300 g de glucides pour votre effort matinal soit 1200 kcal. Alors, à moins que votre nuit de sommeil ne soit très active (s.v.p., pas de détail), vous ne risquez pas de manquer de glycogène le matin pour votre petit entraînement matinal (à moins que ce dernier ne vous demande une dépense énergétique supérieure à 1200 kcal). Si vous utilisez plus de gras en faisant votre entraînement cardio à jeun, ce n’est pas parce que vos réserves de glycogène sont épuisées.

Maintenant, si nous comparons la quantité de gras utilisé lors de deux conditions distinctes : à jeun (une nuit) et avec des apports en glucides (donc, pas à jeun)[1]. Le tableau 1 présente la quantité de gras et de glucides utilisés lors d’un effort aérobie de 120 min avec une surcharge constante (175W) qui représentait 65 % de la capacité aérobie des participants. Un coup d’œil rapide nous permet de réaliser l’ampleur de la différence, pour 120 min d’effort similaire il n’y a pas de différence significative entre les deux groupes (à jeun : 60 g de lipides vs 58 g pour le groupe ayant consommé des glucides). Lors d’un entraînement à 65 % de la capacité aérobie, nous observons une différence de 2g (qui n’est pas significative, inutile de le rappeler).

Tableau 1 : Différences (ou absence de différence) entre l'utilisation des lipides lors d'un état de jeûne ou en présence d'un apport en glucides

 

Est-ce que l’entraînement à jeun est totalement dénudé d’intérêt ? Possiblement pas. Les chercheurs de l’étude précédente ont observé une augmentation plus importante de l’utilisation des lipides intramusculaire (le gras dans le muscle) chez le groupe s’entraînant à jeun pendant l’effort. Ils ont également observé une augmentation plus importante de la capacité oxydative du muscle ce qui pourrait s’avérer potentiellement intéressant chez les athlètes d’endurance. Je renforce l’utilisation du « potentiellement », car j’ai quelques réserves quant à la méthodologie employée (je vous épargne les détails, vous irez lire un peu).

Il faut également que je mentionne quelques éléments importants. L’entraînement cardiovasculaire à jeun ne présente peu ou pas de risque (de même que peu ou pas d’effet intéressant), mais lorsque combiné à d’autres interventions, des résultats plutôt fâcheux peuvent en découler. Par exemple, la pratique de l’entraînement à jeun réalisée conjointement avec une diète pauvre en glucides risque de causer des inconforts, des troubles de concentration et de coordination ainsi qu’une diminution de la capacité d’entraînement. Également, la diminution des réserves de glycogène peut affecter la masse musculaire. Lorsque les réserves de glycogène sont basses, l’organisme se tourne vers d’autres voies métaboliques pour les renouveler. Votre corps utilisera des résidus provenant des lipides ainsi que des acides aminés (composantes des protéines et du muscle entre autres choses) pour former du nouveau glucose (et ensuite du glycogène). Cependant, la formation de glucose à partir d’acides aminés n’est pas une avenue avantageuse métaboliquement parlant. Pour chaque gramme de glucose, il faut utiliser 1.75 g de protéine. Les besoins quotidiens en glucose de l’organisme sont approximativement de 105 g par jour lors de conditions normales et chutent à 75g par jour en état de jeûne. Combler ces besoins uniquement à partir des protéines entraîne une utilisation de 131 g de protéines par jour (oui, je sais, je n’inclus pas les autres voies métaboliques, le calcul est seulement pour donner une idée).

En résumé, l’entraînement à jeun ne semble pas procurer d'avantages spécifiques à la perte de poids et peut même s’avérer contre-productif dans certaines situations. De plus, je réitère ma théorie que la perte de poids ne se passe pas à l’entraînement (120 min pour 60 g de gras), mais bien au quotidien en stabilisant ou réduisant les apports nutritionnels et en augmentant la quantité d’activité physique sur 24 h. Bon appétit !

Maxime St-Onge, Phd

POST-SCRIPTUM

  • Quelques références…

    1. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, M Ramaekers, and P Hespel. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 2011 ; 110(1). 236-45.

    2. Maughan, RJ, J Fallah, and EF Coyle. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med 2010 ; 44(7). 490-4.

    3. Zerguini, Y, J Dvorak, RJ Maughan, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players : summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci 2008 ; 26 Suppl 3. S3-6.

    4. Churchley, EG, VG Coffey, DJ Pedersen, et al. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol 2007 ; 102(4). 1604-11.

    5. Burke, LM and B Kiens. « Fat adaptation » for athletic performance : the nail in the coffin ? J Appl Physiol 2006 ; 100(1). 7-8.

    6. Maughan, RJ. Fasting and sport : an introduction. Br J Sports Med 2010 ; 44(7). 473-5.

    7. De Bock, K, W Derave, BO Eijnde, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol 2008 ; 104(4). 1045-55.

    8. Stannard, SR, AJ Buckley, JA Edge, and MW Thompson. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport 2010 ; 13(4). 465-9.

    9. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol 2010 ; 588(Pt 21). 4289-302.

    10.Van Proeyen, K, K De Bock, and P Hespel. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol 2011 ; 111(7). 1297-305.

    11. Pascoe, DD, DL Costill, WJ Fink, RA Robergs, and JJ Zachwieja. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc 1993 ; 25(3). 349-54.

    12. Moore, DR, NC Del Bel, KI Nizi, et al. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr 2007 ; 137(4). 985-91.

    13. Kim, PL, RS Staron, and SM Phillips. Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. J Physiol 2005 ; 568(Pt 1). 283-90.

    14. Hansen, AK, CP Fischer, P Plomgaard, JL Andersen, B Saltin, and BK Pedersen. Skeletal muscle adaptation : training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol 2005 ; 98(1). 93-9.

    15. Chaouachi, A, JB Leiper, N Souissi, AJ Coutts, and K Chamari. Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training : a review. Int J Sports Physiol Perform 2009 ; 4(4). 419-34.

    16. Aragon-Vargas, LF. Effects of fasting on endurance exercise. Sports Med 1993 ; 16(4). 255-65.

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Commentaires
1 vote
par LunedeSable (IP:xxx.xx1.151.153) le 20 juillet 2011 a 16H26
LunedeSable, 17 articles (Consultante en nutrition)

Merci pour cet article très bien documenté. Si le fait d’être à jeun n’est pas bénéfique sur l’exercice d’endurance, combien de temps faut-il attendre après manger pour en faire ?

En effet, un des avantage de faire ses exercices à jeun est qu’on peut les faire le matin, sans attendre d’avoir digéré son petit déjeuner ;) ! Alors quelle est la durée idéale entre la prise alimentaire et l’exercice ? Merci de votre réponse !

1 vote
par Dr Kin (IP:xxx.xx5.5.20) le 20 juillet 2011 a 22H48
Dr Kin (Visiteur)

Cela dépend de ce qu’on mange. Ne pas être à jeun ne signifie pas nécessairement de prendre un copieux petit déjeuner avant d’aller s’entraîner. Habituellement, dans l’heure qui précède l’activité physique (de type endurance), on recommande de consommer principalement des glucides (un maximum de 75g afin d’éviter des complications gastriques) et de l’eau (environ 500mL). Donc, ne pas s’entraîner à jeun peut se résumer à consommer un jus contenant une quantité adéquate de sucre. L’important est surtout d’éviter les aliments qui peuvent être difficiles à digérer (forte teneur en gras, forte teneur en protéines, mets épicés, etc.) ou qui peuvent causer de la déshydratation (caféine, alcool, etc.). Il existe plusieurs stratégies nutritionnelles qui sont plus adaptées selon les caractéristiques des activités pratiquées.

1 vote
par Everlast (IP:xxx.xx1.113.72) le 23 juillet 2011 a 07H25
Everlast (Visiteur)

Un jus sucré, alors logiquement on parle de sucre simple ? Je suis un peu confus , jai toujours cru quavant un activité physique il etait mieux de consommer des sucres complex et apres lexercise pour ’’remplir’’ les reserves de glycogen utilisés cetait mieux des sucres simples . Jai souvent entendu lexpression populaire ’’ si tu prends du sucre simple avant lactivité, tu vas crasher’’ svp m’éclairer sur le sujet merci !

1 vote
par Maxime St-Onge (IP:xxx.xx5.5.20) le 25 juillet 2011 a 16H45
Maxime St-Onge, 27 articles (Kinésiologue)

Excellente question ! Il est fréquent d’entendre que la consommation de sucres simples/rapides (dont la digestion et la disponibilité sont rapides) risque de causer un crash (lire hypoglycémie réactionnelle) lors d’un effort physique. Et bien non, il n’y a pas d’hypoglycémie suite à l’ingestion de sucres simples/rapides ou de sucres lents/complexes chez des participants asymptomatiques. Pourquoi ? Parce la concentration de glucose sanguin est finement régulée par l’organisme et que la glycémie ne chutera lors d’un effort physique que lorsque l’ensemble des réserves énergétiques glucidiques (glucose et glycogène) ne seront épuisées et que l’organisme ne sera pas en mesure d’en produire suffisamment pour compenser (on parle de gluconéogenèse pour ceux et celles que ça intéressent). En fait, suite à une ingestion de sucres rapides, la glycémie monte rapidement à l’effort, plafonne et redescend progressivement pour revenir à des niveaux proches de ceux de départ (donc, pas en-dessous). La durée de cette progression dépend principalement de la quantité de sucres rapides ingérés. Une dose massive de glucides, disons 120g, peut causer une élévation de la glycémie pour plus de 90 min à l’effort. Les sucres simples donnent de l’énergie rapidement, mais cette énergie demeure disponible tant qu’elle n’est pas dépensée : elle ne disparaît pas par magie pour causer une hypoglycémie soudaine (elle doit être oxydée/utilisée ou entreposée). Rapide implique la vitesse à laquelle ces sucres sont disponibles pour être utilisés et non pas la vitesse à laquelle ils sont oxydés. La vitesse d’utilisation dépend de l’intensité de l’activité et non pas du temps proprement dit. Les sucres lents prennent plus de temps à être digérés, mais leur vitesse d’utilisation est également fonction de l’activité. De plus, lors d’efforts physiques le moindrement intenses, la contribution du glucose sanguin au métabolisme énergétique est minime, nous utilisons davantage le glycogène musculaire et un individu moyen peut facilement bénéficier de plus de 800kcal de réserve. Donc, les sucres rapides ne causent pas une hypoglycémie lors d’activités physiques. Cependant, une trop grande consommation de glucides (rapides ou lents) peut perturber la vidange gastrique et causer des inconforts sérieux lors de la pratique d’activité physique. C’est souvent cet état qui est confondu avec une hypoglycémie. La clé réside dans la concentration de glucides (pendant l’activité, on souhaite consommer des boissons ayant une concentration de 6-8% en glucides).

1 vote
par Everlast (IP:xxx.xx1.113.72) le 30 juillet 2011 a 05H17
Everlast (Visiteur)

Si je comprends bien, il est pas necessaire de sapprivisonnez en glucides à moins que lactivité physique soit intense (en demande energetique )et meme que ca pourrait etre nuisible vu que les calories dextra pas utilisé seront stocké. exemple pour mon pti jogging leger de 30 minutes il serait inutile daller ingurgité un breuvage sucré de 200 calories avant lactivité cest pas ca qui maiderait plus à tuffer la run comme on dit !tout comme avant un entrainement en musculation (dune duree approx 30 min) , prendre des glucides me fera pas bencher plus cest bien ca ? mais si je ne consomme pas de glucides(avant un entrainement) , est il possible que mon corps utilisent mes acides aminés comme energie ou mes reserves de glycogen musculaire vont suffir ?

Pour terminer ,dans quel contexte serait til favorable de saprivisionner en sucres lents ?

0 vote
(IP:xxx.xx1.222.14) le 31 juillet 2011 a 16H39
 (Visiteur)

Les apports en glucides ne sont généralement pas nécessaires pour des activités de moins de 60 min. En fait, les activités d’un coût énergétique inférieur aux réserves énergétiques de glycogène n’ont pas besoin d’apport exogène en glucides afin de prévenir un épuisement énergétique. Cependant, un apport léger en glucides peut retarder légèrement l’apparition de la fatigue lors d’efforts très intenses (entraînement par intervalles à haute intensité) en stimulant un profil hormonal plus favorable. Cependant, il s’agit d’un détail plus utile aux athlètes de pointes qu’au commun des mortels. En ce qui concerne le stockage des glucides en présence d’une consommation superflue lors d’un effort, ils seront soit entreposés en glycogène soit oxydés. Il n’y aura pas de transformation de glucides en gras dans ce contexte (lipogenèse de novo). Pour l’entraînement en musculation, la faible demande énergétique de ce type d’entraînement ne requiert généralement pas d’apports énergétique pendant une séance et des apports en glucides n’auront, à ma connaissance, aucun impact sur la force musculaire (tant que les réserves énergétiques de glycogène sont suffisantes). Pour les sucres lents, rapides, complexes, simples, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande d’utiliser plutôt une nomenclature basée sur l’ensemble de l’aliment contenant des glucides. Par exemple, le fructose contenu dans un fruit est considéré comme nutritif car il vient accompagné de vitamines, fibres, etc. Ce même fructose dans une friandise est considéré comme moins nutritif car l’ensemble de l’aliment est moins "intéressant". Autour de l’entraînement, il est préférable de favoriser des aliments simples et rapidement assimilable alors que plus on s’éloigne de l’activité physique, on cherche à consommer des aliments complets, plus chargés en valeur nutritive. Bonne journée !

0 vote
par Maxime St-Onge (IP:xxx.xx1.222.14) le 31 juillet 2011 a 16H40
Maxime St-Onge (Visiteur)

J’ai omis de signé le message précédent, désolé...

0 vote
par Everlast (IP:xxx.xx1.113.72) le 1er août 2011 a 01H35
Everlast (Visiteur)

Merci beaucoup pour les reponses .