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L’enfant et le sport : Des besoins nutritionnels spécifiques
L'enfant et le sport: Des besoins nutritionnels spécifiques
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26 décembre 2011 | 1 commentaires
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Bien-être et santé, 172 articles (Magazine Santé)

Bien-être et santé

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L’enfant et le sport : Des besoins nutritionnels spécifiques

L'enfant et le sport: Des besoins nutritionnels spécifiques

Pour tous les enfants, l’alimentation doit être variée et équilibrée, mais les besoins nutritionnels des enfants sportifs sont différents de ceux qui pratiquent peu d’activité physique.

 
L’équilibre alimentaire est essentiel pour la vitalité de l’enfant. « Il passe avant tout par une alimentation variée et équilibrée devant couvrir les besoins nutritionnels qui évoluent au cours de sa croissance. Un repas déséquilibré ou un repas sauté se répercute sur les résultats scolaires. Il a été démontré que les enfants ne prenant pas de petit-déjeuner ont de moins bons résultats à l’école. » Sandrine Nakach, diététicienne et diplômée en nutrition sait de quoi elle parle. Spécialisée dans la nutrition du sportif, de l’enfant, des diabétiques et des personnes atteintes de maladies métaboliques, Sandrine Nakach est aussi marathonienne. « Chez un enfant sportif, il est indispensable d’assurer également les besoins spécifiques liés à l’activité sportive, surtout si celle-ci est intense, en augmentant les apports énergétiques. La course à pied est un sport très physique qui fait dépenser beaucoup d’énergie. Ensuite, tout dépend du niveau pratiqué, de la fréquence, de l’intensité… »
 
L’activité physique fait partie intégrante de l’apprentissage psychomoteur, elle favorise le développement musculaire, l’acquisition de l’équilibre, la coordination des gestes ou encore la perception de son corps dans l’espace. « Si on ne pallie pas les dépenses énergétiques de la discipline choisie, surviennent des crampes, des carences micronutritionnelles (minéraux, surtout calcium, magnésium ; vitamines). Une alimentation diversifiée est garante d’un équilibre staturo-pondéral et répond aux besoins de la croissance ainsi qu’à ceux liés à l’activité physique. »

 

Bien manger, bien grandir

Pour que l’organisme de l’enfant dispose de tout ce dont il a besoin, quatre repas par jour en mangeant de tout, intégrant les cinq groupes d’aliments : viande, poisson, œuf ; produits laitiers ; céréales, pain, féculents ; légumes et fruits, sans oublier les matières grasses. En mangeant de tout en quantité raisonnable.
  • Le calcium est indispensable pour assurer le capital osseux et permettre la croissance. Associé à de la vitamine D, il sera mieux fixé. « 1 à 1,2 gramme par jour est nécessaire et doit être couvert par quatre produits laitiers non écrémés, fromages à pâte pressée cuite de type gruyère, gouda, comté ou mimolette, plus denses en calcium. Les yaourts sont plus riches en calcium que le lait, les petits-suisses, la faisselle, le fromage blanc. Toutefois, sachez que ce dernier a une plus grande densité protéique. Attention aux fromages pour enfant, raffinés, leur couverture en calcium est moins importante. Idem pour les crèmes desserts, qui contiennent beaucoup de sucre et de gras. »
  • Les protéines, appelées aussi protides, assurent le renouvellement des cellules et la croissance. « Les besoins sont estimés à 1-1,2 gramme par kilo de poids corporel par jour, plus si l’enfant fournit beaucoup d’effort physique. Nous nous basons sur un apport en protéines correspondant à 10 g de viande ou de poisson par année d’âge. Pour un enfant d’un an, les besoins sont de 10 g par jour, de 20 g à 2 ans. Mais si son sport demande une dépense importante, on peut être amené à adapter les quantités. » Attention ! Trop de protéines favorise le surpoids chez l’enfant. « Au-delà de 1,5 g de protéines par kilo de poids idéal, il y a risque d’obésité. Il faut se fier aux courbes de croissance santé EGOS. Demandez au pédiatre à partir de quel moment le rebond de l’aposité de l’enfant est un signal. » Attention aussi aux reins dont le rôle est de filtrer, d’éliminer les déchets… « Manger de la viande rouge une à deux fois par semaine suffit, même pour les enfants. Nous en avons besoin, car elle contient aussi du fer. Et le fer de la viande est capital. Il permet de lutter contre l’anémie, donc contre la fatigue. » Variez avec du poisson, de la viande blanche, du veau, des œufs, de l’agneau et des produits de la mer.
  • Les sucres lents (glucides) sont généralement bien couverts chez l’enfant. « Ils sont indispensables à chaque repas, y compris au goûter. Ils sont à consommer de façon plus importante lors d’activités dites d’endurance (athlétisme, natation, vélo). Privilégiez les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain. Ils doivent être basiques, non raffinés et pas trop cuits. »
  • Les légumes. Variez-les aussi. « Si l’enfant ne les aime pas, ne baissez pas les bras. Intégrez-les en les cuisinant sous forme de gratin, de tarte, de quiche, de soupe, de flan, de terrine. Sachez que le goût évolue en fonction de l’âge. »
 

Bien s’hydrater

Boire de l’eau est indispensable pour garder la forme tous les jours. Non seulement les milliards de cellules qui composent notre organisme en sont emplies, mais elles y baignent. Et c’est encore grâce à elle que toutes les substances nutritives, oxygène, oligoéléments, hormones sont transportés à l’intérieur et à l’extérieur de chaque cellule, ainsi que d’une cellule à l’autre. Des échanges se font en permanence entre ces deux milieux intra et extracellulaire afin de conserver un précieux équilibre : l’homéostasie. Une hydratation correcte maintient un volume plasmatique (volume sanguin) suffisant, apportant une bonne oxygénation des tissus, optimisant ainsi toutes les fonctions de l’organisme.
 
L’eau favorise la digestion des aliments, facilite l’élimination urinaire des déchets et le travail des reins. D’où l’importance de boire régulièrement tout au long de la journée, pendant, avant et après l’effort. Comme l’alimentation, l’hydratation est la clé d’une bonne condition physique et intervient de façon déterminante dans la performance. Toute perte hydrique, même minime, peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. N’oubliez pas, elle pallie les pertes hydriques en sodium, potassium… Un déficit de 1 % du poids corporel en eau entraîne une baisse de 10 % des capacités physiques. Résultat, on constate les premières contre-performances. « Chez l’enfant, on peut éventuellement proposer des eaux telles que la Vittel. Elle est moyennement minéralisée et assure un minimum de calcium. Par contre, je déconseille la Contrex ou l’Hepar, trop riches en minéraux. Elles peuvent déclencher chez un enfant d’un petit poids des troubles digestifs du transit, voire des diarrhées. On dit que l’eau du sportif est la Vichy St Yorre. Soyez prudent. Elle est extrêmement salée, 1 g de sel pour 0,25 l, ou 70 g de sodium. Ça va très vite ! »
 
Clarisse Nénard
 

Quelle activité choisir ?

 
  • Il est plutôt timide ? Orientez-le vers un sport d’équipe. Il ne sera pas le seul en scène. Il devra tenir compte de ses adversaires et de ses partenaires.
  • Il ne tient pas en place ? Le judo, la lutte ou la boxe sont également de bons défouloirs et font appel au respect de ses adversaires et à la loyauté.
  • Il a un problème d’embonpoint ? Misez sur des disciplines telles que la natation qui tend à allonger les muscles ou la danse sous réserve qu’il ou elle n’ait pas honte de son poids.
 
Règle d’or ! C’est à l’enfant de choisir et non aux parents d’imposer leur choix.
 
 

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Cet article est extrait en exclusivité du magazine Bien-être & Santé - Tous droits réservés
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Commentaires
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(IP:xxx.xx8.235.150) le 15 janvier 2012 a 18H34
 (Visiteur)

Mes enfants sont parmi les plus performants physiquement de leur niveau (9 et 11 ans) et ce, sans entraînement, ils ont une vie normale d’enfants . Par contre, ils ne consomment plus de blé, ni maïs, ni laitage (un peu de chèvre de temps en temps), la viande est très peu utilisée, le poisson en très petite quantité, par contre c’est "open-bar" pour les jus de légumes frais et crus, les légumes crus et cuits variés, fruits frais variés, noix, noisettes, amandes, fruits secs variés, huiles végétales variées. Résultat : pas vu le médecin cette année, sauf pour les attestations médicales pour le sport . Pour ma part, à un peu plus de 40 ans, j’ai des performances physiques jamais que je n’avais jamais connues, résultats d’une réorientation alimentaire décrite ci-dessus. Et pas vu le medecin depuis 2 ans, alors qu’auparavant je le voyais souvent (plus de 4 fois par an)

Pour ma femme qui a aussi suivi mon chemin (en traînant les pieds au départ), mêmes résultats et je suis certain qu’elle ne reviendra pas en arrière.

Nos expériences sont en contradiction totale avec les schémas nutritionels traditionnels ( que nous suivions auparavant) décrits dans l’article qui apportent trop de toxines, mêmes s’ils apportent les nutriments voulus. Nous sommes une preuve ( et depuis que nous avons modifiés notre alimentation, nous avons rencontrés beaucoup de personnes comme nous et enchantées) que l’on peut avoir une excellente santé en s’alimentant comme décrit plus haut. Et nos maux ont fondus comme neige au soleil !